هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
کربوهیدرات ها یک موضوع داغ در دنیای تغذیه هستند – به خصوص وقتی صحبت از تشخیص کربوهیدرات های خوب و کربوهیدرات های بد باشد. در یکی از عرصه‌ها، می‌شنویم که کربوهیدرات‌ها چقدر برای عملکرد ورزشی و متابولیسم فوق‌العاده هستند، و سپس روز بعد در مورد یک مطالعه اخیر می‌شنویم که اثرات بالقوه مضر قند خون مصرف کربوهیدرات را نشان می‌دهد.
این رفت و آمد مداوم، عموم مردم را در مورد مفید یا مضر بودن کربوهیدرات ها برای سلامتی ما گیج و سردرگم می کند. حقیقت این است که مانند اکثر غذاها، کربوهیدرات های خوب و کربوهیدرات های ناسالم وجود دارد.
با افزایش رژیم‌های غذایی خاص، مانند رژیم کم کربوهیدرات، رژیم بدون کربوهیدرات یا رژیم کتو پرچرب، این امر به بمباران و سردرگمی کربوهیدرات‌ها می‌افزاید. جای تعجب نیست که بسیاری از ما کاملاً مطمئن نیستیم که به کدام سمت برویم.
آیا باید از کربوهیدرات اجتناب کنیم یا آنها را بخوریم؟ آیا باید آنها را بشماریم؟
این مقاله علم کربوهیدرات‌ها و کارهایی که آنها برای بدن انجام می‌دهند را بررسی می‌کند – و همچنین برخی از افسانه‌های رایج در مورد این درشت مغذی بدنام و چگونگی تشخیص کربوهیدرات‌های خوب از کربوهیدرات‌های بد را از بین می‌برد.
مولکولی است که متشکل از اتم های کربن هیدروژن و اکسیژن است که معمولاً نسبت اتم هیدروژن به اکسیژن 2:1 است.
کربوهیدرات ها یکی از سه ماده مغذی درشت مغذی به همراه پروتئین و چربی هستند که برای تامین و حفظ متابولیسم و سطوح انرژی به مقادیر متفاوتی نیاز داریم. هنگامی که ما کربوهیدرات مصرف می کنیم، دستگاه گوارش ما آنها را به گلوکز تبدیل می کند. سپس این گلوکز برای تولید گرما و آدنوزین تری فسفات (ATP) سوزانده می شود.
ATP مولکولی است که انرژی مورد نیاز سلول های بدن ما را ذخیره و آزاد می کند.
کربوهیدرات ها سه دسته هستند:
اولین آنها قندها هستند که کربوهیدرات های شیرین و با زنجیره کوچک هستند. برخی از نمونه های اصلی قندها عبارتند از گلوکز، ساکارز، گالاکتوز و فروکتوز.
نوع دوم کربوهیدرات از مولکول های گلوکز با زنجیره بلند تشکیل شده است که در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه می شود.
آخرین نوع کربوهیدرات فیبر است که ما ظرفیت تجزیه آن را نداریم. با این حال، باکتری روده ما این ظرفیت را دارد که مقداری از آن فیبر را به عنوان سوخت استخراج کرده و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل کند. غذاهای پر فیبر همچنین منابع خوبی از پری بیوتیک ها هستند که عملکردهای زیادی را در بدن انجام می دهند – مانند تامین سوخت برای باکتری های روده ما.
تحقیقات نشان می دهد که پری بیوتیک های رژیمی می توانند خواب غیر REM و REM را پس از یک رویداد استرس زا بهبود بخشند – یکی از مزایای کربوهیدرات های خوب که فیبر را تامین می کنند.
گلوکز با یا بدون اکسیژن به انرژی تبدیل می شود.
با اکسیژن موجود در اندامک سلولی به نام میتوکندری به انرژی تبدیل می شود. محصول جانبی این فرآیند شامل ATP، گرما و دی اکسید کربن است.
