هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
قلب شما نقش مهمی در سلامتی شما دارد. این مسئول پمپاژ خون در سراسر بدن برای تامین مواد مغذی و اکسیژن مهم به بافت‌های شما است و به‌طور خستگی‌ناپذیر 24/7 کار می‌کند تا زندگی شما را ادامه دهد. آنچه می خورید مستقیماً بر سلامت قلب شما تأثیر می گذارد و گنجاندن چند غذای سالم برای قلب در رژیم غذایی شما کلید تأمین مواد مغذی مورد نیاز آن است. در این مقاله به معرفی مواد غذایی مفید برای سلامت قلب می پردازیم.
این غذاها همچنین می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی خطرناک و بیماری‌های قلبی را که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهند، کاهش دهند. همراه با یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مغذی، مصرف این غذاهای سالم برای قلب بهترین راه برای قوی و سالم نگه داشتن قلب شما برای کمک به جلوگیری از عوامل خطر بیماری عروق کرونر قلب است.
جو دوسر سرشار از فیبر و سرشار از فواید سلامتی، یک مکمل عالی برای رژیم غذایی قلبی است. آنها به خصوص سرشار از نوعی فیبر به نام بتا گلوکان هستند. پلی ساکاریدی که در دیواره سلولی باکتری ها، قارچ ها و غلات یافت می شود.
بتا گلوکان جو دوسر با فهرست طولانی از فواید سلامت قلب مرتبط است. به عنوان مثال، یک تجزیه و تحلیل در سال 2011 نشان داد که مصرف جو با کاهش 5 تا 7 درصدی سطح کلسترول کل و کلسترول بد LDL مرتبط است. در همین حال، مرور دیگری که در ژورنال BMJ منتشر شد. نتایج 22 مطالعه را بررسی کرد و دریافت که دریافت فیبر بیشتر با خطر کمتر بیماری قلبی و بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.
یک بررسی در سال 2021 که در مجله Foods منتشر شد. نشان داد که خوردن جو دوسر “کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش می دهد و در نتیجه خطرات [بیماری قلبی عروقی] را نیز کاهش می دهد.” علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که جو می تواند به کاهش التهاب مزمن در افراد مبتلا به بیماری قلبی عروقی (CVD) کمک کند.
برای چند میان وعده مفید برای قلب، سعی کنید جو را به اسموتی های پر فیبر خود اضافه کنید. آن را با شیر بادام مخلوط کنید تا بلغور جو دوسر درست کنید یا آن را روی ماست پروبیوتیک خود بپاشید.
سرشار از اسیدهای چرب مفید امگا 3، انواع چرب ماهی‌ها مانند ماهی آزاد صید شده وحشی در مورد سلامت قلب بسیار قوی هستند. در واقع، انجمن قلب آمریکا حتی مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کند.
مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند التهاب را تسکین دهند. سطح تری گلیسیرید را کاهش دهند، فشار خون را کاهش دهند و خطر سکته مغزی را کاهش دهند.
ماهی سالمون علاوه بر محتوای اسید چرب امگا 3، منبع عالی پروتئین، سرشار از سلنیوم و سرشار از ویتامین های مهم B، از جمله ویتامین B12 و نیاسین است.
غلات کامل به هر نوع غلاتی گفته می شود که حاوی آندوسپرم، جوانه و سبوس است که در نتیجه غلظت بیشتری از مواد مغذی و فیبر نسبت به غلاتی که تصفیه و به شدت فرآوری شده اند، دارند. این شامل غلات مانند گندم کامل، جو و چاودار، و همچنین غلات بدون گلوتن – مانند آمارانت، برنج قهوه ای، ارزن، گندم سیاه، کینوا و سورگوم می شود.
این غلات مغذی به طور کلی سرشار از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین های B، آهن، منیزیم و سلنیوم هستند و تحقیقات نشان داده است که غلات کامل می تواند برای قلب شما مفید باشد. یک بررسی گسترده متشکل از 45 مطالعه حتی به این نتیجه رسید که خوردن بیشتر غلات کامل با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
یک مطالعه در سال 2022 که در BMC Medicine منتشر شد. ارتباط بین مصرف غذای غلات کامل و بیماری عروق کرونر قلب (CHD) را در مردان و زنان ایالات متحده بررسی کرد. محققان تعیین کردند که:
مصرف بیشتر غلات کامل، و همچنین غذاهای سبوس دار به جز ذرت، به طور قابل توجهی با کاهش خطر CHD مرتبط بود. ارتباط معکوس ممکن است در سطوح مختلف مصرف برای کل غلات کامل و غذاهای منفرد غلات کامل باشد. این مطالعه شواهد بیشتری در حمایت از افزایش مصرف غلات کامل برای پیشگیری از CHD در جمعیت ایالات متحده ارائه می دهد.
برای بهترین نتیجه، نان سفید تصفیه شده و ماکارونی خود را با گزینه های غنی از مواد مغذی مانند کینوا یا برنج قهوه ای جایگزین کنید. و مطمئن شوید که آن را با چربی های مفید برای قلب، سبزیجات فراوان و پروتئین همراه کنید تا یک وعده غذایی خوشمزه برای قلب سالم بسازید.
