هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
اگر مشکلات گوارشی دارید، خوردن برخی غذاها می تواند به تسکین علائم کمک کند. این شامل غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و ماست و غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات سبز تیره، دانه ها و غلات کامل است.
دستگاه گوارش شما نقش حیاتی در سلامتی ایفا می کند، چرا که مسئول جذب مواد مغذی و دفع مواد زائد در بدن است.
متأسفانه بسیاری از افراد به دلایل مختلف مشکلات گوارشی مانند نفخ، گرفتگی، گاز، درد شکم، اسهال و یبوست را تجربه می کنند.
برخی از بیماری ها مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری رفلاکس معده به مری (GERD)، بیماری کرون، دیورتیکولیت و سوزش سر دل می توانند شما را در معرض خطر مشکلات گوارشی شدیدتر قرار دهند.
با این حال، حتی یک فرد سالم نیز می تواند مشکلات گوارشی را به دلیل کمبود فیبر یا غذاهای غنی از پروبیوتیک تجربه کند.
در اینجا 19 مورد از بهترین غذاها برای بهبود هضم به شما معرفی می شود
ماست از شیری تهیه می شود که معمولاً توسط باکتری های اسید لاکتیک تخمیر می شود.
این ماده سفید رنگ حاوی باکتری های دوستانه ای است که به نام پروبیوتیک ها شناخته می شوند، که باکتری های خوبی هستند که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و می توانند به بهبود هضم کمک کنند و روده شما را سالم نگه دارند.
در حالی که پروبیوتیک ها به طور طبیعی در روده شما وجود دارند، افزایش مصرف از طریق غذاهایی مانند ماست می تواند هضم را تسهیل کند.
پروبیوتیک ها می توانند به مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و اسهال کمک کنند. همچنین آن ها هضم لاکتوز یا قند شیر را بهبود می بخشند.
باید توجه کنید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. هنگام خرید، حتماً به روی بسته توجه داشته باشید.
خلاصه اینکه:
ماست حاوی پروبیوتیک است که می تواند با ترویج باکتری های سالم در دستگاه گوارش به هضم کمک کند.
سیب منبع غنی پکتین، فیبر محلول است.
پکتین عمل هضم را از روده کوچک شما دور می زند و سپس توسط باکتری های مفید در روده بزرگ تجزیه می شود.
حجم مدفوع را افزایش می دهد و بنابراین معمولاً برای رفع یبوست و اسهال استفاده می شود. همچنین نشان داده شده است که خطر عفونت های روده ای و همچنین التهاب در روده بزرگ را کاهش می دهد.
خلاصه اینکه:
پکتین موجود در سیب به افزایش حجم مدفوع و حرکت از طریق دستگاه گوارش شما کمک می کند. همچنین ممکن است التهاب روده بزرگ شما را کاهش دهد.
رازیانه، گیاهی با پیاز کم رنگ و ساقه های سبز بلند، برای طعم دادن به غذا استفاده می شود.
محتوای فیبر موجود در آن به جلوگیری از یبوست کمک می کند و نظم را در دستگاه گوارش شما بهبود می بخشد.
رازیانه همچنین حاوی یک عامل ضد اسپاسم است که عضلات صاف دستگاه گوارش شما را شل می کند. این عمل می تواند علائم منفی گوارشی مانند نفخ، نفخ و گرفتگی را کاهش دهد.
خلاصه اینکه:
محتوای فیبر رازیانه و عامل ضد اسپاسم می تواند هضم را با محدود کردن برخی علائم منفی گوارشی بهبود بخشد.
کفیر یک محصول لبنی کشت‌شده است که با افزودن دانه‌های کفیر به شیر تهیه می‌شود. این ماده از مخلوط کردن مخمر و باکتری با شیر حاصل می شود و به نظر می رسد فواید گوارشی دارند.
مانند پروبیوتیک‌های موجود در ماست، کشت کفیر به هضم لاکتوز کمک می‌کند و برخی از عوارض جانبی منفی مرتبط با عدم تحمل لاکتوز مانند نفخ، گرفتگی و گاز را کاهش می‌دهد.
در مطالعات متعدد، کفیر باعث افزایش باکتری های سالم و بهبود دهنده هضم روده و کاهش همزمان باکتری های مضر شد.
مصرف ماده کفیر با کاهش التهاب در روده شما روند هضم را بیشتر می کند.
