هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
کفیر که به‌عنوان غذای سالم قرن بیست و یکم شناخته می‌شود، یک نوشیدنی پروبیوتیکی است که حاوی بسیاری از ترکیبات زیست فعال، از جمله 30 گونه مختلف از باکتری‌های «خوب» است.
این پروبیوتیک‌ها، مانند باکتری‌های اسید لاکتیک، می‌توانند به تقویت عملکرد سیستم ایمنی و مبارزه با میکروب‌های مضر و سرطان‌زا کمک کنند – به علاوه آنها اغلب کلیدی برای بهبود بسیاری از مشکلات گوارشی هستند.
کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده از شیر است که با استفاده از غلات استارتر تهیه می شود که در واقع ترکیبی از باکتری و مخمر است. دانه های کفیر با شیر تعامل می کنند و نوشیدنیی را می سازند که حتی افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز معمولاً می توانند آن را بنوشند.
این نوشیدنی را می توان تقریباً با استفاده از هر نوع شیری مانند شیر بز، گوسفند، گاو، سویا، برنج یا شیر نارگیل درست کرد. حتی می توان آن را با استفاده از آب نارگیل درست کرد.
از نظر علمی، دانه های کفیر شیر حاوی یک مخلوط همزیستی میکروبی پیچیده از باکتری های اسید لاکتیک و مخمرها در یک ماتریکس پلی ساکارید-پروتئین است.
این نوشیدنی پروبیوتیک هزاران سال است که در بسیاری از فرهنگ های مختلف در سراسر جهان، به ویژه در کشورهای اروپای شرقی استفاده می شود. از کلمه ترکی keyif یا “احساس خوب” گرفته شده است و از کوه های قفقاز اروپای شرقی می آید.
تصور می شود که اولین بار توسط گله داران گوسفندی که به طور تصادفی شیر را در فلاسک های چرمی خود تخمیر کردند، کشف شد. قدرت و اثرات قدرتمند این مخلوط به زودی در سراسر قبایل پخش شد و بعداً توسط پزشکان روسی که از فواید شفابخش افسانه‌ای آن شنیدند و از آن برای کمک به درمان بیماری‌هایی مانند سل در قرن نوزدهم استفاده کردند معروف شد.
امروزه کفیر یک پدیده جهانی است. در واقع، تا سال 2027، اندازه بازار جهانی کفیر پیش بینی می شود که به 1.84 میلیارد دلار برسد.
با این حال، اگرچه این نوشیدنی محبوب پروبیوتیک به طور گسترده ای در دسترس است و گزینه های زیادی برای خرید کفیر وجود دارد، اما می توانید آن را مستقیماً از آشپزخانه خودتان نیز تهیه کنید. در واقع، دستور العمل های زیادی برای طرز تهیه دانه های کفیر و روش های جالبی وجود دارد که می توانید از آنها در سوپ، خورش، اسموتی و غیره استفاده کنید.
چرا کفیر واقعا برای شما مفید است؟ مانند سایر محصولات شیر، منبع خوبی از کلسیم است، به علاوه حاوی سطوح بالایی از ویتامین B12، منیزیم، ویتامین K2، بیوتین، فولات، آنزیم ها و پروبیوتیک ها است.
با این حال، محتوای غذایی استانداردی ندارد، زیرا مقادیر آن می تواند بر اساس فرهنگ ها و منطقه ای که در آن تولید می شود متفاوت باشد.
