هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
میوه خشک، یکی از راه‌های مناسب برای حفظ و نگهداری میوه‌ها در مدت طولانی است. فرایند خشک کردن میوه، آن را از بیشتر مواد مغذی و آب می‌کاهد اما با این حال، میزان قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در آن باقی می‌ماند.
خشک کردن میوه، روشی است که از هزاران سال پیش مورد استفاده قرار می‌گرفته است. در گذشته، مردم برای حفظ میوه‌ها در فصولی که تهیه آنها ممکن نبود، از روش خشک کردن استفاده می‌کردند. امروزه نیز این روش همچنان مورد استفاده قرار می‌گیرد اما با پیشرفت تکنولوژی، روش‌های مدرن‌تر و بهینه‌تری برای خشک کردن میوه ابداع شد.
یکی از مهم‌ترین مزایای میوه‌های خشک، داشتن عمر نگهداری بسیار طولانی‌تر نسبت به میوه‌های تازه است. با خشک کردن میوه، آن را می‌توان تا یک سال یا بیشتر نگهداری کرد. این امر اجازه مصرف میوه را در فصولی که تهیه آن غیرممکن است را می‌دهد. همچنین باعث می‌شود میوه به سادگی قابل حمل و نقل باشد و محدودیت‌هایی که برای حمل و نقل میوه‌های تازه وجود دارد را نداشته باشد.
از دیگر مزایای میوه‌های خشک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
حفظ ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری از میوه حتی پس از خشک کردن – ذخیره‌سازی آسان و نیاز به حجم کمتر ذخیره‌سازی – عدم نیاز به نگهداری سرد – طعم مطبوع و خوشمزه
البته خشک کردن میوه نیازمند رعایت اصول صحیح فرآیند خشک کردن و انتخاب روش مناسب برای هر نوع میوه است تا از بیشتر مواد مغذی آن حفاظت شود. با این حال، میوه‌های خشک به دلیل برخورداری از ویژگی‌های فوق، همواره مورد توجه قرار می گیرند و مصرف‌کنندگان زیادی دارا هستند.
به طور کلی می‌توان گفت میوه‌های خشک، انتخاب مناسبی برای تأمین مواد مغذی و حفظ میوه‌ها در مدت زمان طولانی هستند که با توجه به ویژگی‌های بالا، همواره مورد توجه قرار گرفته و مصرف‌کنندگان زیادی داشته‌اند.
حقیقت این است که بسته به نحوه تهیه آن، میوه خشک می‌تواند در مقادیر کم مکمل خوبی برای رژیم غذایی شما باشد یا به اصطلاح «غذای سالم» باشد که هرگز نباید بخورید.
این خبر خوب است: یک تجزیه و تحلیل مقطعی در سال 2020 از نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه نشان داد که بزرگسالانی که میوه های کم آب را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند از “کیفیت رژیم غذایی بالاتر و دریافت بیشتر مواد مغذی کم مصرف” بهره مند شدند.
نتایج حاصل از تجزیه و تحلیل نشان داد که مصرف فیبر، پتاسیم و چربی غیراشباع چند شرکت‌کنندگان در روزهایی که میوه‌های خشک مصرف می‌شد در مقایسه با زمانی که مصرف نمی‌شد بیشتر بود – اگرچه کالری بیشتری نیز مصرف می‌شد.
بله، آنها می توانند – با فرض اینکه شما انواع مناسب را انتخاب کنید.
کمی بیش از 1/3 فنجان میوه خشک تقریباً معادل یک پیمانه یک فنجان میوه تازه است. به عبارت دیگر، 1/3 فنجان کشمش می تواند به اندازه یک سیب متوسط مواد مغذی را تامین کند.
با فرض اینکه انواعی را انتخاب می کنید که قند یا روغن اضافه شده صفر دارند، میوه های خشک سالم عبارتند از:
انواع / رنگ کشمش
زردآلو
آلو خشک
انواع توت های خشک، از جمله زغال اخته، توت فرنگی، توت، گوجی و غیره.
