هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
آنتوسیانین ها تنها یکی از بیش از 6000 نوع مختلف فیتونوترینت های فلاونوئید پلی فنل هستند! انواع دیگری که خواص مشابه آنتوسیانین دارند عبارتند از فلاوانول ها، فلاون ها، فلاوانون ها، فلاوان-3-اول ها و ایزوفلاون ها.
دلیل اینکه بیشتر درباره آنتوسیانین ها در مقایسه با سایر آنتی اکسیدان های مرتبط می شنویم این است که آنها به طور گسترده در بسیاری از میوه ها و سبزیجات موجود هستند. کارشناسان بر این باورند که اکثر افرادی که از رژیم غذایی متنوع و سالم استفاده می کنند احتمالاً 9 برابر مقدار آنتوسیانین در مقایسه با سایر فلاونوئیدهای رژیمی مصرف می کنند.
بیشتر غذاهای گیاهی با مواد مغذی، انواع مختلفی از فلاونوئیدها را فراهم می‌کنند، اگرچه در یک یا دو عدد بالاترین مقدار را دارند.
از آنجایی که آنتوسیانین ها باعث قرمز، بنفش و آبی رنگ غذاها می شوند، آیا انگور حاوی آنها است؟ بادمجان و زغال اخته چطور؟ پاسخ این است که بله، همه این غذاها به علاوه بسیاری دیگر، آنتوسیانین و تعدادی دیگر از مواد مغذی مهم را برای ما فراهم می کنند.
فواید خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی که آنتوسیانین را تامین می کنند چیست؟ برخی از مهم ترین آنها شامل محافظت از خود در برابر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان و اختلالات عصبی است.
آنتوسیانین ها نوعی فلاونوئید، خانواده ای از آنتی اکسیدان های قوی هستند که با اثرات پیری و استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند. تا به امروز، بیش از 1000 آنتوسیانین مختلف شناسایی شده است.
رنگ آنتوسیانین ها چیست و این به ما در مورد اینکه کجا می توانیم آنها را پیدا کنیم چیست؟ تعریف آنتوسیانین ها عبارت است از رنگدانه های فلاونوئید آبی، بنفش یا قرمز موجود در گیاهان.
با توجه به ساختار آنتوسیانین، آنتوسیانین ها رنگدانه های گلیکوزیدی محلول در آب هستند که بسته به pH خاص خود می توانند رنگ متفاوتی داشته باشند. نوع دقیق آنتوسیانین موجود در یک میوه یا سبزی تا حدی تعیین می کند که چقدر قرمز، بنفش، بنفش، آبی یا حتی نارنجی خواهد بود. این یکی از دلایلی است که چرا یک غذا، مانند بادمجان یا پیاز، می‌تواند در رنگ‌های مختلف وجود داشته باشد.
نکته جالب در مورد اکثر آنتی اکسیدان ها اینجاست: نه تنها وقتی آنها را می خورید برای شما مفید هستند، بلکه برای گیاهانی که حاوی آنها هستند نیز مفید هستند. گیاهان مواد شیمیایی گیاهی مانند آنتوسیانین را به عنوان یک مکانیسم محافظتی تولید می کنند و مواد شیمیایی گیاهی به ایجاد مقاومت گیاهان و محافظت از آنها در برابر تخریب کمک می کنند.
به عنوان مثال، آنتوسیانین می تواند از گیاه در برابر خورده شدن توسط شکارچیان (مانند حشرات، پرندگان یا جوندگان) و عوامل استرس زای محیطی مانند نور ماوراء بنفش، دمای سرد و خشکسالی محافظت کند.
فیتوکمیکال‌های فلاونوئیدی عمدتاً در غذاها/نوشیدنی‌ها از جمله چای، عسل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، روغن زیتون و کاکائو یافت می‌شوند.
کدام غذاها سرشار از آنتوسیانین هستند؟ بهترین راه برای به دست آوردن آنتوسیانین، خوردن غذاهای قرمز، آبی، بنفش، بنفش و نارنجی (یا ترکیبی از این رنگ‌ها) است.
هنگامی که یک مولکول آنتوسیانیدین با یک قند جفت می شود، به آن گلیکوزید می گویند، که نحوه بیان رنگ ها / رنگدانه ها در غذاهای گیاهی است.
