هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
مطالعات نشان می دهد که برخی از غذاها می توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. این ها عبارتند از روغن زیتون، انواع توت ها، میوه ها، سبزیجات، ادویه جات ترشی جات و ماهی.
التهاب می تواند برای شما هم خوب و هم بد باشد.
از یک طرف، به بدن شما کمک می کند در برابر عفونت و آسیب از خود دفاع کند. از طرفی، التهاب مزمن می تواند منجر به بیماری شود.
استرس، سطوح کم فعالیت و غذاهایی که باعث التهاب می شوند می توانند این خطر را حتی بیشتر کنند. به همین دلیل، مصرف غذاهایی که می توانند به کاهش التهاب کمک کنند به شدت توصیه می شود.
غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات و ادویه ها حاوی ترکیبات ضد التهابی هستند و ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. ضد التهاب ترین مواد غذایی شامل موارد زیر می باشد:
توت ها میوه های کوچکی هستند که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
ده ها گونه توت وجود دارد. برخی از رایج ترین آن ها شامل:
توت ها دارای آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است خطر بیماری شما را کاهش دهد
بررسی سال 2018 از تحقیقات نشان می دهد که فیتوکمیکال های موجود در توت ها ممکن است به تاخیر در توسعه و پیشرفت سرطان کمک کنند.
بدن شما به طور طبیعی سلول های NK را تولید می کند و به حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می کند.
در مطالعه دیگری، بزرگسالان دارای اضافه وزن که توت فرنگی مصرف کردند، نسبت به افرادی که توت فرنگی مصرف نکردند، سطوح کمتری از نشانگرهای التهابی خاص مرتبط با بیماری قلبی داشتند.
ماهی های چرب سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند.
اگرچه همه انواع ماهی ها مقداری اسیدهای چرب امگا 3 دارند، اما برخی ماهی های چرب جزو بهترین منابع هستند مانند:
EPA و DHA به کاهش التهاب کمک می کنند، که در غیر این صورت ممکن است منجر به شرایط سلامتی شود
سندرم متابولیک
بیماری قلبی
دیابت
بیماری کلیوی
بدن شما این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام رزولوین و پروتتین تبدیل می کند که دارای اثرات ضد التهابی هستند.
مطالعات نشان داده است که افرادی که ماهی سالمون یا مکمل های EPA و DHA مصرف می کنند، کاهش در نشانگر التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) را تجربه می کنند.
با این حال، در یک مطالعه، افرادی با ضربان قلب نامنظم که روزانه EPA و DHA مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، تفاوتی در نشانگرهای التهابی نداشتند.
کلم بروکلی بسیار مغذی است.
یکی از سبزی های چلیپایی که با گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ است.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بسیاری از سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است
این می تواند به اثرات ضد التهابی، آنتی اکسیدان های موجود در آن ها مربوط باشد.
بروکلی سرشار از سولفورافان است، آنتی اکسیدانی که با کاهش سطح سیتوکین ها و فاکتور هسته ای کاپا B (NF-kB)، که مولکول هایی هستند که التهاب را در بدن شما تحریک می کنند، التهاب را کاهش می دهد.
آووکادو حاوی پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است.
آنها همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول ها هستند که با کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند.
علاوه بر این، یک ترکیب موجود در آووکادو ممکن است التهاب سلول‌های تازه تشکیل‌شده پوست را کاهش دهد
در یک مطالعه با کیفیت بالا شامل 51 بزرگسال با اضافه وزن، افرادی که به مدت 12 هفته آووکادو خوردند نشانگرهای التهابی اینترلوکین 1 بتا (IL-1β) و CRP را کاهش دادند.
احتمالاً شنیده اید که چای سبز، مانند چای سبز ماچا، یکی از سالم ترین نوشیدنی ها است.
تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر شرایط مرتبط است.
بسیاری از فواید این چای به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن است، به ویژه وجود ماده ای به نام اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) در ان این فواید را دو چندان می کند.
EGCG با کاهش تولید سیتوکین های پیش التهابی و آسیب به اسیدهای چرب در سلول های شما، التهاب را مهار می کند.
فلفل دلمه ای و چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی با اثرات ضد التهابی قوی هستند. همچنین آنتی اکسیدان کورستین را فراهم می کند که ممکن است التهاب مرتبط با بیماری های مزمن مانند دیابت را کاهش دهد.
فلفل چیلی حاوی اسید سیناپیک و اسید فرولیک است که ممکن است التهاب را کاهش داده و از پیری سالم‌تر حمایت کند.
در حالی که هزاران گونه قارچ در سراسر جهان وجود دارد، تنها تعداد کمی از آن ها خوراکی هستند و به صورت تجاری رشد می کنند.
که می شود ان ها را به سه دسته تقسیم کرد: ترافل، قارچ پورتوبلو و قارچ شیتاکه.
قارچ ها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از سلنیوم، مس و تمام ویتامین های گروه B هستند.
آنها همچنین حاوی فنل و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که محافظت ضد التهابی را ایجاد می کنند
انگور حاوی آنتوسیانین است که ماده ای ضد التهاب است و به کاهش ان کمک زیادی می کند.
علاوه بر این، ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، آرتریت، آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش دهند.
انگور همچنین یکی از بهترین منابع حاوی رسوراترول است، یکی دیگر از ترکیبات آنتی اکسیدانی با خواص بسیاری برای سلامتی است.
مطالعات نشان می دهد که رسوراترول می تواند از قلب در برابر التهاب محافظت کند.
در حالی که مصرف مکمل رسوراترول مانند خوردن انگور نیست، در یک مطالعه شامل 60 فرد مبتلا به نارسایی قلبی، کسانی که روزانه دو کپسول 50 میلی گرمی از مکمل های رسوراترول را به مدت 3 ماه مصرف کردند، کاهش نشانگرهای ژن التهابی از جمله اینترلوکین 6 را تجربه کردند. IL-6).
