هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
یک شب کم خوابی می تواند باعث شود در طول روز احساس تنبلی، عدم تمرکز و بی انگیزگی کنید. با این حال کتابخانه ملی پزشکی (NIH) می گوید محرومیت مزمن از خواب
می تواند بر سیستم ایمنی، فشار خون و سلامت روان شما تأثیر بگذارد. با گذشت زمان، کمبود مداوم خواب می تواند خطر بیماری قلبی، افسردگی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
کارهایی که قبل از خواب انجام می دهید می توانند تاثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب شما داشته باشند. بهداشت ضعیف خواب ممکن است در توانایی شما برای استراحت خوب در شب اختلال ایجاد کند. در زیر، پنج عادت بد خواب را بیان می کنیم که باید از آن ها اجتناب کنید تا چرخه کم خوابی را بشکنید.
اگر بدن شما در حال هضم یک وعده غذایی بزرگ است، آرامش و به خواب رفتن برای شما دشوار است. به علاوه، دراز کشیدن در حالی که غذای شما هنوز در حال هضم است، می تواند باعث ورود اسید معده به مری شود و منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه شود. این احساس سوزش ناخوشایند می تواند راحت شدن و به خواب رفتن را غیرممکن کند.
همانطور که ذهن و بدن برای استراحت آماده می شوند، متابولیسم کند می شود
بنابراین، میان‌وعده‌های آخر شب نیز می‌تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود که خواب را مختل می‌کند.
نکته خواب: حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. این به بدن شما زمان زیادی برای پردازش غذا می دهد. اگر بین شام و زمان خواب به یک میان وعده نیاز دارید، آن را سبک نگه دارید و از غذاهای خواب آور مانند گیلاس، موز، بادام یا چای بابونه استفاده کنید.
هر یک از ما یک ریتم طبیعی شبانه روزی داریم که با طلوع و غروب خورشید مرتبط است. این چرخه تعیین می کند که چه زمانی بیشتر احساس بیداری و تمرکز در مقابل خستگی و خواب آلودگی داریم.
ملاتونین، هورمون خواب، تحت تأثیر نور است. وقتی در طول روز در معرض نور خورشید قرار می گیرید، تولید ملاتونین کند می شود و شما فعال و هوشیار می مانید. هنگامی که خورشید غروب می کند و در معرض نور کمتری قرار می گیرید، ملاتونین افزایش می یابد و احساس خستگی می کنید.
خوابیدن برخلاف ریتم طبیعی شبانه روزی ما می تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که خوابیدن را دشوار می کند. برنامه خواب نامنظم، مانند دیر به رختخواب رفتن و خوابیدن، می تواند منجر به خواب ناکافی و بی خوابی مزمن شود.
نکته خواب: برنامه خواب ثابتی را بر اساس زمانی که هر روز باید از خواب بیدار شوید، حفظ کنید. متخصصان پیشنهاد می کنند که حداقل 7 تا 8 ساعت خواب در هر شب را هدف قرار دهید. بنابراین، اگر باید هر روز صبح ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید، باید تا ساعت 11 شب به رختخواب بروید. با این حال، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل برای خواب آماده شوید تا به خودتان زمان زیادی برای استراحت بدهید.
در آخر هفته ها سعی کنید برنامه خوابتان دچار نوسان نشود. زمان خواب و بیداری نباید بیش از 1 ساعت از برنامه روزانه شما متفاوت باشد.
در اواخر بعد از ظهر، ما اغلب به سراغ قهوه می رویم تا سریع مرا ببریم. با این حال، لاته میان روز شما می تواند با خواب شما تداخل داشته باشد.
مطالعات کتابخانه ملی پزشکی (NIH) نشان می دهد
اثرات قهوه تا 8 ساعت پس از مصرف قابل احساس است. کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند و باعث بیداری و افزایش فعالیت مغز می شود که هر دو برای خواب مفید نیستند.
نکته خواب: از قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و نوشابه بعد از ساعت 2 بعدازظهر خودداری کنید. این مدت زمان به بدن شما اجازه می دهد تا کافئین را کاملا متابولیزه کند و اطمینان حاصل کند که شما را در شب بیدار نگه نمی دارد.
همانطور که در بالا ذکر کردیم، ملاتونین (هورمون خواب) تحت تاثیر نور قرار می گیرد. وقتی از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه، لپ‌تاپ، کتاب‌خوان الکترونیکی یا تبلت استفاده می‌کنیم،
از روی صفحه نمایش می تواند اثرات نور خورشید را تقلید کند، از تولید ملاتونین و توانایی ما برای خواب جلوگیری کند. هر چه بیشتر در رختخواب دراز بکشیم و به صفحه نمایش های الکترونیکی خود خیره شویم، خوابیدن و استراحت کامل برای ما سخت تر می شود.
محتوایی که ما در اواخر شب مصرف می کنیم نیز می تواند باعث اضطراب شود و باعث سیل کورتیزول (هورمون استرس) در بدن شود. کورتیزول ذهن و بدن را فعال و هوشیار نگه می دارد و آرامش و خواب را دشوار می کند.
نکته خواب: برای جلوگیری از اختلالات خواب نور آبی، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب زمان صفحه نمایش را کاهش دهید. به جای پیمایش در رسانه های اجتماعی، سعی کنید قبل از خواب مطالعه کنید یا یادداشت برداری کنید. اگر نمی‌توانید در مقابل میل به برداشتن تلفن خود مقاومت کنید، آن را دور از دسترس یا در اتاق دیگری نگه دارید.