خلاصه اینکه:
ماده منحصر به فرد کفیر – ساخته شده از مخمر و باکتری ها – به نظر می رسد هضم را بهبود می بخشد و التهاب روده شما را کاهش می دهد.
دانه های چیا منبع عالی فیبر هستند که باعث می شود پس از مصرف، ماده ای شبیه ژلاتین در معده شما ایجاد شود. آنها مانند یک پری بیوتیک عمل می کنند و از رشد باکتری های سالم در روده شما حمایت می کنند و در نتیجه به هضم سالم کمک می کنند.
محتوای فیبر آن به ارتقاء منظم بودن روده و مدفوع سالم کمک می کند.
خلاصه اینکه:
محتوای فیبر دانه چیا می تواند با تقویت رشد پروبیوتیک ها در روده و منظم نگه داشتن شما به هضم کمک کند.
کامبوجا یک چای تخمیر شده است.
با افزودن سویه‌های خاصی از باکتری‌ها، شکر و مخمر به چای سیاه یا سبز و سپس تخمیر برای یک هفته یا بیشتر ساخته می‌شود
انبوهی از باکتری های پروبیوتیک در طول فرآیند تخمیر تولید می شود که می تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد
علاوه بر این، برخی تحقیقات روی موش ها نشان داده است که کومبوچا ممکن است در بهبود زخم معده نقش داشته باشد
خلاصه اینکه:
محتوای پروبیوتیک فراوان کامبوجا باعث بهبود هضم و سلامت روده می شود. این نوشیدنی همچنین ممکن است به بهبود زخم معده کمک کند.
پاپایا میوه گرمسیری خوش طعم حاوی آنزیم گوارشی به نام پاپائین است.
با کمک به شکستن فیبرهای پروتئینی به فرآیند گوارش کمک می کند. اگرچه در رژیم غذایی شما مورد نیاز نیست، اما می تواند به هضم پروتئین کمک کند.
پاپایا همچنین علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) همچون یبوست و نفخ را کاهش می دهد.
به دلیل ظرفیت های گوارشی که دارد معمولا به عنوان آنزیم اصلی در مکمل های گوارشی استفاده می شود.
خلاصه اینکه:
پاپایا حاوی پاپائین است که یک آنزیم گوارشی قوی است که به هضم سالم پروتئین ها کمک می کند. همچنین ممکن است علائم IBS را بهبود می بخشد.
بذر گیاهان علفی مانند را با نام غلات می شناسند.
برای اینکه به عنوان یک غلات کامل طبقه بندی شود، باید 100٪ از هسته آن شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم باشد.
غلات کامل پر فیبر شامل جو، کینوا، فارو و محصولات تهیه شده از گندم کامل است. فیبر موجود در این دانه ها از دو طریق می تواند به بهبود هضم کمک کند.
اول، فیبر به حجیم شدن مدفوع شما کمک می کند و می تواند یبوست را کاهش دهد.
دوم، برخی از فیبرهای غلات مانند پری بیوتیک ها عمل می کنند و به تغذیه باکتری های سالم در روده شما کمک می کنند.
خلاصه اینکه:
غلات کامل به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، می توانند با افزایش حجم مدفوع، کاهش یبوست و تغذیه باکتری های سالم روده، از هضم سالم حمایت کنند.
تمپه از تخمیر دانه های سویا تهیه می شود. تخمیر، قندها را به وسیله باکتری ها و مخمرها تجزیه می کند.
در طی فرآیند تخمیر، یک ماده ضد مغذی موجود در سویا به نام اسید فیتیک تجزیه می شود. اسید فیتیک ماده ای است که می تواند در جذب برخی مواد مغذی اختلال ایجاد کند.
بنابراین، فرآیند تخمیر هضم و جذب آن مواد مغذی را بهبود می بخشد.
غذا هایی مانند تمپه منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند. به یاد داشته باشید که پروبیوتیک ها یک پوشش محافظ در روده شما ایجاد می کنند تا از آن ها در برابر باکتری های مضر محافظت کند.
مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها به کاهش علائم IBS، جلوگیری از اسهال، کاهش نفخ و بهبود منظم کمک می کنند.
خلاصه اینکه:
فرآیند تخمیر و محتوای پروبیوتیک تمپه می تواند علائم منفی گوارشی را کاهش دهد و همچنین با تجزیه اسید فیتیک ضد مغذی، جذب مواد مغذی را بهبود بخشد.
