هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
صدها یا نه هزاران ماده وجود دارد که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
ویتامین ها و مواد معدنی مانند آنتی اکسیدان ها می توانند از سلامت فرد حمایت کنند.باید بدانید آنتی اکسیدان ها مواد طبیعی یا ساخته شده توسط انسان هستند که در برخی موارد پیشگیری یا تاخیر در آسیب سلولی نقش دارند.
آنتی اکسیدان ها در برخی غذاها یافت می شوند و با خنثی کردن رادیکال های آزاد از برخی از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. این ها شامل آنتی اکسیدان های مغذی، ویتامین های A، C و E، و مواد معدنی مس، روی و سلنیوم هستند.
اعتقاد بر این است که سایر ترکیبات غذایی رژیمی، مانند فیتوکمیکال های موجود در گیاهان، اثرات آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به ویتامین ها یا مواد معدنی دارند. این ها آنتی اکسیدان های غیر مغذی نامیده می شوند و شامل فیتوکمیکال ها (مانند لیکوپن در گوجه فرنگی و آنتوسیانین موجود در زغال اخته) می شوند.
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که در بدن وجود دارند و در غذاهای گیاهی یافت می شوند که با استرس اکسیداتیو مقابله می کنند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که رادیکال‌های آزاد بیشتری در بدن وجود داشته باشد اما مقدار کمتری آنتی‌اکسیدان برای حذف آنها وجود داشته باشد.
رادیکال‌های آزاد مولکول‌ها یا قطعاتی از مولکول‌هایی هستند که حداقل یک مجموعه از الکترون‌های جفت نشده دارند. آن ها سعی می کنند با اتم ها، الکترون ها یا مولکول ها پیوند ایجاد کنند تا پایدار شوند.
در نتیجه، رادیکال های آزاد می توانند محصول جانبی متابولیسم طبیعی باشند. همچنین ممکن است در پاسخ به ورزش، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و آلاینده های محیطی مانند دود و دود سیگار ایجاد شوند.
استرس اکسیداتیو ناشی از وجود رادیکال‌های آزاد به سلول‌های سالم آسیب می‌رساند و تصور می‌شود در بروز انواع بیماری‌ها نقش دارد، از جمله:
برخی از تاثیرات ناشی از وجود رادیکال های آزاد عبارتند از:
زوال عدسی چشم، که به از دست دادن بینایی کمک می کند
التهاب مفاصل (آرتریت)
آسیب به سلول های عصبی در مغز، که به شرایطی (مانند بیماری پارکینسون یا آلزایمر) کمک می کند.
تسریع روند پیری
افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، زیرا رادیکال‌های آزاد کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را تشویق می‌کنند تا به دیواره سرخرگ بچسبد.
نوعی از سرطان که توسط DNA سلولی آسیب دیده ایجاد می شوند.
رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها (از جمله بیماری قلبی و برخی سرطان ها) را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را از سلول های بدن می زدایند و از آسیب های ناشی از اکسیداسیون جلوگیری می کنند یا آن ها را کاهش می دهند.
بررسی اثر محافظتی آنتی اکسیدان ها در سراسر جهان ادامه دارد. به عنوان مثال، مردانی که مقدار زیادی آنتی اکسیدان لیکوپن (که در میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ مانند گوجه فرنگی، زردآلو، گریپ فروت صورتی و هندوانه یافت می شود) مصرف می کنند، ممکن است کمتر از سایر مردان به سرطان پروستات مبتلا شوند. همچنین لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
لوتئین موجود در اسفناج و ذرت با کاهش بروز انحطاط عدسی چشم و کاهش بینایی مرتبط در افراد مسن مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که لوتئین موجود در رژیم غذایی حافظه را بهبود می بخشد و از زوال شناختی جلوگیری می کند.
مطالعات اثبات می کنند غذاهای سرشار از فلاونوئید از برخی بیماری ها از جمله بیماری های مرتبط با متابولیک و سرطان جلوگیری می کنند. سیب، انگور، مرکبات، انواع توت ها، چای، پیاز، روغن زیتون و شراب قرمز رایج ترین منابع فلاونوئیدها هستند.
فرآیند اکسیداسیون در بدن انسان به غشای سلولی و سایر ساختارها از جمله پروتئین های سلولی، لیپیدها و DNA آسیب می رساند. وقتی اکسیژن متابولیزه می‌شود، مولکول‌های ناپایداری به نام «رادیکال‌های آزاد» ایجاد می‌کند که الکترون‌ها را از مولکول‌های دیگر می‌دزدند و باعث آسیب به DNA و سایر سلول‌ها می‌شوند.
بدن می تواند با برخی رادیکال های آزاد مقابله کند و برای عملکرد موثر به آنها نیاز دارد. با این حال، آسیب ناشی از بار بیش از حد رادیکال‌های آزاد در طول زمان ممکن است غیرقابل برگشت شود و منجر به برخی بیماری‌ها (از جمله بیماری‌های قلبی و کبدی) و برخی سرطان‌ها (مانند سرطان دهان، مری، معده و روده) شود.
