هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
وقتی صحبت از پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل به میان می آید، یک سوال رایج این است: “به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارم؟”در این مقاله به بررسی میزان پروتئین مصرفی خواهیم پرداخت.
غذاهای پر پروتئین برای عضله سازی، سوزاندن چربی، حمایت از متابولیسم و حتی تقویت سلامت اندام های خاص مانند تیروئید و غدد فوق کلیوی ضروری هستند – به عبارت دیگر، ما برای سالم بودن به پروتئین نیاز داریم.
چه مقدار پروتئین در روز باید داشته باشید؟ این واقعاً به اهداف سلامتی خاص شما و برخی عوامل دیگر بستگی دارد.
برای درک میزان مصرف پروتئین توصیه شده، به ویژه اینکه به چند گرم پروتئین در روز نیاز دارید، مفید است که آن را به سه دسته یا سؤال تقسیم کنید:
چه مقدار پروتئین برای حمایت از بهبودی و بازسازی بدن (نیازهای عمومی پروتئین) نیاز دارید؟
برای سوزاندن چربی به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
چه مقدار پروتئین برای عضله سازی نیاز دارید؟
میزان پروتئین در روز برای نیازهای عمومی چقدر است؟
طبق گزارش سازمان غذا و دارو، حداقل میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای بزرگسالانی که دارای وزن و سطح فعالیت متوسط هستند، 56 گرم در روز برای مردان و 46 گرم در روز برای زنان است. با این حال، این مقادیر حداقل در نظر گرفته می شوند،
فرض کنید سعی می کنید واقعاً چربی بدن را به سرعت بسوزانید و به دنبال غذاهای چربی سوز مناسب هستید. این نیاز پروتئین شما را افزایش می دهد.
در واقع، بسیاری از افرادی (به ویژه زنان) که امیدوارند چربی بدن خود را از دست بدهند، در واقع دچار کمبود پروتئین هستند، به همین دلیل است که توصیه می شود روزانه حدود 0.7 گرم تا 0.75 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن برای سوزاندن چربی و کاهش وزن مصرف کنند. در اصل، شما می خواهید برخی از آن کربوهیدرات های اضافی را در رژیم غذایی خود با منابع بیشتری از پروتئین جایگزین کنید.
با توجه به توصیه‌های کالج پزشکی ورزشی ایالات متحده آمریکا، میزان مصرف پروتئین برای زنان بالغ بسیار حائز اهمیت است. به عنوان یک مادر خانه‌دار یا یک زن فعال، اطلاع داشتن از مقدار مناسب پروتئین برای بدن شما امری بسیار اساسی است.
با توجه به میزان وزن بدن، میزان پروتئین مورد نیاز متغیر است. به طور مثال، یک زن با وزن ۵۰ کیلوگرم به حدود ۴۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اما اگر فعالیت بدنی بالایی دارید، میزان پروتئین مورد نیازتان بیشتر خواهد بود.
همچنین، زنانی که باردار یا شیرده هستند نیاز به مقدار بیشتری از پروتئین دارند تا بتوانند نیازهای بدن خود و همچنین جنین یا نوزاد خود را برطرف کنند. این امر نشان‌دهنده اهمیت بالای مصرف پروتئین در این دوره‌های زندگی است.
در نهایت، برای زنانی که به صورت مداوم ورزش می‌کنند یا به عنوان بدنساز فعالیت می‌کنند، میزان پروتئین مورد نیاز آنها بیشتر از میزان متوسط است و باید به این نکته توجه داشته باشند.
با توجه به این توصیه‌ها، اطمینان حاصل کنید که مصرف پروتئین در روزانه شما مناسب است و برای حفظ سلامتی و رشد سالم بدن خود این مقدار را رعایت کنید.