به عنوان مثال، یک فنجان کفیر شیر کامل در فروشگاه حاوی مواد مغذی زیر است:
160 کالری
12 گرم کربوهیدرات
10 گرم پروتئین
8 گرم چربی
390 میلی گرم کلسیم (30 درصد DV)
5 میکروگرم ویتامین D (25 درصد DV)
90 میکروگرم ویتامین A (10 درصد DV)
376 میلی گرم پتاسیم (8 درصد DV)
چیزی منحصر به فرد در مورد این نوشیدنی که مسئول بسیاری از مزایای سلامتی کفیر است، محتوای پروبیوتیک آن است. این نوشیدینی مفید می تواند حاوی بیش از 50 گونه باکتری پروبیوتیک و مخمر باشد، مانند انواع زیر:
Kluyveromyces marxianus/Candida kefyr
Lactococcus lactis subsp. لاکتیس
Lactococcus lactis subsp. کرموریس
استرپتوکوک ترموفیلوس
Lactobacillus delbrueckii subsp. بولگاریکوس
لاکتوباسیلوس کازئی
قزاقستان unispora
لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس
بیفیدوباکتریوم لاکتیس
مزانترویدهای لوکونوستوک
ساکارومایسس یونیسپروس
در یک مطالعه در سال 2015 که در Frontiers in Microbiology منتشر شد، کفیر به عنوان منبع بالقوه پروبیوتیک ها با چندین ویژگی سالم معرفی شد. به گفته نویسندگان، “خواص بیولوژیکی آن نشان می دهد که از آن به عنوان آنتی اکسیدان، عامل ضد تومور، عامل ضد میکروبی و تعدیل کننده ایمنی، در میان نقش های دیگر استفاده می شود.”
مقاله دیگری که در سال 2020 در مجله Nutrients منتشر شد، خاطرنشان می کند: “کفیر به دلیل اثرات ضد میکروبی، ضد سرطانی، دستگاه گوارش، تعدیل میکروبیوتای روده و اثرات ضد دیابتی، فواید سلامتی زیادی را نشان می دهد.”
در اینجا به برخی از مزایای اصلی آن بیشتر می پردازیم:
کفیر حاوی بسیاری از پروبیوتیک ها، ترکیبات و مواد مغذی مانند بیوتین و فولات است که به تقویت سیستم ایمنی شما کمک می کند.
یکی از سویه‌های پروبیوتیکی که مخصوص کفیر به تنهایی است، لاکتوباسیلوس کفیری نام دارد، که مطالعات نشان می‌دهد به دفاع در برابر باکتری‌های مضر مانند سالمونلا و ای کولای کمک می‌کند. این سویه باکتریایی، همراه با تعداد انگشت شماری دیگر، به تعدیل سیستم ایمنی کمک می کند و از رشد باکتری های مضر جلوگیری می کند.
همچنین حاوی ترکیب قدرتمند دیگری است که فقط در این نوشیدنی پروبیوتیک یافت می شود، پلی ساکارید نامحلول به نام کفیران که حاوی خواص ضد میکروبی است که می تواند با کاندیدا مبارزه کند نیز در آن یافت می شود.
علاوه بر این، این توانایی را دارد که به کاهش استرس اکسیداتیو، کلسترول و فشار خون کمک کند. یک مطالعه شواهدی را نشان داد که جمعیت باکتری های موجود در این نوشیدنی اثرات مطلوبی بر تعدادی از پارامترهای سندرم متابولیک دارند.
کفیر یک غذای غنی از کلسیم و همچنین سرشار از ویتامین K است که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. شاید مهمتر از آن، ترکیبات زیست فعالی است که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند و تخریب استخوان را متوقف می کند.
ویتامین K2 در بهبود جذب کلسیم و همچنین سلامت و تراکم استخوان حیاتی است. پروبیوتیک های موجود در این نوشیدنی جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد و خود لبنیات حاوی تمام مهم ترین مواد مغذی برای بهبود استحکام استخوان ها از جمله فسفر، کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین K2 است.
برخی از مطالعات آزمایشگاهینشان می دهد که برخی از ترکیبات موجود در نوشیدنی های پروبیوتیک به دفاع در برابر گسترش سلول های سرطانی در معده کمک می کند.
مصرف این نوشیدنی به کند کردن رشد تومورهای اولیه و تبدیل آنزیمی آنها از غیر سرطان زا به سرطان زا کمک می کند. یک آزمایش آزمایشگاهی نشان داد که می‌تواند سلول‌های سرطان سینه را تا 56 درصد کاهش دهد، برخلاف سویه‌های ماست که تعداد سلول‌ها را تا 14 درصد کاهش داد.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای پروبیوتیک می تواند به بازیابی تعادل روده و مبارزه با بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر و زخم کمک کند.
مصرف پروبیوتیک ها نیز پس از مصرف آنتی بیوتیک به روده شما کمک می کند. ترکیبات پروبیوتیک به بازیابی فلور از دست رفته که با عوامل بیماری زا مبارزه می کند، کمک می کند.
