ویتامین E و 8 مزیت منحصر به فرد آن

بدن شما از ویتامین E برای رفع نیاز های متعددی استفاده می کند، از جمله محافظت از شما در برابر استرس اکسیداتیو و تقویت سیستم ایمنی. شما می توانید ویتامین E را از برخی غذاها و مکمل های غذایی برای رفع این نیاز ها دریافت کنید.

اگرچه ویتامین E به عنوان یک ترکیب واحد به شمار می آید، اما در واقع جز گروهی از هشت ترکیب محلول در چربی با اثرات آنتی اکسیدانی بسیار قوی است.

از بین این هشت ترکیب محلول در چربی، آلفا توکوفرول (نوعی از ویتامین E) به بهترین وجه نیازهای غذایی انسان را برطرف می کند.

ویتامین E به طور طبیعی در برخی غذاها مانند دانه ها، مغزها، برخی سبزیجات و برخی محصولات دیگر وجود دارد. همچنین می توانید آن را به عنوان یک مکمل غذایی نیز مصرف کنید.

این ویتامین نقش های زیادی برای سلامتی در بدن شما ایفا می کند. شاید بیشتر به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی اش ان را بشناسید، که با خنثی کردن مولکول های آسیب زا به نام رادیکال های آزاد، از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. علاوه بر این، برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی و سیگنال دهی سلولی ضروری است

به همین دلیل جای تعجب نیست که تحقیقات نشان می دهد مصرف مکمل های ویتامین E ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد.

در این جا به 8 مزیت بالقوه ویتامین E می پردازیم

1. کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود دفاع آنتی اکسیدانی

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که بین دفاع آنتی اکسیدانی بدن و تولید و تجمع ترکیباتی به نام گونه های فعال اکسیژن (ROS) عدم تعادل رخ می دهد. این امر می تواند منجر به آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شود

از آنجایی که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن فعالیت می کند، مطالعات نشان داده است که مکمل با دوزهای بالای ویتامین E می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را تقویت کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2018 روی 54 نفر مبتلا به نفروپاتی دیابتی – آسیب کلیوی ناشی از قند خون بالا – نشان داد که مکمل 800 واحد بین المللی ویتامین E در روز به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی سطح گلوتاتیون پراکسیداز (GPx) را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد.

GPx گروهی از آنزیم های آنتی اکسیدانی است که از سلول های شما در برابر حملات و آسیب های اکسیداتیو محافظت می کند.

یک مطالعه در سال 2021 همچنین نشان داد که مکمل با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت 8 هفته نشانگرهای استرس اکسیداتیو مانند مالون دی آلدئید و ROS را در زنانی که دچار اندومتریوز هستند کاهش می دهد.

2. کاهش خطر بیماری قلبی

فشار خون بالا و سطوح بالای چربی های خون مانند کلسترول مضر LDL  و تری گلیسیرید خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند.

به طور امیدوارکننده، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین E ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند این در برخی افراد کمک کند.

مروری بر 18 مطالعه در سال 2019 نشان داد که در مقایسه با درمان‌های پلاسبو، مکمل‌های ویتامین E به طور قابل‌توجهی فشار خون سیستولیک اما نه دیاستولیک را کاهش می‌دهند (به ترتیب بالاترین و پایین‌ترین تعداد فشار خون).

مصرف ویتامین E با مکمل‌های امگا 3 سطح LDL (کلسترول مضر) و تری گلیسیرید را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش می دهد. (مجموعه‌ای از شرایط، از جمله سطوح بالای چربی خون، که خطر بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی را افزایش می‌دهد).

3. برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مفید می باشد

NAFLD شرایطی است که باعث تجمع چربی در کبد در افرادی می شود که به میزان اندکی الکل مصرف می کنند یا اصلا الکل مصرف نمی کنند.

بر اساس یافته های تحقیقاتی، مکمل های ویتامین E برخی از جنبه های سلامتی را در افراد مبتلا به NAFLD بهبود می بخشند.

