هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
دلایل زیادی وجود دارد که شما باید مطمئن شوید که روزانه مقدار کافی از غذاهای غنی از پتاسیم را مصرف می کنید. پتاسیم همچنین سومین ماده معدنی فراوان در بدن است. هر روز برای انجام تعدادی از عملکردهای مهم مانند متعادل کردن مایعات و سطوح مواد معدنی در بدن، با سدیم تعامل دارد.به همین دلیل است که سطح پایین پتاسیم می تواند بسیار خطرناک باشد. علائم کمبود پتاسیم – با نام مستعار هیپوکالمی – خطرناک است و می تواند شامل سردردهای شدید، کم آبی بدن و تپش قلب باشد. در این مقاله به معرفی 14 منبع فوق العاده پتاسیم خواهیم پرداخت.
خوشبختانه، غذاهای سرشار از پتاسیم نه تنها بی خطر و سالم هستند، بلکه به راحتی در دسترس می باشند.
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن از جمله انقباضات عضلانی، عملکرد عصبی و حفظ تعادل الکترولیت مناسب دارد. کمبود پتاسیم که به عنوان هیپوکالمی نیز شناخته می شود، می تواند منجر به طیف وسیعی از علائم و مشکلات سلامتی شود. شایع ترین علائم کمبود پتاسیم در بدن عبارتند از:
پتاسیم برای عملکرد عضلات ضروری است. ضعف عضلانی یا گرفتگی عضلات از علائم اولیه کمبود پتاسیم هستند.
سطوح پایین پتاسیم می تواند منجر به ضعف عمومی و خستگی شود.
پتاسیم برای عملکرد صحیح قلب حیاتی است. کمبود می تواند منجر به ضربان قلب نامنظم شود که به عنوان آریتمی شناخته می شود.
پتاسیم به تنظیم ماهیچه های گوارشی کمک می کند. سطوح پایین می تواند منجر به یبوست و مشکلات گوارشی شود.
پتاسیم در عملکرد اعصاب نقش دارد و کمبود آن می تواند باعث گزگز یا بی حسی در اندام ها شود.
سطوح پایین پتاسیم ممکن است به فشار خون بالا کمک کند، زیرا بر توانایی بدن برای متعادل کردن سطوح سدیم تأثیر می گذارد.
کمبود شدید پتاسیم می تواند منجر به گرفتگی عضلات دردناک، به ویژه در پاها شود.
بدن ممکن است سعی کند پتاسیم اضافی را از طریق افزایش ادرار دفع کند، که می تواند منجر به تشنگی بیش از حد و کم آبی بدن شود.
موارد شدید کمبود پتاسیم می تواند منجر به ضعف عضلانی در قفسه سینه یا عضلات شکم شود و به طور بالقوه باعث مشکل در تنفس یا بلع شود.
کمبود پتاسیم می تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد و در موارد شدید منجر به گیجی، مشکلات حافظه یا حتی روان پریشی شود.
اگر به کمبود پتاسیم مشکوک هستید، مهم است که برای تشخیص و درمان مناسب با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. گزینه های درمانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
افزایش مصرف غذاهای غنی از پتاسیم اغلب اولین قدم است. منابع غذایی خوب پتاسیم شامل موز، پرتقال، سیب زمینی، اسفناج و آووکادو است.
در موارد شدید، پزشک ممکن است مکمل‌های پتاسیم را تجویز کند. اینها فقط باید تحت نظارت پزشک مصرف شوند، زیرا مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند مضر باشد.
به علل زمینه ای کمبود پتاسیم بپردازید. ممکن است به دلیل مصرف برخی داروها، مشکلات کلیوی، تعریق بیش از حد یا اختلالات گوارشی باشد.
اگر کمبود پتاسیم ناشی از کم آبی بدن باشد، آبرسانی مجدد با مایعات و محلول های الکترولیت ممکن است ضروری باشد.
اگر داروها باعث از دست دادن پتاسیم می شوند، یک متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است دوز را تنظیم کند یا درمان های جایگزین را توصیه کند.