صرف پروتئین برای آقایان بسیار اهمیت دارد و باید به طور جدی به این موضوع پرداخت. مطابق با توصیه‌های متخصصان، میزان مصرف پروتئین برای آقایان بیشتر از زنان است و بستگی به فعالیت بدنی و وزن آنها دارد. این موضوع باید به دقت مورد بررسی قرار گیرد تا از کمبود یا اضافه‌ی پروتئین در رژیم غذایی جلوگیری شود.
به طور کلی، میزان مصرف پروتئین برای یک فرد بالغ به حداقل ۰.۸ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود. بنابراین، یک آقا با وزن ۷۵ کیلوگرم به حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. البته اگر فعالیت بدنی شما بیشتر از میانگین است، نیاز به پروتئین بیشتری خواهید داشت.
بنابراین، برای حفظ سلامتی و انجام بهتر فعالیت‌های روزانه، باید به میزان مصرف پروتئین خود دقت کنید و در صورت نیاز به مشاوره با یک تغذیه‌شناس متخصص مراجعه کنید. از این رو، توصیه می‌شود که در برنامه غذایی خود به میزان مناسبی از منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات متنوع استفاده کنید. این اقدامات به حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن شما کمک خواهد کرد.
اهمیت مصرف منظم و کافی پروتئین برای ورزشکاران و غیرورزشکاران را نمی توان نادیده گرفت، زیرا به راحتی توسط بدن ذخیره نمی شود. با این حال، مصرف پروتئین برای ورزشکاران حیاتی است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
ورزشکاران در درجه اول از پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلاتی که در طول تمرین دچار آسیب های ریز شده اند و سپس برای کمک به ذخیره کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن استفاده می کنند. پروتئین منبع سوخت ایده آلی برای ورزش نیست، اما زمانی می توان از آن استفاده کرد که رژیم غذایی شما فاقد کربوهیدرات کافی باشد.
نیازهای فردی ورزشکاران به پروتئین بسته به عوامل مختلفی از جمله اینکه آیا در رقابت هستند، شدت تمرین آنها و اینکه آیا هدف آنها کاهش یا افزایش وزن است، متفاوت است.
علاوه بر این، ورزشکاران در رشته های مختلف به مقادیر متفاوتی پروتئین نیاز دارند. به عنوان مثال، ورزشکاران استقامتی به حدود 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند، در حالی که ورزشکاران تمرینات قدرتی به حدود 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. توجه به این نکته مهم است که اگر قرار است کاهش وزن با حفظ تمرینات استقامتی و قدرتی حاصل شود، ممکن است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به بیش از 2.0 گرم پروتئین نیاز داشته باشید.
در نتیجه، نیازهای پروتئینی ورزشکاران متنوع و وابسته به عوامل مختلف است و برای ورزشکاران مهم است که پروتئین دریافتی خود را متناسب با نیازهای خاص خود تنظیم کنند.
پروتئین نه تنها برای ساختن بافت عضلانی بدون چربی مهم است، بلکه برای عملکرد اندام نیز حیاتی است. در واقع، بسیاری از اندام ها، سلول ها و بافت های شما برای بازسازی مناسب به پروتئین نیاز دارند. در اینجا فواید مصرف صحیح پروتئین آورده شده است:
افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش توده عضلانی می شود و در عین حال از تاندون، رباط ها و سایر بافت های بدن نیز حمایت می کند. چه بر روی بدنسازی تمرکز کرده باشید و چه روی رشد یک یادگیرنده، ظاهری خوش فرم، مصرف پروتئین کافی حیاتی است.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف گوشت با کیفیت خوب یا پروتئین های گیاهی نیز از ریکاوری ماهیچه ها حمایت می کند و سنتز عضلات را تقویت می کند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین مناسب باعث افزایش سیری و حفظ توده عضلانی بدون چربی می شود و در عین حال پروفایل متابولیک را بهبود می بخشد. انتخاب های غذایی با پروتئین بالا می تواند به شما کمک کند از میان وعده های زیاد بین وعده های غذایی خودداری کنید و از افزایش کل کالری دریافتی روزانه جلوگیری کنید که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
اسیدهای آمینه موجود در غذاهای پروتئینی به عملکرد انتقال دهنده های عصبی کمک می کند، از تعادل هورمونی حمایت کرده و به کنترل خلق و خو کمک می کند. این توضیح می دهد که چرا ممکن است افرادی که فاقد آمینو اسیدهای کلیدی هستند، مسائل مربوط به خلق و خوی مانند اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری را تجربه کنند.
