هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
منابع غذایی روی شامل گوشت، صدف و لبنیات و غیره است. همچنین می توانید مقادیر متوسط روی را از برخی منابع گیاهی دریافت کنید.
روی یکی از مواد معدنی که برای عملکرد بیش از 300 آنزیم مورد نیاز است. در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن شما از جمله متابولیسم مواد مغذی، حفظ سیستم ایمنی بدن و رشد و ترمیم بافت‌های بدن نقش دارد.
بدن شما روی ذخیره نمی کند، بنابراین باید روزانه به اندازه کافی غذا بخورید تا نیاز روزانه خود را برآورده کنید.
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند که مردان 19 سال و بالاتر روزانه 11 میلی گرم روی و زنان در این گروه سنی 8 میلی گرم روی مصرف کنند. آن ها به افراد باردار توصیه می کنند روزانه 11 میلی گرم مصرف کنند در حالی که افرادی که شیردهی یا شیردهی دارند 12 میلی گرم مصرف کنند.
افرادی که در معرض خطر کمبود روی هستند مانند:
یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل با غذاهای غنی از روی باید نیازهای اکثر افراد را برآورده کند.
در اینجا 10 مورد از بهترین منابع روی آورده شده است.
گوشت منبع عالی روی است.
انواع گوشت قرمز یک منبع عالی است، اما همه انواع گوشت از جمله گوشت گاو، بره و خوک دارای روی هستند.
یک وعده 100 گرمی (3.5 اونس) گوشت چرخ کرده گاو خام حاوی 4.79 میلی گرم روی است که حدود 44 درصد ارزش روزانه (DV) برای مردها و 60 درصد DV برای زنان است.
یک وعده نیز 176 کالری، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی دارد. به علاوه، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر مانند آهن، ویتامین های گروه B و کراتین است.
شایان ذکر است که مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده، با افزایش خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.
با این حال، اگر مصرف گوشت های فرآوری شده را به حداقل برسانید و گوشت های قرمز فرآوری نشده را به عنوان بخشی از رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و فیبر مصرف کنید، احتمالاً این چیزی نیست که لازم باشد نگران آن باشید.
صدف ها منابع غنی، سالم و کم کالری روی هستند.
انواع صدف حاوی مقادیر بسیار بالایی از این ماده معدنی هستند، با شش صدف متوسط 33 میلی گرم یا 300 درصد DV برای مردها و 413 درصد برای زن ها.
خرچنگ شاه آلاسکا حاوی 7.62 میلی گرم در هر 100 گرم (3.5 اونس) است که 69٪ از DV برای مردها و 95٪ برای زن ها است.
صدف های کوچکتر مانند میگو و صدف نیز منابع بسیار خوبی از این ماده معدنی هستند. هر دو حاوی تقریباً 15٪ از DV برای مردان و حدود 20٪ برای زنان در یک وعده 100 گرمی (3.5 اونس) هستند.
اگر باردار هستید، صدف را قبل از مصرف کاملاً بپزید تا خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.
حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیا حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند.
در واقع، 100 گرم عدس پخته شده حاوی 12 درصد DV برای مردان و 16 درصد برای زنان است.
با این حال، حبوبات همچنین حاوی فیتات هستند. این مواد ضد مغذی جذب روی و سایر مواد معدنی را مهار می کنند، به این معنی که روی حبوبات به خوبی محصولات حیوانی جذب نمی شود.
با وجود این، حبوبات می توانند منبع مهمی از روی برای افرادی که از رژیم های گیاهی یا گیاهخواری پیروی می کنند باشد. حبوبات منبع سرشار از پروتئین و فیبر هستند که می توانید به راحتی به سوپ، خورش و سالاد اضافه کنید و از خواص ان بهره مند شوید.
گرم کردن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر حبوبات و سایر منابع گیاهی روی می تواند فراهمی زیستی این ماده معدنی را افزایش دهد.
دانه ها یک افزودنی غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی شما هستند و می توانند به افزایش مصرف روی کمک کنند.
به عنوان مثال، 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه شاهدانه حاوی 27 درصد DV برای مردان و 37 درصد برای زنان است.
سایر دانه های حاوی مقادیر قابل توجهی روی عبارتند از کدو تنبل، کدو حلوایی و دانه های کنجد
دانه ها علاوه بر افزایش مصرف روی، حاوی فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و سایر مواد معدنی هستند.
خوردن آن ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش فشار خون و کلسترول مرتبط است.
برای وارد کردن دانه های بیشتر به رژیم غذایی خود، سعی کنید آن ها را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر غذاها اضافه کنید.
آجیل هایی مانند آجیل کاج، بادام هندی و بادام می توانند مصرف روی را افزایش دهند. بادام زمینی اگرچه از نظر فنی جز حبوبات نیست، روی نیز تامین می کند.
آجیل حاوی فیبر، چربی های مفید و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است.
اگر به دنبال آجیل غنی از روی هستید، بادام هندی انتخاب بسیار خوبی است. یک وعده (28.35 گرم) حاوی 15 درصد DV برای مردان و 21 درصد برای زنان است.