اگر مشکوک به کمبود پتاسیم هستید، ضروری است که به دنبال مشاوره پزشکی باشید، زیرا اصلاح آن می تواند از عوارض شدیدتر سلامتی جلوگیری کرده و عملکرد مناسب بدن را بازیابی کند. بدون مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی، کمبود پتاسیم را خود تشخیص داده یا خود درمان نکنید.
1 عدد کامل: 1067 میلی گرم
آووکادو قطعا یکی از بهترین غذاهای غنی از پتاسیم است. یک مطالعه در سال 2013 که در مجله تغذیه منتشر شد، داده های اپیدمیولوژیک را از سال 2001 تا 2008 نشان داد که اثرات و مزایای مصرف آووکادو را بر عوامل خطر بیماری متابولیک توصیف می کند.
به طور کلی، محققان دریافتند افرادی که آووکادو می‌خورند، به طور کلی رژیم‌های غذایی سالم‌تری دارند، همچنین مصرف مواد مغذی بیشتری دارند و احتمال ابتلا به سندرم متابولیک کاهش می‌یابد.
1 فنجان: 955 میلی گرم
یک وعده لوبیا می تواند بیش از یک چهارم نیاز روزانه شما به پتاسیم را از بین ببرد و همچنین جریان ثابتی از سایر مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، آهن و منیزیم را تامین کند.
لوبیا نیز همه کاره است و به راحتی آماده می شود، و آنها را به یک غذای جانبی آسان غنی از پتاسیم برای همراهی هر وعده غذایی تبدیل می کند.
1 فنجان، پخته شده: 961 میلی گرم
برگ چغندر به عنوان یکی از بهترین غذاهای پر پتاسیم، فوق العاده همه کاره و خوشمزه است. نه تنها می توان آن را در سالاد با مجموعه ای از سبزی های دیگر مخلوط کرد، بلکه می توان آن را تفت داد یا به غذاهای پاستا، سوپ یا خورش ها اضافه کرد تا از مزایای پتاسیم زیادی لذت برد.
1 فنجان: 896 میلی گرم
کدو حلوایی منبع گیاهی پتاسیم است که منبع عالی آنتی اکسیدان نیزمی باشد. از همه مهمتر کاروتنوئیدهای موجود در کدو حلوایی است که نقش مهمی در سلامت را ایفا می کند.
این نوع آنتی اکسیدان برای کمک به پیشگیری و مبارزه با انواع سرطان از جمله سرطان پوست، سینه، ریه و پروستات به خوبی شناخته شده است.
1 فنجان پخته شده: 839 میلی گرم
دلیلی وجود دارد که چرا اسفناج غذای قدرتمند شخصیت کارتونی ملوان زبل بود. اسفناج نه تنها یک غذای غنی از پتاسیم است، بلکه تحقیقات علمی همچنین نشان می دهد که اسفناج حاوی گلیکوگلیسرولیپیدهای کلروپلاست گیاهی است که اعتقاد بر این است که به عنوان عوامل مبارزه با سرطان عمل می کند.
½ فیله: 772 میلی گرم
ماهی سالمون صید شده علاوه بر پتاسیم و سایر ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی مفید است. مزایای این اسیدهای چرب ضروری ممکن است شامل بهبود سلامت قلب و کاهش علائم افسردگی، فشار خون بالا، اختلال کم توجهی بیش فعالی، درد مفاصل و بیماری های پوستی مزمن مانند اگزما باشد.
½ فنجان: 756 میلی گرم
زردآلو خشک راهی سریع و آسان برای افزودن پتاسیم به رژیم غذایی شما است. مطالعات اپیدمیولوژیک در واقع نشان داده است که افرادی که زردآلو خشک و سایر میوه های خشک مصرف می کنند، رژیم غذایی سالم تری با مواد مغذی بیشتر و همچنین وزن بدن کمتری دارند. در حد اعتدال، میوه خشک می تواند یک میان وعده سالم و غنی از پتاسیم باشد.