یک بررسی در سال 2021 از هشت مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین E باعث کاهش سطح آنزیم های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST)، یعنی کاهش سطح چربی خون و بهبود سلامت کبد در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی می شود.

افزایش سطح AST و ALT می تواند نشان دهنده التهاب و آسیب کبد در افراد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی باشد، بنابراین سطوح پایین تر مطلوب است.

4. به مدیریت دیسمنوره کمک می کند

دیسمنوره وضعیتی است که با درد شدید و مکرر قاعدگی مانند گرفتگی و درد لگن ظاهر می شود.

تحقیقات امیدوار کننده ای نشان می دهد که مکمل های ویتامین E درد زنان مبتلا به این بیماری را کاهش می دهد.

در یک مطالعه در سال 2018 بر روی 100 زن مبتلا به دیسمنوره، مصرف روزانه 200 واحد ویتامین E بیشتر از دارونما، درد قاعدگی را تسکین داد. هنگامی که ویتامین با مکمل امگا 3 حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA ترکیب شد، اثرات حتی بهتر بود.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که مصرف مکمل ویتامین E و ویتامین C به صورت روزانه به مدت 8 هفته به کاهش شدت درد لگن و دیسمنوره در بانوان دچار اندومتریوز کمک می کند.

5. برای سلامت پوست بسیار مفید می باشد

مکمل های ویتامین E برای افرادی که دارای برخی از اختلالات پوستی مانند اگزما هستند بسیار مفید می باشد. با این حال، تحقیقات در حال حاضر در این زمینه محدود است و مطالعات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این مزیت بالقوه مورد نیاز است.

6. برای سلامت شناختی مفید می باشد

حفظ سطح مطلوب ویتامین E و مصرف مکمل ها به محافظت در برابر زوال شناختی کمک می کند. اما هنوز به طور دقیق مشخص نیست که آیا این مکمل ها برای افراد مبتلا به بیماری های شناختی همچون بیماری آلزایمر مفید هستند یا خیر.

7. مفید برای افراد مسن

از آنجایی که ویتامین E نقش مهمی در سلامتی ایفا می کند، مانند کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی، مکمل ها ممکن است برای افرادی که نیازهای بیشتری دارند یا در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از این ویتامین دریافت نمی کنند، مانند برخی از افراد مسن مفید باشد.

8. عملکرد ریه را بهبود می بخشد.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ویتامین E بر عملکرد ریه و برخی علائم آسم در کودکان و بزرگسالان تاثیر گذار و حتی بهبود بخش است.

چقدر ویتامین E مصرف کنم؟

کمبود ویتامین E در افراد سالم غیر معمول است، زیرا اکثر افراد به اندازه کافی از رژیم غذایی خود از این ویتامین دریافت می کنند.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، مصرف روزانه کافی ویتامین E در سنین مختلف به شرح زیر است:

سن   افراد غیر باردار و غیر شیرده   افراد باردار    افراد شیرده
0-6 ماه            4 میلی گرم              —             —
7-12 ماه          5 میلی گرم              —             —
1-3 سال          6 میلی گرم              —             —
4-8 سال         7 میلی گرم               —             —
9-13 سال      11 میلی گرم              —             —
14+ سال       15 میلی گرم       15 میلی گرم   19 میلی گرم

کمبود ویتامین E

در حالی که کمبود ویتامین E به طور کلی نادر است، در جمعیت های خاصی شایع تر است.

به عنوان مثال، افراد مبتلا به شرایط پزشکی مرتبط با سوء جذب چربی، از جمله فیبروز کیستیک و بیماری کرون، در معرض خطر بیشتری هستند.

علاوه بر این، افرادی که دارای برخی بیماری‌های ارثی نادر هستند، مانند ابالیپوپروتئینمی، بیشتر احتمال دارد کمبود داشته باشند.
افرادی که رژیم غذایی ناکافی دارند، مانند کودکان در کشورهای در حال توسعه و افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی، ممکن است در نتیجه سوءتغذیه دچار کمبود ویتامین E شوند.

