هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
با افزایش سن، غذاهایی که می خوریم می توانند بر تناسب اندام، ظاهر، کیفیت زندگی و خطر بیماری تأثیر بگذارند.
بدن ما برای کاهش روند طبیعی پیری به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد. برخی از مواد مغذی ممکن است به کاهش علائم پیری کمک کنند، مانند داشتن پوست سالم.
توجه به این نکته مهم است که مصرف غذاهای خاص شما را به طور قابل توجهی جوان تر نشان نمی دهد و تغذیه تنها یکی از جنبه های کاهش روند پیری است.
با این حال، افزودن غذاهای غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند که با بالا رفتن سن، بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید. به طور کلی سعی کنید غذایی مصرف کنید که سرشار از:
extra virgin olive oil bottle
این نوع روغن زیتون یکی از سالم ترین روغن های روی زمین است. روغن زیتون سرشار از چربی های سالم و آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب و آسیب های ناشی از عدم تعادل رادیکال های آزاد در بدن کمک می کند.
رژیم غذایی غنی از روغن زیتون با خطر کمتر بیماری های مزمن مرتبط است، از جمله:
به طور خاص، چربی های تک غیراشباع (MUFA) حدود 73 درصد روغن زیتون را تشکیل می دهند. رژیم غذایی غنی از MUFA به خاطر اثرات ضد التهابی قوی این چربی‌های سالم به کاهش پیری پوست کمک می‌کند.
روغن زیتون فرابکر همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی مانند توکوفرول و بتاکاروتن و همچنین ترکیبات فنلی است که دارای خواص ضد التهابی نیز می باشد.
در واقع، یک مطالعه در سال 2012 نشان داد افرادی که در رژیم غذایی خود از روغن زیتون استفاده می‌کنند، کمتر در معرض خطر پیری شدید پوست هستند.
نویسندگان پیشنهاد کردند که خواص ضد التهابی MUFA و آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون به احتمال زیاد مسئول این اثر هستند
در حالت ایده آل، روغن زیتون فوق بکر فشرده سرد را انتخاب کنید زیرا آنتی اکسیدان بیشتری دارد و کمتر از روغن هایی که با روش های دیگر استخراج می شوند، فرآوری شده است. سعی کنید آن را به سالاد یا سس اضافه کنید
چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند با مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن به سلامتی شما کمک کند و از پیری زود هنگام جلوگیری کند.
رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که به عنوان محصول جانبی عملکرد طبیعی سلول ایجاد می شوند. آن ها همچنین می توانند در پاسخ به عوامل استرس زا از محیط خارجی مانند نور ماوراء بنفش (UV) یا دود تنباکو ایجاد شوند. اگر رادیکال های آزاد در سطوح بالا و مقدار زیادی وجود داشته باشند می توانند به سلول های شما آسیب برسانند.
اینجاست که آنتی اکسیدان‌ها وارد می‌شوند. این مولکول‌ها رادیکال‌های آزاد را تثبیت می‌کنند، بنابراین آن ها قادر به ایجاد آسیب نیستند. شما معمولاً آنتی اکسیدان ها را از طریق مصرف غذا به صورت طبیعی دریافت می کنید
چای سبز به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است. به طور خاص، حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، کاتچین و اسید گالیک است. که خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهند:
پلی فنول های موجود در چای سبز ممکن است با از بین بردن رادیکال های آزاد قبل از آسیب رساندن به پوست، به کاهش پیری خارجی پوست ناشی از عوامل استرس زای محیطی مانند خورشید و آلودگی کمک کند.
در واقع، بسیاری از محصولات مراقبت از پوست حاوی عصاره چای سبز به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد پیری آن هستند. با این حال، قبل از توصیه محصولات چای سبز برای کاهش پیری پوست، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است
گفته می شود، مصرف رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و پوست سالم تر همراه است. و نوشیدن چای سبز می تواند راهی عالی برای دریافت آنتی اکسیدان های بیشتر در رژیم غذایی شما باشد
ماهی چرب یک غذای بسیار مغذی است که می تواند سلامت پوست را تقویت کند.
چربی های امگا 3 با زنجیره بلند آن در برابر بیماری های قلبی، التهاب و بسیاری از مسائل دیگر مفید است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 با یک سد قوی پوستی مرتبط هستند و ممکن است به کاهش التهابی که به پوست آسیب می‌زند کمک کند.
ماهی قزل آلا، یکی از محبوب ترین انواع ماهی های چرب، دارای جنبه های دیگری است که ممکن است به سلامت پوست شما کمک کند.