1 عدد کامل: 667 میلی گرم
انار منبع میوه ای عالی از پتاسیم است. آنها همچنین سرشار از فیبر، ویتامین C و ویتامین K و سایر مواد مغذی هستند. بعلاوه، انار به دلیل توانایی آن در کاهش سطح کورتیزول در بدن، جایگاهی را در فهرست برترین غذاهای تقویت کننده قوه جنسی دارد.
علاوه بر این، طبق یک مطالعه در کالیفرنیا، آب انار با چندین آب میوه دیگر مقایسه شد و مشخص شد که حاوی بالاترین غلظت پلی فنول است.
با مراجعه به سایت 7جزیره این منبع های غنی از پتاسیم را با بهترین کیفیت و در اسرع وقت دریافت دارید.
1 فنجان: 600 میلی گرم
آیا به دنبال غذاهای بیشتری با پتاسیم هستید که به شکل مایع نیز باشند؟ هنگامی که یک نوع سالم بدون قند افزوده را انتخاب می کنید، یک نوشیدنی عالی دارید که حاوی الکترولیت هایی مانند پتاسیم است، اما قند یا کالری زیادی ندارد.
نه تنها بسیار مغذی است، بلکه از آب نارگیل حتی در مواقع اضطراری به عنوان مایع هیدراتاسیون IV استفاده می شود.
½ فنجان: 502 میلی گرم
لوبیا سفید نه تنها حاوی مقدار قابل توجهی پتاسیم در هر وعده است، بلکه فیبر بالایی نیز دارد. مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند لوبیا سفید به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی کمک می کند و در عین حال باعث کنترل وزن نیز می شود.
1 عدد بزرگ: 487 میلی گرم
موز علاوه بر اینکه منبع خوبی از پتاسیم است، می تواند به ترمیم عضلات و متعادل کردن احتباس آب به عنوان یک میان وعده سالم بعد از تمرین کمک کند.
ورزش یکی از راه‌های اصلی تخلیه پتاسیم است، به همین دلیل است که مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز بعد از یک جلسه ورزشی شدید ضروری است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که موز سرشار از دوپامین است که یک هورمون اصلی تقویت کننده خلق و خو است.
1 قوطی: 365 میلی گرم
ساردین سرشار از ویتامین B12، سلنیوم و ویتامین D، یک مکمل مغذی و خوشمزه برای هر رژیم غذایی است. ساردین علاوه بر اینکه یکی از بهترین غذاهای حاوی پتاسیم است، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، نوعی اسید چرب ضروری که می تواند به تسکین التهاب، ارتقای سلامت مغز و بهبود خلق و خوی کلی کمک کند.
1 فنجان: 354 میلی گرم
نخود فرنگی کم کالری و در عین حال سرشار از مواد مغذی، منبع عالی پتاسیم و چندین ریزمغذی دیگر است که بدن شما به آن نیاز دارد. نخودفرنگی همچنین حاوی مقدار متمرکزی از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها است که تصور می شود مسئول خواص ضد سرطانی و کاهش کلسترول آن ها هستند.
1/2 فنجان: 259 میلی گرم
افزودن یک وعده چغندر به رژیم غذایی خود یک راه آسان برای استفاده از مزایای فراوان پتاسیم است. چغندر همچنین سرشار از نیترات های غذایی است که به عنوان یک گشادکننده عروق عمل می کند و به کاهش فشار خون و حمایت از سلامت کلی قلب کمک می کند.
امیدواریم این لیست از غذاهای سرشار از پتاسیم به شما کمک کند تا متوجه شوید که موز تنها گزینه شما برای دریافت دوز روزانه پتاسیم نیست.
در واقع بسیاری از میوه ها و سبزیجات و حتی ماهی وجود دارند که از نظر محتوای این ماده معدنی حیاتی حتی بالاتر از موز هستند.
منبع های غنی از پتاسیم بسیار خوشمزه ای وجود دارد که می توان آنها را به تنهایی یا در دستور العمل های سالم مصرف کرد، که باعث می شود در بخش پتاسیم کوتاهی نکنید.