چغندر، که به نام چغندر نیز شناخته می شود، منبع خوبی از فیبر است.
یک فنجان چغندر دارای 3.4 گرم فیبر است. فیبر هضم را دور می زند و به سمت روده بزرگ می رود، جایی که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند یا حجم مدفوع شما را افزایش می دهد – که هر دو هضم را بهبود می بخشد.
چند روش محبوب برای خوردن چغندر عبارتند از: برشته، مخلوط در سالاد، ترشی یا مخلوط شده در اسموتی.
خلاصه اینکه:
مواد مغذی چغندر می تواند با کمک به تغذیه باکتری های مفید روده و حجم دادن به مدفوع به بهبود هضم کمک کند.
این ماده که معمولا در سوپ میسو مصرف می شود، از تخمیر سویا با نمک و کوجی، نوعی قارچ، تهیه می شود.
میسو حاوی پروبیوتیک هایی است که مانند سایر غذاهای تخمیر شده با افزایش باکتری های خوب در روده به بهبود هضم کمک می کند.
پروبیوتیک‌های موجود در میسو همچنین می‌توانند به کاهش مشکلات گوارشی و غلبه بر بیماری‌های روده مانند اسهال کمک کنند
خلاصه
محتوای پروبیوتیک میسو برای کاهش مشکلات گوارشی و غلبه بر بیماری های روده مانند اسهال مفید است.
زنجبیل یک ماده سنتی در طب شرقی است که به بهبود هضم و جلوگیری از حالت تهوع کمک می کند. زنان باردار از آن برای درمان تهوع صبحگاهی استفاده می کنند.
از نقطه نظر هضم، نشان داده شده است که این ریشه زرد رنگ تخلیه معده را تسریع می کند
زنجبیل با انتقال سریعتر غذا از معده به روده کوچک، خطر سوزش سر دل، حالت تهوع و ناراحتی معده را کاهش می دهد.
به نظر می رسد زنجبیل حرکت غذا را از طریق معده تسریع می کند و برخی از عوارض جانبی مرتبط با هضم کند را کاهش می دهد.
کیمچی، که معمولاً از کلم تخمیر شده تهیه می‌شود، می‌تواند شامل سایر سبزیجات تخمیر شده نیز باشد.
حاوی پروبیوتیک هایی است که به هضم غذا کمک بسیاری می کند و باعث رشد باکتری های مفید در روده بزرگ می شود. هر چه کیمچی مدت زمان طولانی تری تخمیر شود، غلظت پروبیوتیک‌ها بیشتر می‌شود.
کیمچی همچنین حاوی فیبر است که می تواند حجم مدفوع شما را افزایش دهد و سلامت روده را ارتقا دهد.
خلاصه اینکه:
کیمچی حاوی پروبیوتیک ها و فیبر است که هضم را بهبود می بخشد و سلامت روده را بهبود می بخشد.
سبزیجات سبز منبع عالی فیبر نامحلول هستند.
این نوع فیبر حجم مدفوع شما را افزایش می دهد و سرعت آن را از طریق دستگاه گوارش شما تسریع می کند.
سبزیجات سبز همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند که می تواند با بهبود انقباضات ماهیچه ای در دستگاه گوارش شما به تسکین یبوست کمک کند.
برخی از رایج ترین سبزیجات سبز تیره که این مزیت را دارند عبارتند از اسفناج، کلم بروکسل، کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگدار.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که قند غیرعادی موجود در سبزیجات برگ سبز وجود دارد که باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند. تصور می‌شود که این قند به هضم کمک می‌کند و در عین حال برخی از باکتری‌های بدی که می‌توانند باعث بیماری شوند را نیز مختل می‌کند.
خلاصه اینکه:
سبزیجات سبز با تامین فیبر و منیزیم در رژیم غذایی شما و همچنین تغذیه باکتری های خوب در روده در هضم سالم نقش دارند.
مانند تمپه، ناتو نیز از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود.
به طور معمول به صورت ساده خورده می شود، برخی از مواد پرطرفدار برای ناتو شامل کیمچی، سس سویا، پیاز سبز و تخم مرغ خام است. می توان آن را با برنج پخته نیز میل کرد.
