هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
بسیاری از رژیم ها مزایایی را ارائه می دهند که فراتر از کاهش وزن است. بهترین برنامه ها برای کاهش وزن نیز سلامت کلی شما را بهبود می بخشد. بزرگترین چالش این است که چیزی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.
رژیم ها فقط برای کاهش وزن نیستند. در حالی که تغییر رژیم غذایی می تواند یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن باشد، اما همچنین می تواند دروازه ای برای بهبود عادات، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی فعال تر باشد.
با این حال، تعداد زیاد برنامه های غذایی موجود ممکن است شروع را دشوار کند. رژیم های غذایی متفاوت برای افراد مختلف مناسب تر، پایدارتر و موثر و کار امد تر خواهند بود.
هدف برخی از رژیم ها کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می کنند مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. برخی به جای محدود کردن و کاهش مصرف برخی غذاها، بیشتر بر روی الگوهای غذایی و تغییرات سبک زندگی تمرکز می کنند.
علاوه بر این، بسیاری از آن ها مزایای سلامتی را ارائه می دهند که فراتر از کاهش وزن است.
رژیم مدیترانه ای از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته می شود. این بر اساس مزایای تغذیه و پایداری و کار امدی آن است.
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که مردم بیشتر در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می کردند. و سرشار از:
تاکید این رژیم غذایی بر روی غذاهای کم فرآوری شده و گیاهان با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و افزایش امید به زندگی مرتبط است. مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای اثر پیشگیرانه ای در برابر برخی سرطان ها دارد
اگرچه این رژیم غذایی برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، اما مطالعات متعدد نشان می دهد که الگوی غذایی گیاهی و با چربی غیر اشباع بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند
یک بررسی سیستماتیک با تجزیه و تحلیل پنج مطالعه مختلف نشان داد که در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب، رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن بیشتر پس از یک سال می شود. در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات، نتایج مشابهی برای کاهش وزن ایجاد کرد
یک مطالعه بر روی بیش از 500 بزرگسال در طول 12 ماه نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم مدیترانه ای با احتمال دو برابر کاهش وزن مرتبط است
علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می کند، که ممکن است با خنثی کردن رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.
مطالعات اخیر همچنین نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر اختلالات روانی از جمله زوال شناختی و افسردگی مرتبط است.
مصرف گوشت کمتر نیز با رژیم غذایی پایدارتر برای سیاره زمین همراه است.
از آنجایی که رژیم مدیترانه ای تاکید زیادی بر محصولات لبنی ندارد، مهم است که مطمئن شوید که همچنان کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
رژیم غذایی مدیترانه ای بر استفاده از مقدار زیادی میوه، سبزیجات، ماهی و روغن های سالم تاکید دارد و در عین حال غذاهای تصفیه شده و بسیار فرآوری شده را محدود می کند.
اگرچه این رژیم لاغری نیست، اما مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن و سلامت کلی شود.
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یا DASH، یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، که از نظر بالینی به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود، طراحی شده است.
این رژیم بر مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد. نمک، گوشت قرمز، قندهای اضافه شده و چربی آن کم است.
در حالی که رژیم DASH یک رژیم کاهش وزن نیست، بسیاری از افراد گزارش می دهند که وزن خود را کاهش می دهند.
رژیم DASH وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند. تعداد وعده هایی که تشویق به استفاده می شوید به کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد.
نشان داده شده است که رژیم DASH سطح فشار خون و عوامل خطر ناک بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین، به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال بسیار کمک می کند
مطالعات نشان می دهد که رژیم DASH می تواند در کاهش وزن به شما بسیار کمک کند. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم DASH را در طی 8 تا 24 هفته از دست دادند نسبت به افرادی که رژیم غذایی کنترلی داشتند، وزن بیشتری از دست دادند.
مطالعه دیگری در بزرگسالان مبتلا به چاقی بیش از 12 هفته نشان داد که رژیم DASH به کاهش وزن کامل بدن، کاهش درصد چربی بدن و توده چربی مطلق در شرکت کنندگان در مطالعه کمک کرده و در عین حال قدرت عضلانی را حفظ می کرد.
علاوه بر کاهش وزن، رژیم DASH ممکن است به مبارزه با علائم افسردگی کمک کند
یک مطالعه مقایسه ای بیش از 8 سال نشان داد که حتی پیروی متوسط از رژیم غذایی DASH با کاهش خطر افسردگی مرتبط است.
در حالی که رژیم DASH به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک می کند، شواهد متفاوتی در مورد مصرف نمک و فشار خون وجود دارد.
مصرف کم نمک با افزایش مقاومت به انسولین رابطه مستقیم دارد و رژیم کم سدیم انتخاب مناسبی برای همه افراد نیست.
یک رژیم کم سدیم مانند رژیم DASH برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سایر شرایط سلامتی که از محدودیت سدیم سود می برند یا نیاز دارند مناسب تر است.
تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است تا متوجه شویم چگونه رژیم کم سدیم می تواند بر مقاومت به انسولین در افراد بدون فشار خون تاثیر گذار باشد.
گیاهخواری محبوب ترین نسخه های رژیم های غذایی گیاهی هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می کنند.
با این حال، رژیم های گیاهی انعطاف پذیرتری نیز وجود دارد، مانند رژیم غذایی انعطاف پذیر. این یک رژیم غذایی گیاهی است که به شما اجازه می دهد محصولات حیوانی را در حد اعتدال در حد نیاز بدن مصرف کنید.