مصرف بیش از حد ویتامین E و عوارض آن

استفاده بیش از حد ویتامین E بر پایه مواد غذایی بعید است خطری را متوجه سلامتی شما کند. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین E از طریق مکمل‌ها امکان‌پذیر است و این می‌تواند منجر به عوارض منفی شود و خطرناکی برای سلامتی شما باشد.

به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که مکمل های ویتامین E خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان سالم افزایش می دهد.

استفاده از مکمل های ویتامین E با دوز بالا نیز شاید خطر خونریزی را افزایش دهند

طبق گفته NIH، سطح مصرف بالای قابل تحمل (UL) برای ویتامین E مکمل در حال حاضر 1000 میلی گرم در روز تعیین شده است.

با این حال، نگرانی های سلامتی – از جمله خطر احتمالی افزایش مرگ و میر – با دوزهای بسیار کمتر از UL مرتبط است. بنابراین، به طور کلی نباید مکمل ویتامین E را مصرف کنید، مگر اینکه یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط آن را توصیه کند و میزان مصرف شما را کنترل کند.

باید بدانید که دوزهای موجود در مکمل های ویتامین E به طور قابل توجهی متفاوت است و برخی از آن ها بسیار بیشتر از نیاز روزانه یک فرد سالم به ان است. بنابراین، حتما برچسب مکمل های ویتامین را به دقت بررسی کنید.

تداخلات با دارو

ویتامین E به طور بالقوه می تواند با برخی داروها دچار تغییر رویکرد و اثرات جانبی شود.

در حالی که چند نمونه در زیر ذکر شده است، همیشه مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مکمل هایی که مصرف می کنید صحبت کنید. مخصوصا قبل از این که آن ها شروع به تجویز دارو کنند.

ویتامین E ممکن است تداخلات منفی با:

• داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت
• سیمواستاتین و نیاسین
• شیمی درمانی و رادیوتراپی

غذاهای حاوی ویتامین E

اگرچه گاهی اوقات مکمل های غذایی ضروری هستند، تقریباً همیشه بهتر است در صورت امکان نیازهای غذایی خود را از طریق غذا تامین کنید.

اگر به دنبال افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین E هستید، در اینجا چند گزینه خوب وجود دارد

1. روغن جوانه گندم 1 قاشق غذاخوری (14 میلی لیتر) 135 درصد از ارزش روزانه (DV)

2. تخمه آفتابگردان بو داده خشک (28 گرم) 49٪ از DV

3. بادام بو داده خشک (28 گرم) 45 درصد DV

4. اسفناج آب پز 1/2 فنجان (112 گرم) 13 درصد از DV

5. کلم بروکلی آب پز 1/2 فنجان (46 گرم) 8٪ از DV

6. کیوی 1 متوسط ​​(69 گرم) 7 درصد DV

7. انبه 1/2 فنجان (82 گرم) 5٪ از DV

8. گوجه فرنگی 1 متوسط ​​(123 گرم) 5٪ از DV

به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای دریافت ویتامین E کافی در رژیم غذایی، مصرف روزانه انواع غذاهای مغذی از جمله سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها است.

خط پایین

ویتامین E یکی از انواع مواد مغذی مهم محلول در چربی است. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار قوی شناخته می شود. و برای سلامت ایمنی و پیام رسانی سلولی در بدن شما مورد نیاز است.

بسیاری از غذاها دارای مقداری ویتامین E هستند، اما می توانید آن را از طریق مکمل های غذایی نیز به بدن رساند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین E برای جمعیت خاصی از جمله افراد مبتلا به نفروپاتی دیابتی و NAFLD مفید می باشد.

با این حال، از آنجایی که بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت می کنند، مکمل ها اغلب غیر ضروری هستند.

علاوه بر این، دوزهای بالای مکمل های ویتامین E می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و با برخی داروها اثرات جانبی به همراه داشته باشد.

اگر در نظر دارید ویتامین E بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد نگرانی های سلامتی خاص خود صحبت کنید.