ناتو حاوی پروبیوتیک هایی است که به عنوان یک مکانیسم دفاعی در برابر سموم و باکتری های مضر عمل می کند، در حالی که باکتری های سالم روده را افزایش می دهد و عمل هضم را بهبود می بخشد.
جالب اینجاست که یک گرم ناتو تقریباً به اندازه کل وعده غذایی دیگر یا مکمل های غنی از پروبیوتیک، مانند شش اونس (170 گرم) ماست، پروبیوتیک دارد.
فیبر موجود در آن نیز منظم بودن مدفوع را بهبود می بخشد و یبوست را کاهش می دهد.
خلاصه اینکه:
محتوای غنی پروبیوتیک ناتو می تواند به سلامت دستگاه گوارش و هضم غذا کمک کند، منظم بودن مدفوع را بهبود بخشد و یبوست را کاهش دهد.
کلم ترش از کلم خرد شده تهیه می شود که با اسید لاکتیک تخمیر شده است.
به دلیل تخمیر، حاوی پروبیوتیک است.
تحقیقات نشان می دهد که نصف فنجان (71 گرم) کلم ترش ممکن است حاوی 28 نوع باکتری مجزا باشد که با تغذیه باکتری های خوب به روده شما کمک می کند
علاوه بر این، کمک سخاوتمندانه کلم ترش به آنزیم ها، مواد مغذی را به مولکول های کوچکتر و قابل هضم تر تجزیه می کند
ماهی قزل آلا منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب در بدن شما کمک کند.
افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، عدم تحمل غذایی و سایر اختلالات گوارشی اغلب دارای التهاب در روده هستند. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش این التهاب و در نتیجه بهبود هضم کمک کنند.
خلاصه اینکه:
امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا ممکن است التهاب روده شما را کاهش دهد و در نتیجه روند گوارش شما را بهبود بخشد.
آبگوشت استخوان از جوشاندن استخوان ها و بافت های همبند حیوانات تهیه می شود.
ژلاتین موجود در آبگوشت استخوان از اسیدهای آمینه گلوتامین و گلیسین گرفته می شود.
این آمینوها می توانند به مایع موجود در دستگاه گوارش شما متصل شوند و به غذا کمک کنند راحت تر عبور کنند
گلوتامین از عملکرد دیواره روده شما محافظت می کند. همچنین نشان داده شده است که وضعیت گوارشی معروف به روده نشتی و همچنین سایر بیماری های التهابی روده را بهبود می بخشد
خلاصه اینکه:
ژلاتین موجود در آبگوشت استخوان می تواند به بهبود هضم و محافظت از دیواره روده شما کمک کند. ممکن است در بهبود روده نشتی و سایر بیماری های التهابی روده مفید باشد.
نعناع فلفلی، بخشی از جنس منتا، به طور معمول در بسیاری از نقاط جهان رشد می کند.
روغن نعناع از اسانس‌های موجود در برگ‌های نعناع تهیه می‌شود و نشان داده شده است که مشکلات گوارشی را بهبود می‌بخشد.
این روغن حاوی ترکیبی به نام منتول است که ممکن است علائم IBS از جمله نفخ، ناراحتی معده و مشکلات حرکت روده را کاهش دهد.
به نظر می‌رسد این روغن تأثیر آرامش‌بخشی بر عضلات دستگاه گوارش شما دارد، که ممکن است هضم را بهبود بخشد.
روغن نعناع همچنین می‌تواند با تسریع حرکت غذا در سیستم گوارشی، سوءهاضمه را کاهش دهد.
خلاصه اینکه:
ثابت شده است که نعناع باعث بهبود هضم می شود. این می تواند علائم IBS را کاهش دهد و غذا را سریعتر از طریق دستگاه گوارش شما عبور دهد.
مشکلات گوارشی می تواند چالش برانگیز باشد، اما برخی غذاها ممکن است در کاهش علائم ناراحت کننده مفید باشند.
تحقیقات از خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی و تمپه برای افزایش پروبیوتیک ها در رژیم غذایی شما حمایت می کند که می تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد.
غذاهای غنی از فیبر، مانند غلات کامل، سبزیجات سبز تیره و دانه های چیا نیز نقش مهمی در هضم غذا دارند و به حرکت راحت تر یا سریع تر غذا در سیستم شما کمک می کنند.
اگر به دنبال تسکین مشکلات گوارشی خود هستید، برخی از این 19 غذا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.