بدن ما از گلوکز به عنوان منبع سوختی برای سلول های بدن، بافت ها و اندام ها استفاده می کند. هر قند اضافی در کبد و بافت های ماهیچه ای به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود، جایی که می توان در زمان بعدی به آن دسترسی پیدا کرد. هنگامی که گلوکز بدون حضور اکسیژن به انرژی منتقل می شود، نتیجه نهایی اسید لاکتیک است که باعث درد عضلانی می شود.
چگونه تفاوت بین کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد را تشخیص دهیم؟ مهم است که نوع کربوهیدرات‌هایی را که می‌خوریم درک کنیم، زیرا نوع آن نحوه واکنش کربوهیدرات‌ها در بدن را تعیین می‌کند.
کربوهیدرات های کامل و فرآوری نشده کربوهیدرات های سالم در نظر گرفته می شوند. برخی از نمونه ها عبارتند از موز، سیب زمینی، برنج قهوه ای، حبوبات و خرما. همه این غذاها دارای مواد مغذی اصل هستند و حداقل میزان تغییر را دارند تا بر ارزش غذایی غذا تأثیر بگذارند.
کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که محتوای فیبر ندارند. آنها به گونه ای تغییر یافته اند که روش های فرآوری، بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب کلیدی را از غذا می گیرند.
نمونه هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از نوشیدنی های میوه ای، آرد سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید و شیرینی ها.
کربوهیدرات های سالم بر سطوح انسولین در بدن تأثیر بسیار متفاوتی نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده دارند.
مطالعه ای که در سال 2013 منتشر شد به بررسی اثرات کربوهیدرات های تصفیه شده بر بیماری عروق کرونر قلب پرداخت. این محققان دریافتند که مصرف کربوهیدرات های بد منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و چاقی می شود.
کربوهیدرات‌های فرآوری شده منجر به نوسان ثابت قند خون در طول روز می‌شوند و در نتیجه بر عملکرد کلی و طول عمر انسان تأثیر می‌گذارند.
محققان انجمن قلب آمریکا اثرات مضر غذاهای با شاخص گلیسمی بالا و بار گلیسمی بالا مانند کربوهیدرات های فرآوری شده را بررسی کردند. مصرف نوع بد با اختلال عدم تحمل گلوکز، غلظت انسولین بیشتر در گردش خون و افزایش خطر کلی دیابت نوع 2 مرتبط است.
موز
سیب زمینی ها
برنج قهوه ای
گندم سیاه
کینوا
برخی دیگر از کربوهیدرات های بسیار مورد توجه شامل موز، خرما و گندم سیاه هستند. این غذاهای خاص سرشار از کربوهیدرات و فیبر و همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی کمیاب، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب ضروری هستند.
گندم سیاه حاوی حدود 71.5 گرم کربوهیدرات، 16 گرم فیبر و 23 گرم پروتئین در یک وعده 100 گرمی است. این مشخصات غذایی کاملاً چشمگیر است.
جالبتر این است که گندم سیاه از نظر شاخص گلیسمی در رتبه متوسط پایین قرار دارد. شاخص گلیسمی به چگونگی افزایش قند خون پس از دو ساعت مصرف غذا مربوط می شود. هر چه این عدد در نمودار گلیسمی بالاتر باشد، میزان قند خون شما افزایش بیشتری خواهد داشت.
غذاهایی که سریع‌تر تجزیه می‌شوند نسبت به کربوهیدرات‌هایی که با سرعت کمتری تجزیه می‌شوند، افزایش بیشتری در سطح گلوکز خون در جریان خون ایجاد می‌کنند.
گندم سیاه همچنین سرشار از نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم نوع خاصی از نشاسته است که در برابر هضم مقاومت می کند، بنابراین در دسته فیبر قرار می گیرد.
همه کربوهیدرات ها “بد” در نظر گرفته نمی شوند. نوع سالم، که سرشار از قند و نشاسته هستند، تأثیرات بسیار متفاوتی نسبت به نوع تصفیه شده بر بدن دارند.
برای شروع، می‌خواهم تاکید کنم که نیاز هر فرد به کربوهیدرات بر اساس عوامل زیادی مانند سن، جنس، نوع بدن، سطح فعالیت/تمرین و سلامت متابولیک متفاوت است.محدوده 100 تا 150 گرم کربوهیدرات خوب برای اکثر افراد برای حمایت از سطح انرژی و سرزندگی کلی ایده آل است. این تقریباً 15 تا 30 درصد از کل کالری دریافتی از کربوهیدرات های سالم است.