رژیم های گیاهخواری معمولی، انواع گوشت را محدود می کنند اما محصولات لبنی را مجاز می دانند. رژیم های معمولی وگان مصرف همه محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، کره و حتی دیگر محصولات جانبی مانند عسل را محدود می کند.
برنامه غذایی انعطاف پذیر قوانین یا توصیه های مشخصی در مورد کالری و درشت مغذی ها ندارد، بنابراین بیشتر یک سبک زندگی در نظر گرفته می شود تا یک رژیم. اصول آن عبارتند از:
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی که بر استفاده از گیاه هستند می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و خطرناک از جمله بهبود نشانگرهای سلامت متابولیک، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. آن ها همچنین می توانند به کاهش وزن کمک کنند
همچنین می توان گفت رژیم های غذایی انعطاف پذیر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و سلامت متابولیک و فشار خون را بهبود می بخشد، به علاوه ممکن است فواید کاهش وزن خود را داشته باشد.
برای کسانی که به دنبال سبک زندگی پایدار هستند، کاهش مصرف گوشت می تواند انتشار گازهای گلخانه ای، جنگل زدایی و تخریب خاک را کاهش دهد.
حفظ الگوهای غذایی مبتنی بر گیاه مانند گیاهخواری گاهی اوقات ممکن است دشوار باشد و ممکن است محدود کننده باشد، به خصوص اگر از سبک مصرف غذا مبتنی بر گوشت استفاده کنید.
و در حالی که انعطاف پذیری رژیم انعطاف پذیر پیروی از آن را آسان می کند، انعطاف پذیری بیش از حد با آن ممکن است با مزایای آن مقابله کند.
ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه و DASH برای ارامش عصبی (MIND) جنبه های رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند تا یک الگوی غذایی ایجاد کند که بر سلامت مغز تمرکز دارد.
مانند رژیم غذایی انعطاف پذیر، رژیم غذایی MIND برنامه غذایی دقیقی ندارد، اما در عوض مصرف 10 غذای خاص با فواید سلامت مغز را تشویق می کند.
در هفته، MIND شامل مصرف چه مواردی است:
سایر غذاهایی که چندین بار در هفته به مصرف آن تشویق می کند عبارتند از:
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی MIND خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد و حتی رژیم غذایی MIND برای بهبود شناخت نسبت به سایر رژیم های غذایی غنی از گیاه برتری دارد.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم MIND می‌تواند به کند کردن زوال شناختی و بهبود انعطاف‌پذیری در افراد مسن کمک کند.
همچنین به تاخیر در شروع اختلال حرکتی بیماری پارکینسون بسیار کمک می کند
تحقیقات کمی در مورد رژیم غذایی MIND و کاهش وزن وجود دارد. با این حال، از آنجایی که ترکیبی از دو رژیم غذایی است که باعث کاهش وزن می شود، رژیم MIND ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
با ترکیب بهترین رژیم های غذایی، رژیم MIND چیزهای زیادی برای ارائه دارد و انعطاف پذیری بیشتری نسبت به رژیم های سخت تر دیگر برای ارائه دارد.
در حالی که می توانید بیش از 10 گروه غذایی که توصیه می کند بخورید، هرچه به رژیم غذایی نزدیک تر باشید، نتایج بهتری خواهید داشت.
WW، که قبلا Weight Watchers بود، یکی از محبوب ترین برنامه های کاهش وزن در سراسر جهان است.
در حالی که هیچ گروه غذایی را محدود نمی کند، افرادی که در برنامه WW هستند باید در تعداد امتیازات روزانه خود غذا بخورند تا به آن ها کمک کند به وزن ایده آل خود برسند.
WW یک سیستم مبتنی بر امتیاز است که منوط به کالری، چربی و محتوای فیبر به غذاها و نوشیدنی‌های مختلف یک ارزش اختصاص می‌دهد.
همانطور که برای رسیدن به وزن مورد نظر خود کار می کنید، باید در حد مجاز امتیاز روزانه خود بمانید.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که برنامه WW می تواند به کاهش وزن کمک کند
به عنوان مثال، مروری بر 45 مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی WW پیروی می کردند، 2.6٪ بیشتر از افرادی که مشاوره استاندارد دریافت کردند، وزن کم کردند.
علاوه بر این، افرادی که برنامه‌های WW را دنبال می‌کنند در مقایسه با افرادی که رژیم‌های دیگر را دنبال می‌کنند، پس از چندین سال در کاهش وزن موفق‌تر هستند.
WW انعطاف‌پذیری را امکان‌پذیر می‌کند، که پیروی از آن را آسان می‌کند. این به افرادی که محدودیت های غذایی دارند، مانند کسانی که آلرژی غذایی دارند، قادر می سازد تا به این برنامه پایبند باشند.
در حالی که امکان انعطاف پذیری را فراهم می کند، WW منوط به طرح اشتراک و مدت زمانی که قصد دارید آن را دنبال کنید می تواند پرهزینه باشد.
مطالعات نشان می دهد که ممکن است تا 52 هفته طول بکشد تا کاهش وزن و مزایای بالینی قابل توجه این رژیم ایجاد شود.
علاوه بر این، اگر در این رژیم غذایی، غذاهای ناسالم را انتخاب کنید، انعطاف‌پذیری آن می‌تواند افت کند.