پروبیوتیک ها همچنین می توانند در برابر اسهال مخرب و سایر عوارض جانبی دستگاه گوارش ناشی از این نوع داروها کمک کنند.
علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد از آنجایی که می‌تواند ترکیب میکروبیوتای روده را به روشی مثبت تغییر دهد، به بهبود عملکرد فیزیکی و مبارزه با خستگی فیزیکی نیز کمک می کند.
انواع مختلف آلرژی و آسم همگی با مسائل التهابی در بدن مرتبط هستند. این نوشیدنی به درمان التهاب در بدن کمک می کند تا به کاهش خطر مشکلات تنفسی مانند آلرژی و آسم بیانجامد.
یک مطالعه حیوانی در Immunobiology، نشان داد که سلول های التهابی را که باعث اختلال در ریه ها و مجاری هوا می شوند را کاهش می دهد.
به نظر می رسد میکروارگانیسم های زنده موجود در این نوشیدنی به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا به طور طبیعی واکنش های آلرژیک را سرکوب کند و به تغییر پاسخ بدن به نقاط شیوع سیستمیک آلرژی کمک کند. برخی از دانشمندان حتی بر این باورند که این واکنش های آلرژیک ممکن است در نتیجه کمبود باکتری های خوب در روده باشد.
کفیر به بازگرداندن باکتری های خوب به خط مقدم کمک می کند و از سلامت بزرگ ترین اندام شما یعنی پوست حمایت می کند. نه تنها به مشکلات پوستی مبتنی بر سیستمیک کمک می کند، بلکه می تواند به بهبود مشکلات پوستی مانند سوختگی و بثورات کمک کند.
علاوه بر پروبیوتیک ها که به سلامت سیستم ایمنی کمک می کنند، کربوهیدرات موجود در کفیر به نام کفیران نیز کیفیت بهبود زخم پوست را بهبود می بخشد و همچنین به حفاظت از بافت همبند می پردازد.
باکتری های خوب موجود در بسیاری از محصولات لبنی برای سلامت روده و بدن ضروری هستند. با این حال، افراد زیادی وجود دارند که نمی توانند لبنیات را تحمل کنند، زیرا قادر به هضم لاکتوز، قند اصلی موجود در شیر نیستند.
ماده فعال موجود در کفیر به تجزیه لاکتوز کمک می کند و هضم آن را آسان تر می کند. علاوه بر این، این نوشیدنی دارای طیف وسیع‌تری از سویه‌های باکتریایی و مواد مغذی است که برخی فقط مختص کفیر هستند که به حذف تقریباً تمام لاکتوز موجود در لبنیات کمک می‌کنند.
تحقیقات در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی حتی نشان داد که “کفیر هضم لاکتوز و تحمل را در بزرگسالان مبتلا به سوء جذب لاکتوز بهبود می بخشد.” اگرچه اکثر مردم با کفیر شیر بز بسیار خوب عمل می کنند، درصد کمی از مردم ممکن است هنوز با لبنیات مشکل داشته باشند و ممکن است به جای آن نیاز به استفاده از کفیر نارگیل یا آب داشته باشند.
حتی اگر نمی توانید هیچ لبنیاتی را تحمل کنید، انواع کفیر وجود دارد که هنوز سرشار از پروبیوتیک هستند و فواید کفیر سالم زیادی دارند اما کاملاً بدون لاکتوز و لبنیات هستند. اساساً دو نوع اصلی وجود دارد و آنها از جهات مختلفی متفاوت هستند.
دو نوع کفیر عبارتند از:
کفیر شیر (تهیه شده از شیر گاو، گوسفند یا بز )
کفیر آب (ساخته شده از آب شیرین یا آب نارگیل که هر دو حاوی لبنیات نیستند)
در حالی که مایع پایه مورد استفاده در انواع مختلف متفاوت است، فرآیند ساخت کفیر هنوز یکسان است و تصور می‌شود بسیاری از فواید کفیر در هر دو نوع وجود دارد.
تمام کفیر با استفاده از دانه های کفیر ساخته می شود که یک مخمر/باکتری شروع کننده تخمیر هستند. همه انواع شبیه کامبوچا (یکی دیگر از نوشیدنی‌های سالم غنی از پروبیوتیک) هستند، زیرا باید قند یا به طور طبیعی وجود داشته باشد یا به آن اضافه شود تا به باکتری‌های سالم اجازه رشد داده شود و فرآیند تخمیر انجام شود.