تولید انسولین به دریافت پروتئین کافی بستگی دارد و برخلاف غذاهای پر کربوهیدرات یا قند بالا، پروتئین منجر به نوسانات در سطح قند خون نمی شود. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین رژیم غذایی می تواند جذب قند را در طول وعده های غذایی نیز کند کند.
مطالعات نشان می دهد که ارتباط مثبت بین مصرف بیشتر مواد غذایی با پروتئین و سلامت بهتر استخوان وجود دارد. مصرف پروتئین کافی به درمان شکستگی استخوان و بهبود ضعف استخوان کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است و رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
اسیدهای آمینه برای ساخت هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و آنزیم هایی که برای عملکرد شناختی حیاتی هستند، مورد نیاز است. مطالعات نشان می‌دهد که مغز برای حفظ سطح انرژی، تمرکز و تمرکز سالم، به منبع ثابتی از اسیدهای آمینه نیاز دارد.
اکنون که می دانید مصرف پروتئین تقریباً با هر عملکرد بدن مرتبط است، ممکن است در مورد بهترین منابع پروتئین برای تغذیه سالم فکر کنید. می توانید پروتئین دریافتی خود را با غذاهای گیاهی و گوشتی افزایش دهید.
گوشت گاو تغذیه شده با علف
سینه مرغ ارگانیک
پودر پروتئین آب پنیر
ماهی آزاد
لوبیا سفید
لوبیا قرمز
پودر پروتئین دانه کنجد
کفیر
نان سبوس دار
پودر پروتئین کلاژن
تخم مرغ
پنیر بز
ماست
بادام ها
ایده آل است که به جای دریافت پروتئین مورد نیاز خود در یک یا دو وعده غذایی، مقادیر کمتری پروتئین در طول روز مصرف کنید. این به بدن شما اجازه می‌دهد تا به جای ذخیره کردن آنچه که به‌عنوان چربی استفاده نمی‌شود، از آنچه که نیاز دارد در طول روز استفاده کند.
درست است که خوردن سطوح بسیار بالای پروتئین با خطرات سلامتی مرتبط است. اگر کالری دریافتی از کربوهیدرات ها را کاهش نمی دهید و در عین حال کالری دریافتی از پروتئین را افزایش می دهید، ممکن است به جای کاهش وزن، افزایش وزن را تجربه کنید.
مصرف پروتئین بسیار زیاد ممکن است باعث مشکلات گوارشی از جمله یبوست، مشکلات مربوط به روده و تغییرات در سطح قند خون شود.
در نهایت، حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل که به طور کامل هیچ ماده مغذی را نادیده نگیرد، مهم است. این تضمین می کند که ریز مغذی ها و درشت مغذی های مورد نیاز برای سلامتی مطلوب را دریافت می کنید.
مهم است که از مصرف پروتئین خود آگاه باشید زیرا نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می کند – به علاوه می تواند به کاهش وزن، ساخت توده عضلانی و حفظ فشار خون سالم کمک کند.
چه مقدار از کالری روزانه شما باید از غذاهای پر پروتئین تامین شود؟ اهداف سلامتی خود را بررسی کنید و ببینید روزانه چند گرم پروتئین به طور منظم دریافت می کنید. آیا آنها مطابقت دارند؟
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. مطمئن شوید که کالری زیادی مصرف نمی کنید و پروتئین دریافتی خود را در طول روز خالی کنید.