آجیل همچنین ممکن است به کاهش عوامل خطر برخی بیماری ها از جمله سرطان و بیماری قلبی کمک کند
علاوه بر این، افرادی که آجیل و بادام زمینی می خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند بیشتر عمر می کنند، بنابراین ممکن است برای طول عمر شما مفید باشند.
محصولات لبنی مجموعه ای از مواد مغذی از جمله روی را فراهم می کنند.
پنیر و شیر دو منبع قابل توجه هستند. آن ها حاوی مقادیر زیادی روی زیستی هستند، به این معنی که بدن شما می تواند بیشتر روی موجود در این موارد را جذب کند.
به عنوان مثال، 28 گرم پنیر چدار تیز حاوی 10 درصد DV برای مردان و 13 درصد برای زنان است. یک فنجان (244 گرم) شیر کامل حاوی 9 درصد DV برای مردان و 13 درصد برای زنان است.
محصولات لبنی همچنین چندین ماده مغذی مهم دیگر از جمله پروتئین، کلسیم و ویتامین D را برای سلامت استخوان فراهم می کنند.
تخم مرغ دارای مقدار متوسطی روی است و می تواند به شما در به دست اوردن مقدار مفید نیاز روزانه کمک کند.
به عنوان مثال، یک تخم مرغ بزرگ حاوی 5 درصد DV برای مردان و 7 درصد برای زنان است
یک تخم مرغ بزرگ همچنین 77.5 کالری، 6.3 گرم پروتئین، 5.3 گرم چربی های سالم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین B، سلنیوم و کولین را فراهم می کند.
غلات کامل مانند گندم، کینوا، برنج و جو دوسر حاوی مقداری روی هستند.
مانند حبوبات، غلات حاوی فیتات هستند که به روی متصل می شوند و جذب آن را کاهش می دهند.
غلات کامل حاوی فیتات بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند و احتمالا روی کمتری را تامین می کنند. با این حال، آن ها به طور قابل توجهی برای سلامتی شما بهتر هستند.
غلات منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مفید و مهم هستند، مانند:
به طور کلی، میوه ها و سبزیجات بهترین منابع روی نیستند.
برخی از سبزیجات حاوی مقادیر معقولی هستند و می توانند به نیازهای روزانه شما کمک کنند، به خصوص اگر گوشت نمی خورید.
به عنوان مثال، یک سیب زمینی معمولی بزرگ حاوی 1.08 میلی گرم یا 10 درصد از DV برای مردها و 14 درصد برای زنان است. یک سیب زمینی شیرین بزرگ حاوی 0.576 میلی گرم یا 5 درصد از DV برای مردان و 7 درصد برای زنان است.
سایر سبزیجات مانند کلم پیچ و لوبیا سبز حاوی مقدار کمتری هستند، به طوری که 100 گرم از هر دو سبزیجات حاوی تقریباً 2.5٪ از DV برای مردان و نزدیک به 3.5٪ برای زنان است.
اگرچه سبزیجات حاوی مقدار زیادی روی نیستند، اما هنوز هم بخشی ضروری از رژیم غذایی هستند. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات با کاهش خطر بیماری های خطر ناکی مانند بیماری قلبی و سرطان ارتباط مستقیم دارد.
شکلات تلخ حاوی مقادیر مناسبی روی است.
یک نوار 100 گرمی شکلات تلخ 70٪ تا 85٪ حاوی 3.31 میلی گرم روی یا 30٪ DV برای مردان و 41٪ برای زنان است
صد گرم شکلات تلخ نیز حاوی 24 گرم قند و 598 کالری است. این یک غذای پر کالری است.
در حالی که ممکن است با این خوراکی مقداری مواد مغذی اضافه دریافت کنید، اما این ماده غذایی نیست که باید به عنوان منبع اصلی روی به آن اعتماد کنید.
صدف ها بیشترین روی را در هر وعده دارند. شش صدف با اندازه متوسط 33 میلی‌گرم روی دارند که 300 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای نرها و 413 درصد برای ماده‌ها است.
میوه ها و سبزیجات به اندازه غذاهای حیوانی حاوی روی نیستند. گفته می شود، برخی از مواد غذایی با مقدار کمی روی بیشتر عبارتند از: گریپ فروت، میوه نان، کیوی، ذرت و سیب زمینی
یک تخم مرغ بزرگ تنها حدود 5 درصد از ارزش روزانه توصیه شده را برای مردان و کمی بیش از 6 درصد از مقدار روزانه را برای زنان فراهم می کند.
روی یک ماده معدنی ضروری است و مصرف به اندازه کافی برای حفظ سلامتی بسیار مهم و ضروری است.
بهترین راه برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی از این ماده معدنی دریافت می کنید، استفاده از یک رژیم غذایی متنوع با منابع خوب روی، مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، دانه ها، آجیل و لبنیات است.
این غذاها می توانند افزودنی های آسان و خوشمزه ای به رژیم غذایی شما باشند.
اگر نگران هستید که روی کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مصرف مکمل صحبت کنید.