انواع توت ها، به خصوص توت سیاه، سنجد، زغال اخته، آب گیلاس ترش، تمشک سیاه، شاه توت، و توت فرنگی. آب تازه این میوه ها نیز منبع آن هستند. برخی از انواع توت های “فوق العاده غذایی” نیز حاوی آنتوسیانین هستند، از جمله سنجد، توت و زالزالک
انگور قرمز و بنفش
انار (شامل آب آن)
بادمجان (به خصوص نوع بنفش آن برخلاف سفید)
گل ها و گیاهان خوراکی، از جمله نعناع بنفش و اسطوخودوس
انواع خاصی از سیب، مانند قرمز
مقدار دقیق آنتوسیانین موجود در این غذاها بسته به متغیرهایی مانند مکان و نحوه رشد غذا، ارگانیک بودن یا نبودن آن، و تازه بودن آن در هنگام مصرف می تواند بسیار متفاوت باشد.
شاید متوجه شده باشید که یکی دیگر از مواد غذایی بنفش، چغندر، در لیست نیست. آیا چغندر حاوی آنتوسیانین است؟ چغندر ممکن است بنفش باشد، اما این در واقع به دلیل رنگدانه های بتالین است، نه آنتوسیانین ها.
چغندر هنوز هم یک غذای بسیار سالم است، بنابراین از خوردن آن ابایی نکنید. رنگدانه های بتالاین همچنین می توانند غذاها را بنفش یا قرمز رنگ کنند. آنها همچنین مانند آنتوسیانین ها آنتی اکسیدان هستند و فواید مشابهی از جمله مبارزه با استرس اکسیداتیو دارند.
ما هنوز چیزهای زیادی در مورد زیست فعالی، جذب، و نقش مواد مغذی گیاهی از جمله آنتوسیانین داریم. ما می دانیم که به نظر می رسد آنتوسیانین ها در مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد که منجر به پیری و ایجاد بیماری های متعدد می شود، نقش دارند.
آنتوسیانین‌ها علاوه بر توانایی‌شان برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد/استرس اکسیداتیو، اثرات بسیار دیگری در محافظت از سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های حیاتی دارند که هنوز در حال کشف آنها هستیم. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که آنتوسیانین ها در تعامل با میکرو فلورا اثرات مثبتی بر سلامت روده دارند که می تواند به کاهش نشانگرهای التهابی مرتبط با بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند – به علاوه آنها می توانند از تعادل هورمونی حمایت کنند.
به طور کلی، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تنها یک تا دو (یا در حالت ایده‌آل بیشتر) وعده‌های غذایی غنی از هر توسیانین در روز می‌تواند از شما در برابر مشکلات مربوط به فشار خون بالا و تصلب شرایین محافظت کند. در حالی که خوردن هر روز غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بسیار خوب است. حتی مصرف چندین بار در هفته می تواند سلامت شما را بهبود بخشد.
یک یافته از مطالعه سلامت زنان آیووا، که شامل بیش از 34000 زن یائسه بود، نشان داد که زنانی که یک بار در هفته یا بیشتر توت فرنگی و زغال اخته غنی از آنتوسیانین مصرف می کردند. کاهش قابل توجهی در خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی / بیماری عروق کرونر داشتند.
یک مجموعه بزرگ دیگر از تحقیقات مربوط به Nurses’ Health Study I و II، که بیش از 46000 زن و 23000 مرد را برای بیش از یک دهه دنبال کردند. شواهدی را نشان دادند که افرادی که بالاترین میزان مصرف آنتوسیانین را داشتند (به ویژه از زغال اخته و توت فرنگی) به میزان قابل توجهی کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، انفارکتوس میوکارد و/یا حمله قلبی در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند.
این امر حتی پس از کنترل سایر عوامل مانند سطح ورزش، سابقه خانوادگی و شاخص توده بدن نیز صادق بود.
فواید آنتوسیانین برای دیابت و اختلالات لوزالمعده نیز در سال‌های اخیر کشف شد و باز هم اثربخشی آن به اثرات بیولوژیکی متعدد و همزمان این رنگدانه‌ها در بدن، از جمله جلوگیری از تولید رادیکال‌های آزاد، کاهش پراکسیداسیون لیپیدی، کاهش تورم پانکراس نسبت داده می شود.