گردو که به خاطر مشخصات مواد مغذی چشمگیر و فواید سلامتی فراوانش شناخته می شود. یکی از قوی ترین غذاهای سالم برای قلب است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بر اساس یک مطالعه در مجله تغذیه، مشخص شد که گردو کلسترول بد LDL را تا 16 درصد کاهش می دهد و همچنین فشار خون را نیز کاهش می دهد. آنها همچنین ممکن است به بهبود عملکرد عروق خونی، کاهش برخی از نشانگرهای التهاب و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.
سالم‌ترین آجیل‌ها برای کمک به سلامت قلب و پیشگیری از بیماری‌های قلبی شناخته شده‌اند. و طبق تحقیقات در سال 2022، مشخص شد که «مصرف گردو با اختلال عملکرد دیاستولیک بهتر در بزرگسالان جوان تا میانسال مرتبط است».
به علاوه، گردو حاوی مقدار زیادی منگنز، فیبر غذایی و مس و همچنین مقدار زیادی چربی مفید برای قلب است. با این حال، به خاطر داشته باشید که گردو همچنین حاوی مقدار متمرکز کالری است. قسمت های خود را اندازه بگیرید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید تا دور کمر خود را کنترل کنید.
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ از نیروگاه های تغذیه هستند. آنها غذاهایی با مواد مغذی هستند، به این معنی که کالری کمی دارند. اما حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین K، ویتامین A، فولات، منیزیم، پتاسیم و آهن هستند.
آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های مفید هستند که می توانند به مبارزه با رادیکال های آزاد، جلوگیری از آسیب سلولی و کاهش پیشرفت بیماری های مزمن کمک کنند.
دریافت دوز روزانه سبزیجات می تواند فواید زیادی از نظر سلامت قلب داشته باشد. به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2016 در تگزاس، نتایج هشت مطالعه را گردآوری کرد و دریافت که مصرف بالای سبزیجات سبز برگ و چلیپایی با کاهش تقریباً 16 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است.
مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن سبزیجات برگدار بیشتر ممکن است با کاهش وزن بدن، کاهش خطر سرطان ریه و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط باشد.
آووکادو با بافت خامه‌ای و طعم سبک خود، در همه چیز از دسر گرفته تا املت مورد علاقه محبوب است. در واقع، آووکادو یک منبع عالی از چربی های سالم برای قلب، به علاوه سایر مواد مغذی مهم مانند پتاسیم، ویتامین E و ویتامین K است.
یک مطالعه در سال 2015 که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد نشان داد که مصرف یک آووکادو در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با چربی متوسط می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. مطالعه حیوانی دیگری نشان داد که مکمل روغن آووکادو باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول می شود و همچنین به کاهش التهاب کمک می کند.
یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که جایگزین کردن سایر غذاهای چرب با آووکادو می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت سرشار از آنتی اکسیدان های سالم برای قلب هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد و پیشگیری از بیماری ها کمک می کند. تحقیقات حتی نشان می دهد که خوردن توت بیشتر می تواند به محافظت در برابر سندرم متابولیک، التهاب و بیماری های عصبی مانند آلزایمر کمک کند.
توت ها همچنین ممکن است تاثیر قابل توجهی بر سلامت قلب داشته باشند. یک بررسی در سال 2016 نتایج 22 مطالعه را با 1251 شرکت‌کننده گردآوری کرد و نشان داد که مصرف بیشتر توت منجر به کاهش سطح کلسترول بد LDL، فشار خون، وزن بدن و التهاب می‌شود.
بعلاوه، انواع توت ها حاوی چندین ماده مغذی ضروری برای قلب سالم هستند، از جمله فیبر، ویتامین C و ویتامین K.
کربوهیدرات های تصفیه را می توان در طیف گسترده ای از غذاها از جمله نان سفید، ماکارونی و برنج، کلوچه، کیک، کلوچه، کراکر و شیرینی یافت. متأسفانه، این غذاها بخش بسیار خوبی از رژیم غذایی مدرن را تشکیل می دهند و ممکن است با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط باشند.
برای مثال، یک مطالعه در چین نشان داد که مصرف کربوهیدرات بیشتر، عمدتاً از غلات تصفیه، با افزایش خطر بیماری عروق کرونر قلب در میان 117366 بزرگسال مرتبط است. در همین حال، یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2023 از مطالعات آینده نگر در مورد مصرف کربوهیدرات و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی به این نتیجه رسید. که “دریافت کربوهیدرات بالا، به ویژه بیش از 60٪ از کل انرژی از کربوهیدرات ها، می تواند اثرات نامطلوبی بر بروز CVD داشته باشد.”
حذف نوشابه یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای قلب خود انجام دهید. نوشابه علاوه بر اینکه مملو از مواد شیمیایی بحث برانگیز و مواد ناسالم است، سرشار از قندهای اضافه نیز می باشد.