با این حال، نتیجه نهایی این است که هم کومبوچا و هم کفیر قند بسیار کمی دارند، زیرا مخمر فعال زنده اساساً اکثریت زیادی از قند اضافه شده را در طول فرآیند تخمیر «می‌خورد».
در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد نحوه ساخت انواع مختلف و تفاوت سلیقه و کاربرد آنها وجود دارد:
کفیر شیر نوعی نوشیدنی تخمیر شده شیر است که معروف‌ترین و در دسترس‌ترین است و معمولاً در اکثر سوپرمارکت‌های بزرگ و تقریباً همه فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی فروخته می‌شود.
این نوع اغلب از شیر بز، شیر گاو یا شیر گوسفند تهیه می‌شود، اما برخی فروشگاه‌ها کفیر شیر نارگیل نیز دارند، به این معنی که اصلاً حاوی لاکتوز، لبنیات یا شیر واقعی نیست.
به طور سنتی، ساخت کفیر شیر شامل استفاده از کشت استارتر حاوی باکتری‌های اسید لاکتیک است که در نهایت به پروبیوتیک‌ها اجازه تشکیل می‌دهد.
تفاوت کفیر و ماست چیست؟ آیا کفیر از ماست سالم تر است؟ به طور معمول، هر دو با یک کیت آغازگر از مخمر فعال “زنده” ساخته می شوند که مسئول کشت باکتری های مفید است. برخلاف ماست، کفیر صرفاً از سویه های مزوفیل به دست می آید که در دمای اتاق کشت می شود و اصلاً نیازی به حرارت ندارد.
آنها شباهت های زیادی دارند، اما کفیر تمایل به داشتن تعداد پروبیوتیک بالاتر و تنوع بیشتری از سویه های باکتریایی و مخمرها دارد.
پس از تخمیر، کفیر شیر طعمی ترش دارد که تا حدودی شبیه طعم ماست یونانی است. میزان قوی بودن طعم بستگی به مدت زمان تخمیر نوشیدنی دارد – یک فرآیند تخمیر طولانی تر معمولاً منجر به طعم قوی تر و تلخ تر می شود و حتی مقداری کربناته ایجاد می کند که از مخمر فعال ناشی می شود.
کفیر شیر به خودی خود به طور طبیعی شیرین نیست، اما می توان طعم های دیگری را به آن اضافه کرد تا طعم آن را تقویت کرده و جذاب تر کند.
بیشتر کفیرهای خریداری شده در فروشگاه با افزودنی هایی مانند میوه یا شکر نیشکر طعم دار می شوند. اما می توانید خودتان در خانه با افزودن عسل خام، شربت افرا، عصاره وانیل یا عصاره ارگانیک استویا آن را شیرین و طعم دار کنید.
می تواند پایه ای عالی برای سوپ ها و خورش هایی باشد که در غیر این صورت به دوغ معمولی، خامه ترش، خامه غلیظ یا ماست نیاز دارند.
می‌توانید کفیر ساده یا طعم‌دار را جایگزین هر یک از این مواد در دستور العمل‌های مورد علاقه‌تان برای محصولات پخته، پوره سیب‌زمینی، سوپ‌ها و موارد دیگر کنید تا محتوای مغذی آن را افزایش دهید و از تمام فواید شگفت‌انگیز کفیر بهره‌مند شوید.
حتی می توانید از آن برای تهیه پنیر کفیر استفاده کنید. نوعی پنیر سفت و خرد شده که می توان آن را روی غذاهای شام مورد علاقه خود بپاشید.
کفیر نارگیل را می توان با شیر نارگیل یا آب نارگیل درست کرد.
هر دو نوع بدون لبنیات هستند و اغلب به عنوان پایه ای عالی برای ایجاد کفیر تخمیر شده در نظر گرفته می شوند. زیرا به طور طبیعی کربوهیدرات هایی از جمله قند دارند که برای مصرف مخمر در طول فرآیند تخمیر مورد نیاز است.
کفیر نارگیل مانند کفیر شیر درست می شود. حاوی مخمر فعال زنده و باکتری های دانه های کفیر است.