در یک مطالعه، افرادی با پوست آسیب دیده در برابر نور خورشید ترکیبی از آستاگزانتین و کلاژن را به مدت 12 هفته مصرف کردند.
در نتیجه، بهبود قابل توجهی در کشسانی و آبرسانی پوست و پوستی شاداب تر را تجربه کردند. با این حال، در حالی که این نتایج مثبت به نظر می رسند، مشخص نیست که آیا اثرات ناشی از آستاگزانتین، کلاژن یا هر دو بوده است.
به علاوه، ماهی آزاد و سایر ماهی های چرب سرشار از پروتئین هستند که مصرف آن بسیار مهم است تا بدن شما بتواند کلاژن و الاستین تولید کند. این دو مولکول سبب استحکام، حجم دهی و خاصیت ارتجاعی پوست هستند. مصرف پروتئین نیز باعث بهبود زخم می شود
در نهایت، ماهی سرشار از سلنیوم است. این ماده معدنی و آنتی اکسیدان در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد و ممکن است به کاهش و جلوگیری از آسیب پوست در اثر اشعه ماوراء بنفش کمک کند. وجود سطوح کافی در بدن ممکن است شدت بیماری های پوستی مانند پسوریازیس را کاهش دهد
شکلات تلخ منبعی سرشار از پلی فنول ها است که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند.
به ویژه، حاوی فلاوانول است که با فواید سلامتی متعددی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است
علاوه بر این، تصور می‌شود که رژیم غذایی غنی از فلاوانول‌ها و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های خورشیدی کمک کند و به کند کردن پیری پوست کمک کند.
در یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای با کیفیت بالا، شرکت‌کنندگانی که یک نوشیدنی کاکائویی غنی از فلاوانول مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل‌توجهی در قابلیت ارتجاعی پوست و چین و چروک‌های صورت را تجربه کردند.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، مطالعات دیگر مشاهده نکرده اند که شکلات تلخ برای ظاهر پوست یا پیری فوایدی دارد.
به یاد داشته باشید، هر چه محتوای کاکائو بیشتر باشد، محتوای فلاوانول بیشتر است. بنابراین، اگر می‌خواهید شکلات تلخ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، تنوعی با حداقل ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو و کمی شکر اضافه کنید.
بیشتر سبزیجات بسیار غنی از مواد مغذی و کم کالری هستند.
آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به کاهش خطر بیماری قلبی، آب مروارید و برخی سرطان ها کمک می کند
بسیاری از سبزیجات حاوی کاروتنوئیدهای زیادی مانند بتاکاروتن و لیکوپن هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از کاروتنوئید از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید که عامل اصلی پیری زودرس پوست است محافظت می کند.
برخی از بهترین منابع بتاکاروتن عبارتند از:
بسیاری از سبزیجات غنی از ویتامین C هستند که یک آنتی اکسیدان قوی است. ویتامین C نیز نقش بسیار مهمی در تولید کلاژن دارد. کلاژن یک عنصر کلیدی سازنده پوست است، اما تولید آن پس از 25 سالگی شروع به کاهش می کند
سبزیجات با بالاترین میزان ویتامین C شامل سبزیجات برگ دار، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و کلم بروکلی است.
استفاده از سبزیجات با رنگ های مختلف بسیار مهم است، زیرا هر رنگ نشان دهنده آنتی اکسیدان های مختلفی است که می تواند برای پوست و سلامت کلی شما مفید باشد.
سعی کنید حداقل دو نوع سبزی در هر وعده غذایی داشته باشید و همیشه با استفاده از کرم ضد آفتاب از پوست خود در برابر نور محافظت کنید.
دانه های کتان فواید سلامتی چشمگیری دارند.
آنها حاوی لیگنان هستند که نوعی پلی فنول است که اثرات آنتی اکسیدانی دارد و ممکن است خطر ابتلا به یک بیماری مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان سینه را کاهش دهد.
آنها همچنین منبع خوبی از اسید چرب امگا 3 به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. مصرف یک رژیم غذایی غنی از چربی های امگا 3 به حمایت از غشای پوستی سالم کمک می کند و به پوست شما کمک می کند هیدراته و چاق بماند.
در مطالعات با کیفیت بالا در سال‌های 2009 و 2011، زنانی که دانه کتان یا روغن کتان را به مدت 12 هفته مصرف کردند، آبرسانی و پوست صاف‌تری را نشان دادند. با این حال، تحقیقات جدیدتری مورد نیاز است
مانند بیشتر میوه ها، انار نیز سرشار از مواد مغذی سالم است.
آنها سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K هستند که به حمایت از قلب سالم کمک می کند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونول ها، تانن ها، اسیدهای فنولیک و لیگنان هستند.