گیلاس
کرن بری
حلقه های سیب
حلقه های آناناس
برش های پرتقال
چیپس موز
اول از همه، همیشه انواعی را انتخاب کنید که با شکر اضافه شده یا شیرینی های دیگر ساخته نمی شوند (مانند فروکتوز، ساکارز، شربت، آبمیوه و غیره). از جمله انواع کم قند می توان به گوجی، توت، کشمش، زردآلو و آلو اشاره کرد.
بزرگترین تفاوت بین میوه های خشک و تازه این است که میوه های خشک حجم کمتری دارند، به این معنی که میزان سیر کنندگی کمتر است و پرخوری آسان تر است. اگر مقدار مساوی از هر دو نوع مصرف می کردید، یعنی یک وعده 1/2 فنجان، در مقایسه با میوه های تازه، کالری و قند بیشتری از میوه های خشک مصرف می کنید.
آیا میوه تازه مواد مغذی بیشتری دارد؟ به احتمال زیاد این کار را می کند. این به این دلیل است که برخی از آنتی اکسیدان های ظریف و سایر ترکیبات مفید موجود در میوه در صورت گرم شدن بیش از حد یا نگهداری طولانی مدت از بین می روند.
با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که میوه‌های خشک حاوی برخی آنتی‌اکسیدان‌ها – به‌ویژه توت‌ها و گیلاس‌های خشک، به‌علاوه مواد مغذی از جمله آهن هستند. پتاسیم؛ ویتامین های E، C و A؛ و دیگران.
با مصرف منابع غلیظ فیبر، که یکی از آنها میوه های خشک است، به راحتی می توانید نیاز روزانه خود به فیبر را تامین کنید. شما از هر وعده کوچک میوه خشک حدود چهار تا پنج گرم فیبر دریافت خواهید کرد که تقریباً 20 درصد از نیاز روزانه شما است.
فیبر نقش های مهمی دارد، از جمله کمک به حمایت از عملکرد روده و گوارش، کاهش یبوست، کنترل اشتها و حتی حفظ سطح کلسترول سالم.
برای مثال، یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال 2019 نشان داد که بزرگسالانی که با عادات نادر مدفوع (یبوست) و مصرف کم فیبر دست و پنجه نرم می‌کردند، با اضافه کردن آلو به رژیم غذایی روزانه‌شان در طول چهار هفته، وزن و دفعات مدفوع به‌طور قابل‌توجهی افزایش یافت.
رژیم‌های غذایی حاوی فیبر فراوان نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، کلسترول بالا و سایر مشکلات رایج سلامت مرتبط هستند.
بسیاری از میوه های خشک مانند همتایان تازه خود سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند، به ویژه آنتوسیانین ها، بیوفلاونوئیدها، کاتچین ها و پلی فنول ها.
این به توضیح این موضوع کمک می کند که چرا داده های یک بررسی سیستماتیک در سال 2020 نشان می دهد که “مصرف بیشتر کشمش و سایر میوه های خشک ممکن است در پیشگیری از سرطان های دستگاه گوارش مهم باشد.” افرادی که سه تا پنج وعده یا بیشتر میوه خشک در هفته مصرف می کردند. بین 24 تا 65 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان بودند.
علاوه بر این، انجیر، آلو، توت خشک، کشمش و غیره سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین K و غیره هستند.
این مواد مغذی ضروری با فواید سلامتی مانند کاهش فشار خون، محافظت در برابر از دست دادن استخوان، کمک به عملکرد عضلانی و عصبی و غیره مرتبط هستند.
زردآلو سرشار از بتاکاروتن است که نوعی ویتامین A و ویتامین E است که هر دو از سلامت بینایی/چشم و همچنین عملکرد قلب و عروق پشتیبانی می کنند. انبه خشک، توت فرنگی و زغال اخته همگی حاوی ویتامین C هستند که از سیستم ایمنی سالم و سلامت پوست حمایت می کنند.