بیوفلاونوئیدهای آنتوسیانین ممکن است از آسیب DNA و پراکسیداسیون لیپیدی محافظت کنند – به علاوه آنها اثرات ضد التهابی دارند و به افزایش تولید سیتوکین‌هایی که پاسخ‌های ایمنی را تنظیم می‌کنند کمک می‌کنند.
همچنین نشان داده شده است که آنها با کاهش فعالیت استروژنی از تعادل هورمونی حمایت می کنند، به تنظیم تولید آنزیمی که به جذب مواد مغذی کمک می کنند. و غشاهای سلولی را با کمتر نفوذپذیری و شکننده شدن آنها تقویت می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که آنتوسیانین به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی، ضد سرطانی و ضد التهابی می تواند خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش دهد.
مطالعات نشان می‌دهد که آنتوسیانین‌ها با ممانعت از تکثیر سلولی و ممانعت از تشکیل تومور با دخالت در فرآیند سرطان‌زایی، توانایی مبارزه طبیعی با سرطان را دارند. یکی از راه هایی که آنتوسیانین ها تومورزایی را مهار می کنند، مسدود کردن فعال شدن مسیرهای پروتئین کیناز فعال شده با میتوژن است.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین منجر به معکوس شدن برخی نقص‌های مرتبط با سن می‌شود که بر پارامترهای عصبی و رفتاری، از جمله حافظه و عملکرد حرکتی تأثیر می‌گذارد. آنتوسیانین ها با محافظت از حافظه، هماهنگی و عملکرد عصبی در جمعیت های مسن تر شناخته می شوند.
به نظر می رسد آنتی اکسیدان ها با کاهش خستگی و اثرات منفی اکسیژن بیش از حد و تجمع رادیکال در طول فعالیت های بدنی، عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشند. در یک کارآزمایی بالینی دوسوکور که شامل 54 ورزشکار زن و مرد بود، زمانی که به یک گروه 100 میلی گرم قرص آنتوسیانین به مدت شش هفته در روز داده شد. شرکت کنندگان در آن گروه بهبود قابل توجهی در VO2 max (حداکثر اکسیژن) را تجربه کردند. مصرف) در مقایسه با گروه دوم که روزانه 100 میلی گرم قرص دریافت می کردند.
برخی از مطالعات همچنین نشان می دهند که آب میوه های حاوی آنتوسیانین، مانند آب آلبالو و زغال اخته 100 درصد، دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. که تأثیر مثبتی بر آسیب عضلانی پس از ورزش و توانایی ریکاوری مناسب دارند.
حتی شواهدی از مطالعات حیوانی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف آنتوسیانین‌ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی پرچرب می‌تواند به مهار وزن بدن کمک کند.
طبق آزمایشات آنتوسیانین با محافظت از چشم در برابر آسیب رادیکال های آزاد به تقویت دید در شب و دید کلی کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف خوراکی آنتوسیانوزیدها از توت سیاه منجر به بهبود قابل توجهی دید در شب در بزرگسالان می شود.
تحقیقات نشان می دهد که افزایش بازسازی رودوپسین و محافظت در برابر التهاب حداقل دو مکانیسمی است که توسط آنتوسیانین ها بینایی را بهبود می بخشد و از چشم محافظت می کند.
بیماری های قلبی عروقی و عوامل خطر، مانند فشار خون بالا و سخت شدن رگ ها
سرطان
اختلال در عملکرد ایمنی
دیابت
آیا مصرف مکمل های آنتوسیانین به اندازه خوردن غذاهای آنتوسیانین مفید است؟ به طور کلی، هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد راه هایی وجود دارد که مکمل آنتوسیانین ممکن است مفید باشد. در حال حاضر، متخصصان توصیه می کنند که آنتوسیاین ها را از منابع غذایی به جای مکمل های آن دریافت کنید.
همانطور که بیان شد، یک بررسی از 10 مطالعه مربوط به استفاده از مکمل‌های آنتوسیانین نشان داد که مکمل‌ها به طور قابل‌توجهی کلسترول LDL را در بین افراد بیمار یا کسانی که نشانگرهای زیستی بالایی دارند، بهبود می‌بخشد.