پس از تخمیر ترش تر می شود و همچنین گازدار می شود و نسبت به کفیر شیر شیرین تر و طعم کمتری دارد.
هر دو نوع کفیر نارگیل هنوز طعم نارگیل طبیعی دارند و همچنین تمام مزایای تغذیه‌ای شیر و آب نارگیل ساده تخمیر نشده، از جمله تامین پتاسیم و الکترولیت‌ها را حفظ می‌کنند.
کفیر آب طعم لطیف‌تری دارد و بافت سبک‌تری نسبت به کفیر شیر دارد و معمولاً با آب شکر یا آب میوه درست می‌شود.
این نوع کفیر به روشی مشابه کفیر شیر و نارگیل درست می شود. درست مانند انواع شیر، کفیر آب ساده را می توان در خانه با استفاده از افزودنی های سالم خود طعم دار کرد و جایگزین عالی و سالمی برای نوشیدنی هایی مانند نوشابه یا آب میوه های فرآوری شده است.
شما می خواهید از کفیر آب متفاوت از کفیر شیر استفاده کنید. سعی کنید آن را به اسموتی ها، دسرهای سالم، بلغور جو دوسر، سس سالاد اضافه کنید یا آن را ساده بنوشید.
زمانی که این نوشیدنی در حد اعتدال مصرف شود، می تواند افزودنی ایمن و سالم به رژیم غذایی شما باشد.
در برخی موارد، اگر به مقدار زیاد مصرف شود، ممکن است عوارض جانبی خاصی از کفیر ایجاد کند، از جمله گاز، نفخ، حالت تهوع، اسهال یا درد معده. این علائم در اولین امتحان رایج تر است و معمولاً با گذشت زمان با ادامه استفاده از بین می رود.
بسیاری از مردم تعجب می کنند: چقدر کفیر بنوشم؟ آیا مصرف هر روز کفیر بی خطر است؟
بیشتر منابع توصیه می کنند که برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی این نوشیدنی پرقدرت، روزانه یک فنجان مصرف کنید. در حالت ایده‌آل، با دوز پایین‌تر شروع کنید و به آرامی به مقدار دلخواه خود برسید تا تحمل خود را ارزیابی کنید و عوارض جانبی منفی را کاهش دهید.
بدانید که کفیر شیر از لبنیات تهیه می شود و برای کسانی که به شیر حساسیت دارند یا به محصولات لبنی حساسیت دارند، مناسب نیست. علاوه بر این، در حالی که اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند آن را بدون هیچ مشکلی تحمل کنند، ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی در دیگران ایجاد کند.
اگر بعد از مصرف شیر کفیر علائم منفی را تجربه کردید، سعی کنید آن را با نوشیدنی های تخمیری با نارگیل یا آب جایگزین کنید.
آیا کفیر باعث افزایش وزن می شود؟ این نباید به تنهایی باشد، تا زمانی که آن را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید.
در واقع، به دلیل محتوای بالای مواد مغذی خود، ممکن است حتی به کاهش وزن یا حفظ وزن کمک کند. با این حال، انواعی را انتخاب کنید که قند کمی دارند تا بیشترین مزایا را با کمترین میزان کالری دریافت دارید.
کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیر شده است که شبیه به ماست و حتی قوی تر اعمل می کند.
مزایای کفیر شامل کمک به تقویت ایمنی، تقویت استخوان ها، ارتقای سلامت دستگاه گوارش، کاهش آلرژی، حمایت از سلامت پوست و موارد دیگر است.
این نه تنها منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها است که به سلامت روده کمک می‌کند. بلکه کلسیم، پروتئین، پتاسیم، ویتامین‌های B و غیره را نیز به همراه دارد.
از همه مهمتر، درست کردن آن در خانه شما بسیار آسان است. می توان از آن در اسموتی ها یا به جای شیر/ماست/خامه هنگام پخت استفاده کرد.
موفقیت و قدرت کفیر شما به کیفیت غلات بستگی دارد. بنابراین یافتن خرده‌فروشان معتبری که غلات تازه و باکیفیت را به فروش می‌رسانند برای بهینه‌سازی مزایای کفیر بسیار مهم است.