شکر یکی از مقصرهای اصلی بیماری های قلبی است. قندهای اضافه شده از غذاهایی مانند آب نبات، دسرها، آب میوه ها و نوشابه می تواند سطح قند خون را افزایش دهد. به رگ های خونی آسیب برساند، کبد را بیش از حد فشار دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
جالب توجه است، مطالعه ای از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد در واقع نشان داد. که شرکت کنندگانی که بیشترین میزان نوشیدنی های شیرین شدنی با قند را مصرف می کردند. 20 درصد بیشتر از افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کردند، در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب قرار داشتند. مصرف نوشیدنی های شیرین شدنی با قند نیز با تری گلیسیرید و نشانگرهای التهابی بالاتر، به علاوه سطوح پایین تر کلسترول خوب HDL همراه بود.
مارگارین معمولاً سرشار از چربی‌های ترانس است. نوعی چربی که اغلب توسط تولیدکنندگان مواد غذایی برای افزایش طعم غذاها و طولانی‌تر کردن ماندگاری استفاده می کنند – به قیمت سلامتی شما.
در حالت ایده آل، چربی های ترانس باید به طور کلی از رژیم غذایی خود حذف شوند. یک مطالعه در واقع نشان داد که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب با هر 2 درصد افزایش کالری از چربی های ترانس دو برابر می شود. محقق دیگری حتی به این نتیجه رسید: «بر اساس کالری، چربی‌های ترانس بیش از هر ریزمغذی دیگری خطر ابتلا به CHD را افزایش می‌دهند.»
به جای مارگارین، کره ارگانیک را انتخاب کنید و سایر منابع چربی ترانس را نیز محدود کنید. از جمله کیک ها، کلوچه ها، دونات ها و بیسکویت ها.
مطالعات متعددی وجود دارد که گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ و سوسیس را با اثرات نامطلوب بر سلامتی مرتبط می کند. جای تعجب نیست که گوشت های فرآوری نیز می توانند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارند.
گوشت های فرآوری شده پر از مواد افزودنی و نگهدارنده هستند که می توانند برای سلامتی مضر باشند. آنها همچنین حاوی ترکیبات شیمیایی بالقوه خطرناکی مانند آمین های هتروسیکلیک و نیتریت ها هستند که با شرایطی مانند سرطان مرتبط هستند. آنها همچنین دارای سدیم بالایی هستند که ممکن است بر فشار خون در افرادی که به نمک حساس هستند تأثیر بگذارد.
تنقلات نمکی مانند چیپس سیب زمینی، چوب شور و پاپ کورن مایکروویوی مملو از مواد افزودنی هستند. که می توانند آسیب جدی به سلامت قلب شما وارد کنند. آنها همچنین مملو از سدیم هستند که ممکن است فشار خون را افزایش داده و فشار اضافی بر قلب وارد کرده و باعث ضعیف شدن آن شود.
برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک با حذف مواد غذایی مانند تنقلات نمکی از رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش قابل توجه فشار خون شود
پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب لازم نیست سخت یا وقت گیر باشد. با در اختیار داشتن لیست فوق از غذاهای سالم برای قلب، می توانید به راحتی برخی از وعده های غذایی سالم را از قبل برنامه ریزی کنید تا در تمام مواد مغذی مورد نیاز خود قرار گیرند.
علاوه بر گنجاندن مقدار زیادی از غذاهای مفید برای قلب در رژیم غذایی خود، مهم است که به بقیه رژیم غذایی خود نیز نگاهی بیندازید. اکثر رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای فرآوری نشده و کامل مانند میوه ها، سبزیجات، گوشت ها و غلات کامل باشد.
هنگام آشپزی یا پخت، حتماً چربی های سالم را نیز انتخاب کنید. مارگارین را کنار بگذارید و به جای آن از روغن نارگیل غنی از مواد مغذی، روغن زیتون فوق بکر و یا کره استفاده کنید.
برای کسانی که فشار خون بالا دارند، محدود کردن مصرف سدیم نیز حیاتی است. از فست فودها، وعده های غذایی یخ زده دوری کنید، که همگی می توانند منابع پنهان سدیم باشند.
اگر همه اینها طاقت فرسا به نظر می رسد، جای نگرانی نیست. با ایجاد یک تغییر کوچک در هر هفته شروع کنید و در کمترین زمان به یک رژیم غذایی سالم و کامل خواهید رسید!
از این غذاهای مفید برای قلب استفاده کنید تا یک رژیم غذایی مغذی پر از میوه ها، سبزیجات، پروتئین ها، غلات کامل و چربی های سالم را تکمیل کنید. علاوه بر این، مطمئن شوید که آنها را با یک سبک زندگی فعال، حداقل سطح استرس و خواب کافی ترکیب کنید.
اگر مشکلات قلبی دارید، حتما با پزشک خود صحبت کنید و این غذاهای مفید برای قلب را با برنامه درمانی خود همراه کنید. تا نتایج خود را به حداکثر برسانید و بیشترین سود را برای سلامتی خود مشاهده کنید.