اکسیداسیون می تواند توسط استرس، سیگار کشیدن، الکل، نور خورشید، آلودگی و عوامل دیگر تسریع شود.
آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های سالم در برابر حملات رادیکال های آزاد می پردازند. با انجام این کار، آن ها به حفظ عملکرد فیزیولوژیکی مناسب و محافظت از سلامتی شما کمک می کنند.
دو نوع آنتی اکسیدان وجود دارد: آنتی اکسیدان درون زا و اگزوژن.
آنتی اکسیدان های درون زا آن هایی هستند که خود بدن می تواند تولید کند. آن ها می توانند به صورت آنزیم هایی مانند کاتالاز (CAT) یا به شکل های غیر آنزیمی مانند بیلی روبین یا اسید اوریک تشکیل شوند.
آنتی اکسیدان هایی که به عنوان اگزوژن در نظر گرفته می شوند آنهایی هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست. اینها آنتی اکسیدان هایی هستند که بیشتر مردم ممکن است با آنها آشنا باشند، زیرا باید از غذا تهیه شوند. نمونه هایی از آنتی اکسیدان های اگزوژن عبارتند از: 3
فیتوکمیکال ها، مانند پلی فنل ها یا فلاونوئیدها
عناصر کمیاب از جمله سلنیوم، مس، روی و منگنز
ویتامین C و E
بسیاری از غذاهای گیاهی آنتی اکسیدان دارند، بنابراین به راحتی می توان آن ها را تهیه کرد. برخی از منابع برتر عبارتند از:
سیب
کنگر فرنگی
آووکادو
لوبیا
توت ها
گیلاس
کاکائو
قهوه و چای
سبزی با برگ تیره
گیاهان و ادویه جات ترشی جات
آجیل و دانه ها
انار
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
گوجه فرنگی
غلات کامل
برای دریافت انواع مختلفی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر گروه‌های غذایی گیاهی با رنگ‌های مختلف را هدف قرار دهید. راه دیگر برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان، جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای گیاهی تازه و کامل است.
همچنین، ایده ها و نکات زیر را برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان در نظر بگیرید:
یک شیرینی صبحانه را با یک کاسه «zoats» (بلغور جو دوسر کدو سبز) با میوه و آجیل مبادله کنید.
به دنبال یک کاسه با پایه سخاوتمندانه سبزیجات با لوبیا، برنج قهوه ای و گواکامول چاشنی شده بروید.
میان وعده میوه را با آجیل یا دانه ها یا سبزیجات با هوموس میل کنید.
نیاز به شیرینی خود را با شکلات تلخ سیر کنید.
دارچین را در قهوه صبح خود بپاشید و آب یا چای را با گیاهان غنی از آنتی اکسیدان و تکه‌های میوه دم کنید.
مکمل های آنتی اکسیدانی مکمل های غذایی مبتنی بر آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانید از مواد غذایی مانند سلنیوم، ویتامین C و بتاکاروتن دریافت کنید.
با این حال، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که دریافت آنتی اکسیدان از غذاها بهتر از مکمل ها است. مصرف بیش از حد هر آنتی اکسیدانی می تواند مضرتر از مفید باشد
همچنین، تحقیقات در مورد اثربخشی مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی مختلط بوده و یا مکمل‌ها مزایای قابل‌توجهی برای سلامت افراد در مطالعات نداشته‌اند.
برخی تحقیقات استفاده از مکمل بتاکاروتن با دوز بالا را با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط می دانند. مصرف مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا با افزایش خطر سکته هموراژیک نوعی سکته مغزی ناشی از خونریزی در مغز و سرطان پروستات مرتبط است.
همچنین، تداخل دارویی می تواند بین مکمل های آنتی اکسیدانی و هر دارویی که امکان دارد برای شما تجویز شود، رخ دهد. به عنوان مثال، فردی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کند، در صورت مصرف مکمل های ویتامین E نیز در معرض خطر خونریزی قرار می گیرد.
مکمل های غذایی توسط FDA حداقل تنظیم می شوند و امکان دارد برای بدن شما مناسب باشند یا نباشند. اثرات مکمل ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به متغیرهای زیادی از جمله نوع، دوز، دفعات استفاده و تداخل با داروهای فعلی بستگی دارد. لطفاً قبل از شروع هر گونه مکمل با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز صحبت کنید.
غذاهای گیاهی منابع غنی آنتی اکسیدان هستند. آن ها در میوه ها و سبزیجات و همچنین سایر غذاها از جمله آجیل، غلات سبوس دار و برخی از گوشت ها، مرغ و ماهی به وفور یافت می شوند.