افزودن چیزهایی مانند کشمش یا گیلاس خشک و انواع توت ها به گرانولا، محصولات پخته شده، ماست یا جو دوسر می تواند به کاهش نیاز به شکر اضافه کمک کند. میوه‌های خشک طعم شیرینی طبیعی را به بسیاری از دستور العمل‌های مختلف، حتی سالادها و سبزیجات برشته می‌افزایند. که طعم آن را بدون افزودن «کالری » افزایش می‌دهد.
آب/رطوبت میوه‌های کم‌آب حذف می‌شود و از فاسد شدن آسان آن جلوگیری می‌کند و آن را به یک میان‌وعده بسیار راحت برای بسته‌بندی در سفر تبدیل می‌کند. می توانید آنها را قبل از تمرین برای خوردن میان وعده به باشگاه ببرید. آنها را در ناهار فرزندانتان برای مدرسه بچینید یا در سفر با خود بیاورید تا از خوردن میان وعده های ناسالم جلوگیری کنید.
هنگام خرید میوه خشک در فروشگاه های مواد غذایی یا آنلاین، به دنبال محصولات 100٪ طبیعی باشید که بدون شکر، روغن یا دی اکسید گوگرد (E220) اضافه شده است، که به عنوان یک ماده نگهدارنده اضافه می شود.
دی اکسید گوگرد/سولفیت ها به حفظ رنگ و ظاهر میوه کمک می کنند، اما این افزودنی به واکنش های منفی در برخی افراد از جمله آلرژی کمک می کند. همیشه برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا مطمئن شوید مارک هایی را انتخاب می کنید که از مواد شیمیایی یا افزودنی استفاده نمی کنند.
همانطور که در بالا ذکر شد، یکی دیگر از اشکالات بالقوه خوردن میوه های کم آب این است که بر اساس حجم، قند و کالری نسبتاً بالایی دارد. به این معنی که مهم است به اندازه وعده های کوچک پایبند باشید (مگر اینکه به دنبال افزایش وزن باشید).
مطالعات نشان می‌دهند که اگرچه میوه‌های خشک می‌توانند به مواد مغذی در رژیم غذایی افراد کمک کنند. اما به نظر نمی‌رسد که در روزهای مصرف جایگزین کالری‌های دیگر شوند. به این معنی که می‌خواهید از پرخوری آنها جلوگیری کنید. همچنین در صورت امکان باید به مصرف میوه های تازه ادامه دهید و فقط میوه های خشک مصرف نکنید. زیرا تحقیقات نشان می دهد که میوه های تازه فواید بیشتری برای کنترل وزن و سلامت قلب دارا هستند.
از آنجایی که میوه خشک ممکن است به تنهایی سیر کننده نباشد، بهتر است آن را با منبع پروتئین و چربی های سالم ترکیب کنید. به عنوان مثال، می توانید ترکیب خانگی را با آجیل، دانه ها و کشمش، یا ماست ساده یا جوی دوسر شیرین نشده با مقداری انجیر خرد شده، کرن بری، توت خشک و غیره درست کنید.
به طور کلی، برای داشتن بیشترین مزایا، سعی کنید از هر نوع میوه (چه کم آب یا تازه) با غذاهای غنی از پروتئین و چربی ها استفاده کنید. تا رضایت بخش تر شود و به کنترل سطح قند خون کمک کند.
میوه خشک میوه ای است که با حذف بیشتر آب آن حفظ شده است. این باعث می شود در قفسه پایدارتر و حجم آن کمتر شود و در عین حال شیرینی آن را نیز متمرکز می کند.
آیا میوه خشک حتی سالم است؟ اگر انواعی را انتخاب می کنید که شکر یا روغن اضافه ندارند. و به وعده های کوچک پایبند هستید، می تواند مکمل خوبی برای رژیم غذایی شما باشد.
کشمش، زردآلو، آلو، توت خشک و غیره سرشار از فیبر و حاوی مواد مغذی از جمله آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها، پتاسیم، آهن، ویتامین K و ویتامین های B هستند.
خوردن حدود 1/3 فنجان میوه خشک شیرین نشده تقریباً معادل یک فنجان میوه تازه است. بنابراین برای هدف روزانه شما برای مصرف دو تا سه وعده میوه به حساب می آید.