یک مطالعه قدیمی در سال 2012 نشان داد که بزرگسالانی که روزانه عصاره انگور می‌خورند سطوح آدیپونکتین را افزایش می‌دهند. سطوح پایین این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.
زردچوبه ادویه ای با طعم گرم و خاکی است که اغلب در کاری و سایر غذاهای هندی مورد استفاده قرار می گیرد.
توجه زیادی به آن شده است زیرا حاوی کورکومین، یک ترکیب ضد التهابی قوی است.
تحقیقات نشان داده است که زردچوبه التهاب مربوط به آرتریت، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد.
در یکی از مطالعات، افراد مبتلا به سندرم متابولیک روزانه 1 گرم کورکومین همراه با پیپرین فلفل سیاه مصرف کردند. آن ها کاهش قابل توجهی در نشانگر التهابی CRP را تجربه کردند.
دریافت کورکومین به تنهایی از زردچوبه ممکن است سخت باشد تا اثر قابل توجهی را تجربه کنید. مصرف مکمل های دارای کورکومین ایزوله می تواند بسیار موثرتر باشد.
مکمل های کورکومین اغلب شامل پیپرین هستند که می تواند جذب کورکومین را تا 2000% افزایش دهد.
تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه دوز زردچوبه بر نشانگرهای التهابی تأثیر می گذارد، مورد نیاز است.
روغن زیتون فرا بکر یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید با خیال راحت مصرف کنید.
سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است و جزء اصلی و مهم رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون فرابکر ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان مغز، چاقی و سایر بیماری های جدی را کاهش دهد.
تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای و مکمل روغن زیتون فرابکر می تواند به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی را کاهش دهد.
اثر اولئوکانتال، یک آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون، با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است.
به یاد داشته باشید که روغن زیتون فرابکر دارای فواید ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن زیتون های تصفیه شده هستند.
شکلات تلخ خوشمزه، غنی و رضایت بخش است.
همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب کمک می کند. این ها می تواند خطر بیماری شما را کاهش داده و منجر به پیری سالم تر شوند
فلاوانول ها مسئول اثرات ضد التهابی شکلات هستند و به سالم نگه داشتن سلول های اندوتلیال که رگ های شما را می پوشانند کمک می کنند.
یک مطالعه کوچک روی شرکت‌کنندگانی که 852 میلی‌گرم فلاوانول کاکائو دو بار در روز یا دارونما مصرف کردند، نشان می‌دهد که فلاوانول‌های کاکائو می‌توانند عملکرد عروق را بهبود بخشیده و فشار خون و سفتی شریانی را در 3 تا 8 ساعت اول پس از مصرف کاهش دهند.
با این حال، مطالعات بیشتر با کیفیت بالا در مورد شکلات و اجزای آن مورد نیاز است.
در عین حال، انتخاب شکلات تلخی که حداقل 70 درصد و بیشتر کاکائو داشته باشد درصد بیشتری، حتی بهتر است. برای بهره‌مندی از این فواید ضد التهابی ضرری ندارد.
گوجه فرنگی یک نیروگاه تغذیه است.
این صیفی جذاب سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی چشمگیر است.
لیکوپن ممکن است به ویژه برای کاهش ترکیبات پیش التهابی مرتبط با انواع مختلف سرطان مفید باشد
پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند به جذب بیشتر لیکوپن آنها کمک کند
به این دلیل که لیکوپن یک کاروتنوئید است، یک ماده مغذی که با منبع چربی بهتر جذب می شود.
علاوه بر پر کردن برنامه غذایی خود با مواد مغذی ضد التهابی، محدود کردن مصرف غذاهایی که می‌توانند باعث التهاب شوند و از سلامت کلی شما حمایت نمی کنند ضروری است.
به عنوان مثال، مصرف بیشتر برخی از فست فودها، خوراکی های منجمد در مایکروویو و محصولات گوشتی فرآوری می تواند با سطوح بالاتر نشانگرهای التهابی در خون مانند CRP مرتبط باشد.
غذاهایی مانند نوشیدنی های شیرین شده با قند و کربوهیدرات های تصفیه شده نیز می تواند باعث التهاب شوند
نمونه هایی از غذاهایی که با افزایش سطح التهاب ارتباط دارند عبارتند از:
غذاهای فرآوری: چیپس سیب زمینی و فست فود
کربوهیدرات های تصفیه: نان سفید، برنج سفید، کراکر و بیسکویت
غذاهای سرخ کردنی: سیب زمینی سرخ شده، مرغ سوخاری و چوب موزارلا
نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی های ورزشی
گوشت های فرآوری: بیکن، ژامبون و هات داگ
به خاطر داشته باشید که مصرف هر از گاهی این غذاها اشکالی ندارد. فقط سعی کنید از رژیم غذایی متعادلی پیروی کنید که بر اساس غذاهای کامل، از جمله مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. بهتر است به غذاهایی بچسبید که حداقل فرآوری شده اند.
حتی سطوح پایین التهاب به صورت مزمن می تواند منجر به بیماری شود.
با گنجاندن طیف گسترده ای از غذاهای خوشمزه و غنی از آنتی اکسیدان در ریم غذایی خود، تمام تلاش خود را برای کنترل التهاب انجام دهید. مصرف غذاهایی که به شکل اصلی خود نزدیک هستند و انتخاب غذاهای متنوع با رنگ های روشن می تواند به تامین مواد مغذی ضد التهابی کمک بسیاری کند.
فلفل، شکلات تلخ، ماهی و روغن زیتون فرابکر تنها چند خوراکی فوق العاده برای کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری هستند.