با این حال، مکمل به طور قابل توجهی بر دیگر نشانگرهای بیماری قلبی عروقی تاثیر نمی گذارد. هنگامی که بزرگسالان تا 640 میلی گرم در روز از آنتوسیانین ها استفاده می کردند، هیچ اثر نامطلوبی از آنتوسیانین ها گزارش نشد.
نمونه‌هایی از آنتوسیانین‌هایی که می‌توان آنها را جدا کرد و به عنوان مکمل مصرف کرد، عبارتند از سیانیدین و پلارگونیدین. سیانیدین زیر مجموعه ای از آنتوسیانین است که می تواند به شکل مکمل برای حمایت از سیستم ایمنی مصرف شود. پلارگونیدین آنتوسیانیدین دیگری است که رنگ نارنجی مشخصی دارد.
این دو مکمل در برخی مطالعات نشان می دهند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و کنترل سطح گلوکز (قند) خون کمک می کنند.
آنتوسیانین و آنتوسیانیدین زیرمجموعه‌ای از فیتوکمیکال‌های فنلی هستند. آنها فواید و کاربردهای مشابهی دارند اما ساختار شیمیایی متفاوتی دارند. آنتوسیانین به شکل گلیکوزید است در حالی که آنتوسیانیدین به شکل آگلیکون است.
رایج ترین انواع آنتوسیانیدین ها سیانیدین، دلفینیدین، پلارگونیدین، پئونیدین، پتونیدین و مالویدین هستند. آنتوسیانیدین یک رنگدانه بنفش مایل به قرمز (سرخابی) است و در انواع توت ها و سایر سبزیجات قرمز رنگ یافت می شود.
آنتوسیانیدین ها و آنتوسیانین ها به عنوان رنگ های طبیعی و رنگ های خوراکی استفاده می شوند. آنها همچنین در محصولات دارویی با توجه به اثرات مفید سلامتی آنها استفاده می شوند.
هم مطالعات انسانی و هم حیوانی نشان می دهند که آنتوسیانیدین ها و آنتوسیانین ها دارای فعالیت های آنتی اکسیدانی و ضد میکروبی قوی هستند. آنها همچنین می توانند به بهبود بینایی و سلامت عصبی و محافظت در برابر بیماری های مختلف کمک کنند.
اعتقاد بر این است که غذاهای قرمز از اندام هایی مانند قلب و روده کوچک حمایت می کنند. آنها به تغذیه خون، بهبود گردش خون و کاهش علائم در افراد مبتلا به کم خونی، تپش قلب، سردی اندام ها، صورت رنگ پریده و کمبود نیرو یا انرژی کمک می کنند.
در طب آیورودا، غذاهای قرمز، بنفش و آبی را می توان گرم یا خنک کننده دانست. انگور، گیلاس و پرتقال گرما را ایجاد می کنند، در حالی که توت ها، انار، کلم و بادمجان گرما را کاهش می دهند.
در آیورودا، غذاها نیز با احساسات خاصی مطابقت دارند. غذاهای قرمز انرژی را بالا می برند و با بی حالی و خستگی مبارزه می کنند. در حالی که غذاهای آبی و سیاه باعث آرامش و مبارزه با اضطراب می شوند.
اگر می خواهید آنتوسیانین را به شکل مکمل مصرف کنید، بهتر است به جای آن آب آلبالو ، آب زغال اخته یا آب انار 100 درصد خالص بنوشید.
هنگام خرید کپسول/قرص آنتوسیانین، مهم است که از یک برند معتبر که مواد تشکیل دهنده را به طور دقیق روی برچسب لیست می کند، خریداری کنید.
یک مطالعه نشان داد که بیش از 30 درصد مکمل های غذایی آنتوسیانین حاوی میوه های ذکر شده در برچسب مواد تشکیل دهنده نبودند. اصلاً حاوی آنتوسیانین نبودند یا حاوی محتوای متفاوتی با موارد ذکر شده در برچسب بودند. مطالعه دیگری نشان داد که میزان آنتوسیانین در مکمل‌ها می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی متفاوت باشد. و تشخیص اینکه واقعاً چقدر مصرف می‌کنید و چقدر جذب می‌کنید، دشوار است.