منابع سرشار از آنتی اکسیدان های خاص عبارتند از:
ترکیبات سولفور آلیوم – تره فرنگی، پیاز و سیر
آنتوسیانین ها – بادمجان، انگور و انواع توت ها
بتاکاروتن – کدو تنبل، انبه، زردآلو، هویج، اسفناج و جعفری
کاتچین – شراب قرمز و چای
مس – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
کریپتوکسانتین ها – فلفل قرمز، کدو تنبل و انبه
فلاونوئیدها – چای، چای سبز، مرکبات، شراب قرمز، پیاز و سیب
ایندول – سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم و گل کلم
ایزوفلاونوئیدها – سویا، توفو، عدس، نخود و شیر
لیگنان ها – دانه های کنجد، سبوس، غلات کامل و سبزیجات
لوتئین – ذرت و سبزیجات سبز و برگدار مانند اسفناج
لیکوپن – گوجه فرنگی، زردآلو، گریپ فروت صورتی و هندوانه
منگنز – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
پلی فنول ها – گیاهان
ویتامین E – روغن های گیاهی (مانند روغن جوانه گندم)، آووکادو، آجیل، دانه ها و غلات کامل
سلنیوم – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، کله پاچه و غلات کامل
ویتامین A – سیب زمینی شیرین، هویج، جگر، شیر و زرده تخم مرغ
ویتامین C – پرتقال، توت سیاه، کیوی، انبه، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای و توت فرنگی
روی – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
مواد شیمیایی حیوانی – گوشت قرمز، کله پاچه و ماهی. همچنین از گیاهانی که حیوانات می خورند گرفته می شوند.
شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد آنتی اکسیدان ها زمانی موثرتر هستند که از غذاهای کامل به دست آیند، نه اینکه از یک غذا جدا شوند و به شکل قرص ارائه شوند.
تحقیقات نشان می دهد که استفاده از برخی مکمل های ویتامین می توانند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند. به عنوان مثال، ویتامین A (بتا کاروتن) با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، اما افزایش در سرطان‌های دیگر مانند سرطان ریه در افراد سیگاری (اگر ویتامین A از مواد غذایی تصفیه شود) مرتبط است.
مطالعه ای که اثرات ویتامین E را بررسی کرد، نشان داد که وقتی به عنوان مکمل مصرف شود، فواید یکسانی ندارد.
همچنین، مواد معدنی یا ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان می‌توانند به‌عنوان پرواکسیدان‌ها یا «اکسیدان‌های» آسیب‌رسان عمل کنند، در صورتی که در سطوح بسیار بالاتر از مقادیر توصیه‌شده برای مصرف رژیم غذایی مصرف شوند.
یک رژیم غذایی متعادل، که شامل مصرف آنتی اکسیدان از غذاهای کامل است، بهترین است. اگر نیاز به مصرف مکمل دارید، از پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره بگیرید و مکمل هایی را انتخاب کنید که حاوی تمام مواد مغذی در سطوح توصیه شده باشند.
تحقیقات در مورد اینکه آیا مکمل های آنتی اکسیدانی فواید سلامتی مشابهی با آنتی اکسیدان ها در غذاها دارند یا خیر تقسیم شده است.
برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و متعادل، توصیه می شود هر روز از 5 گروه اصلی غذایی تنوع زیادی بخوریم:
سبزیجات و حبوبات یا لوبیا
میوه
غذاهای غلات کامل و غلات
گوشت بدون چربی، مرغ یا جایگزین هایی مانند ماهی، تخم مرغ، توفو، حبوبات، آجیل و دانه ها
لبنیات و جایگزین های لبنی – عمدتاً با چربی کم شده (شیر کم چرب برای کودکان زیر 2 سال توصیه نمی شود).
برای رفع نیازهای غذایی خود، حداقل سعی کنید روزانه یک وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. اگرچه اندازه سرو بسته به جنسیت، سن و مرحله زندگی متفاوت است، این تقریباً یک قطعه میوه با اندازه متوسط یا نصف فنجان سبزیجات پخته شده است.
دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا اطلاعات بیشتری در مورد وعده ها و وعده های توصیه شده برای سنین خاص، مرحله زندگی و جنسیت دارد.
همچنین تصور می‌شود که آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات محافظ سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها باید از اوایل زندگی به طور منظم مصرف شوند تا مؤثر باشند.
آنتی اکسیدان ها یک جنبه ضروری از تغذیه پیشگیرانه هستند و ممکن است به جلوگیری از پیری و بیماری های مزمن کمک کنند. با این حال، بدانید که آنتی اکسیدان ها درمان کننده نیستند و نباید آن ها را به صورت مکمل برای درمان یک بیماری بدون نظارت یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی استفاده کرد.
برای بهره‌مندی از مزایای آنتی‌اکسیدان‌ها، آنها را از غذاهای کامل یا محصولات ساخته‌شده از مواد غذایی کامل تهیه کنید. همچنین این خوشمزه ترین و رضایت بخش ترین راه برای دریافت دوز روزانه است.