برخی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انار با کاهش آسیب‌های پوستی UV و لکه‌های قهوه‌ای ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به کاهش روند پیری پوست کمک می کند.
این آنتی اکسیدان ها همچنین به محافظت از کلاژن موجود پوست کمک می کنند و پوست را برای ساخت کلاژن جدید تشویق می کنند
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، دانه‌های انار و آب آن می‌توانند منبع سریع و مغذی آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی باشند.
آووکادو سرشار از چربی های مفید برای قلب، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است که برای سلامتی ضروری هستند.
محتوای بالای چربی تک غیراشباع آنها ممکن است با حمایت از یک غشای پوستی سالم به ارتقاء پوست سالم کمک کند، در حالی که محتوای آنتی اکسیدانی بالای آنها ممکن است با رادیکال های آزاد که به پوست آسیب می رسانند و پیری می کنند مبارزه کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از چربی های گیاهی با سلامت پوست در افراد مسن مرتبط است.
با توجه به طعم لذیذ و تطبیق پذیری آووکادو، افزودن آن به رژیم غذایی راهی آسان برای دریافت مواد مغذی اضافی برای پوست سالم است.
گوجه فرنگی فواید سلامتی چشمگیری دارد که می توان چند مورد از آنها را به محتوای بالای لیکوپن آن نسبت داد.
لیکوپن نام نوعی کاروتنوئید است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می بخشد. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان برای کمک به کاهش خطر بیماری های مزمن عمل می کند
مطالعات بر روی نمونه های پوست انسان نشان می دهد که لیکوپن مقدار کمی از اشعه های مضر خورشید محافظت می کند. با این حال، این محافظت به طور قابل توجهی کمتر از استفاده از ضد آفتاب در برابر نور است
در یک مطالعه، زنانی که هر روز یک نوشیدنی غنی از آنتی اکسیدان حاوی لیکوپن، ایزوفلاون سویا، روغن ماهی و ویتامین های C و E مصرف می کردند، پس از 15 هفته کاهش قابل توجهی در عمق چین و چروک پوست ان ها داشتند.
با این حال، این مطالعه نمی تواند مستقیماً لیکوپن را با این فواید پوستی مرتبط کند، زیرا این نوشیدنی حاوی چندین ماده دیگر است.
ترکیب گوجه فرنگی با چربی های سالم موجود در مواد غذایی، مانند روغن زیتون یا آووکادو، به طور قابل توجهی جذب لیکوپن را در بدن افزایش می دهد.
کلاژن فراوان ترین پروتئین بدن است. به ویژه، به مقدار زیاد در پوست و مفاصل یافت می شود.
با افزایش سن، بدن ما شروع به تجزیه کلاژن می کند و آن را به طور موثر کمتر تولید می کند. کمبود کلاژن می تواند منجر به علائم تدریجی پیری پوست، مانند چین و چروک و افتادگی پوست شما شود
اجتناب از فعالیت هایی که تجزیه کلاژن را تسریع می کنند نیز می تواند کمک کننده باشد. این فعالیت ها شامل برنزه کردن زیر نور آفتاب و کشیدن سیگار است
علاوه بر این، مطالعات انسانی نشان داده‌اند که مصرف کلاژن هیدرولیز شده شکل کوچک‌تری از کلاژن که بدن شما بسیار کارآمدتر آن را جذب می‌کند ممکن است خاصیت ارتجاعی، رطوبت و استحکام پوست را بهبود بخشد و چین و چروک‌ها را کاهش دهد.
با این حال، بسیاری از مطالعات سایر عوامل سبک زندگی مانند مصرف پروتئین، رژیم غذایی کلی و سیگار را در نظر نمی گیرند. بعلاوه، بدن از پروتئین کلاژن در هر کجا که نیاز باشد استفاده می کند، که تضمین نمی کند که پوست از آن استفاده کند
در نهایت، به نظر می رسد که مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین کلید سلامت پوست است. روی مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین تمرکز کنید و اگر می خواهید مصرف خود را بیشتر کنید، از مکمل کلاژن استفاده کنید
غذاهای سرشار از پروتئین سالم که باید به صورت منظم مصرف کنید عبارتند از:
به طور خاص، غذاهایی که سرشار از پروتئین، چربی های سالم و آنتی اکسیدان هستند، بیشترین فواید پوستی را دارند.
در کنار مصرف یک رژیم غذایی مغذی پر از غذاهای گیاهی کامل، محافظت از پوست خود را با عادات دیگری نیز در نظر بگیرید، مانند استفاده از کرم ضد آفتاب، اجتناب از سیگار، فعال ماندن از نظر بدنی و استفاده از محصولات مراقبت از پوست مناسب.