ورزش باعث آزاد شدن اندورفین، افزایش دمای مرکزی بدن و افزایش سطح کورتیزول می شود. در صبح و بعد از ظهر، اثرات یک تمرین خوب می تواند خلق و خو و وضوح ذهنی شما را بهبود بخشد. با این حال، در اواخر شب، فعالیت بدنی می تواند شما را پر از آدرنالین کند که مانع خواب می شود.
نکته خواب: ورزش منظم برای سلامت کلی ضروری است. با این حال، برای داشتن خوابی راحت، حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از خواب ورزش کنید. در عوض، سعی کنید حرکات کششی ملایم را در برنامه قبل از خواب خود بگنجانید. حرکات کششی می تواند به شما کمک کند هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی آرام شوید و راحت تر به خواب بروید.
اگر احساس خستگی می کنید اما نمی توانید بخوابید، ممکن است هجوم کورتیزول و آدرنالین را تجربه کنید. این هورمون ها توسط استرس و اضطراب تحریک می شوند و واکنش مبارزه یا فرار را تقویت می کنند که اغلب ما را به عمل تحریک می کند. وقتی این هورمون‌ها به بدن سرازیر می‌شوند، ذهن و بدن فعال و هوشیار می‌مانند و هر چقدر هم که خسته باشیم، نمی توانیم بخوابیم.
بالا رفتن از رختخواب در حالی که مضطرب و نگران هستید می تواند یک چرخه معیوب از استرس و کمبود خواب ایجاد کند. اگر مکرراً اضطراب شبانه را تجربه می کنید، سعی کنید قبل از خواب فعالیت های آرامش بخش انجام دهید. تمرینات تنفسی و کشش های ملایم می تواند سیستم عصبی شما را آرام کند و سطح کورتیزول را کاهش دهد و به شما امکان می دهد استرس را کاهش دهید و آرام شوید.
میزان خواب مناسب به نیاز شما بستگی دارد. در حالی که برخی افراد پس از ۷ ساعت خواب احساس آرامش می کنند، برخی دیگر به ۸ یا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. با این حال
کتابخانه ملی پزشکی (NIH) گزارش می دهد که:
توانایی های شناختی و یادآوری حافظه در واقع بعد از 9 ساعت خواب شروع به کاهش می کند. بنابراین بهتر است از پرخوابی پرهیز کنید.
آری! موز حاوی پتاسیم و منیزیم است که آرام‌کننده‌های طبیعی ماهیچه‌ها هستند و می‌توانند به شما کمک کنند قبل از خواب احساس آرامش و خواب آلودگی داشته باشید. موز همچنین حاوی ال-تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به تولید سروتونین و ملاتونین، هورمون های مورد نیاز برای خواب و آرامش کمک می کند.
کیفیت پایین خواب می تواند در تمام جنبه های زندگی اختلال ایجاد کند. همه چیز از توانایی شما برای تمرکز، اطلاعات تا حافظه، مدیریت استرس و کنترل خلق و خوی شما در زمان کم خوابی تحت تاثیر قرار می گیرد. با اجتناب از عادات خواب بدی که در بالا ذکر شد، مانند دیر غذا خوردن قبل از خواب، می توانید خود را برای استراحت شبانه خوب و یک روز پربارتر آماده کنید.
دکتر کیت سایمون، محقق خواب، خاطرنشان می کند: «برای بسیاری، ترک عادت های بد برای بهبود خواب می تواند دشوار باشد. روانشناسانی که به طور ویژه در زمینه طب رفتاری خواب آموزش دیده اند، می توانند درمان مختصری را برای درمان اختلالات خواب، بهبود بهداشت خواب، افزایش ثبات الگوی خواب، یا موانع حل مشکل که مانع خواب بهتر می شوند، ارائه دهند.
هدف از این مقاله افزودن اطلاعات به شماست و نباید جایگزین توصیه های پزشک یا سایر متخصصان پزشکی شود.
رفتارهای شما در طول روز و به خصوص قبل از خواب، می تواند تاثیر زیادی بر خواب شما داشته باشد. آن ها می توانند خواب سالم را تقویت کنند یا به بی خوابی کمک کنند.
برنامه های روزانه شما آنچه می خورید و می نوشید، داروهایی که مصرف می کنید، نحوه برنامه ریزی روزها و نحوه گذراندن عصرها می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. حتی چند تنظیم جزئی می تواند در برخی موارد به معنای تفاوت بین خواب سالم و یک شب بی قرار باشد.
اصطلاح “بهداشت خواب” به مجموعه ای از عادات خواب سالم اشاره دارد که می تواند توانایی شما را برای به خواب رفتن و به خواب ماندن بهبود بخشد. این عادات خوب و سالم می تواند به بهبود سلامت خواب شما کمک فراوانی کند. هنگامی که افراد با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند، بهداشت خواب بخش مهمی از درمان شناختی رفتاری (CBT) است که موثرترین درمان طولانی مدت برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن است. CBT برای بی خوابی می تواند به شما کمک کند تا افکار و رفتارهایی را که مانع از خواب راحت شما می شوند، برطرف کنید. همچنین شامل تکنیک هایی برای کاهش استرس، آرامش و مدیریت برنامه خواب است.
اگر در خوابیدن مشکل دارید یا می خواهید خواب خود را بهبود ببخشید، سعی کنید این عادات خواب سالم را دنبال کنید. در صورت تکرار در مشکل بی خوابی با پزشک خود صحبت کنید. همچنین می توانید از تیم خواب در یک مرکز خواب معتبر AASM کمک بگیرید.
مقاله های جذاب برای مطالعه