استثناها معدود افرادی هستند که ورزشکار یا علاقه مند به تناسب اندام هستند که به شدت تمرین می کنند. آنها تمایل دارند به کربوهیدرات بیشتری برای کمک به ریکاوری، سنتز پروتئین عضلانی و حمایت از هورمون ها نیاز داشته باشند. این افراد به 150 تا 250 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارند.
در طیف دیگر، افرادی که دارای مشکلات متابولیک مانند دیابت نوع 2 یا آلزایمر هستند، تمایل دارند به سمت یک رویکرد غذاهای کم کربوهیدرات گرایش پیدا کنند، که ثابت می کند در رسیدگی به دیابت و سایر بیماری های عصبی بسیار موثر است. آنها باید بین 60 تا 90 کربوهیدرات در روز مصرف کنند.
حتی برخی از افرادی هستند که به کربوهیدرات ها عدم تحمل دارند. این اساساً به این معنی است که فرد فاقد آنزیم‌های گوارشی خاصی مانند لاکتاز، آمیلاز، مالتاز، سوکراز و ایزومالتاز است تا بتواند کربوهیدرات‌ها را به طور مؤثر تجزیه و جذب کند.
یکی دیگر از رویکردهای بسیار رایج برای کیفیت و کمیت مصرف کربوهیدرات که بسیاری اتخاذ می کنند، اتخاذ رویکرد مصرف چرخه ای کربوهیدرات است. ایده پشت چرخه کربوهیدرات حول مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های خوب در روزهای خاصی از هفته و سپس در روزهای دیگر استفاده از کربوهیدرات‌های خوب و فرآوری نشده متمرکز است.
برخی از کارشناسان در زمینه علوم تغذیه پیشنهاد می کنند که این رویکرد چرخه ای غذایی کربوهیدرات می تواند به تسریع کاهش وزن کمک کند. برخی از مزایای جالب دیگر چرخه کربوهیدرات شامل حفظ توده عضلانی بدون چربی، کمک به ریکاوری ورزش، متعادل کردن متابولیسم و حمایت هورمونی است.
یک مفهوم کلیدی که باید از آن آگاه بود این است که کربوهیدرات های کمتر خوب همیشه به سلامت و عملکرد بهتر ترجمه نمی شود.
آیا می دانستید که مصرف بیش از حد کربوهیدرات کم و/یا انتخاب منابع ضعیف کربوهیدرات می تواند بر خلق و خو، عملکرد شناختی، پیری، عدم تعادل هورمونی، کیفیت خواب و بهبودی پس از ورزش تأثیر منفی بگذارد؟
در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کاهش بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند با سرکوب عملکرد T3 بر عملکرد تیروئید تأثیر منفی بگذارد. هنگامی که T3 خیلی کم می شود، این می تواند منجر به افزایش وزن غیر ضروری، خستگی و خلق و خوی ضعیف شود.
درک این نکته مهم است که همه ما به طور متفاوتی به مصرف کربوهیدرات واکنش نشان می دهیم. اول از همه این است که با کربوهیدرات های سالم شروع کنید و سپس ارزیابی کنید که احساس می کنید مقدار مناسبی است که با ترکیب ژنتیکی منحصر به فرد شما مطابقت دارد.
در پایان روز، کربوهیدرات ها می توانند کاملاً مغذی و برای سلامتی و عملکرد ما مفید باشند. همه چیز در مورد تأکید بر یک طرز فکر در مورد کیفیت این نوع مواد به جای کمیت است که در نهایت تفاوت را برای شما ایجاد می کند.
شما می خواهید به کربوهیدرات های خوب، از جمله گندم سیاه، کینوآ، خرما، موز و غیره بچسبید، در حالی که از کربوهیدرات های فرآوری شده، ناسالم، مانند نوشیدنی های میوه ای، برنج سفید و آرد سفید اجتناب کنید.