هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
اگر استخوان ها و دندان های قوی می خواهید، ویتامین D کمک بزرگی است. و در حالی که به طور طبیعی در بسیاری از منابع غذایی یافت نمی شود، می توانید سطح ویتامین D خود را به سادگی با بیرون رفتن و ماندن در زیر نور خورشید افزایش دهید.
طبق آخرین آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، حدود 8 درصد از افراد کمبود ویتامین D دارند. بسیاری از افراد دیگر دارای سطوح ناکافی ویتامین D در بدن خود هستند.
ویتامین D جذب کلسیم و فسفر را در استخوان ها و دندان ها افزایش می دهد و آنها را انعطاف پذیرتر می کند. این به جلوگیری از تحلیل استخوان و ایجاد اختلالات اسکلتی مانند پوکی استخوان کمک می کند. ویتامین D همچنین:
با توجه به تمام این فواید، کمبود ویتامین D در بدن می تواند مشکلاتی را ایجاد کند، از جمله:
پوکی استخوان یا سایر مشکلات استخوانی که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها و خطر بالای شکستگی شود
عضلات ضعیفی که می تواند خطر زمین خوردن را در افراد مسن افزایش دهد
طبیعی ترین راه برای دریافت ویتامین D، نور خورشید است.
بدن از اشعه ماوراء بنفش (UV) نور خورشید که به پوست می تابد برای ساخت، جذب و استفاده از ویتامین D استفاده می کند. میزان ویتامین D بدن از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله زمان روز، فصل سال، عرض جغرافیایی، رنگ پوست و سبک زندگی.
ماندن کوتاه مدت در معرض نور خورشید بدون ضد آفتاب حداکثر 10 تا 30 دقیقه، دو تا سه بار در هفته موثرترین راه برای تحریک تولید ویتامین D در بدن است. زمان ایده آل قرار گرفتن در معرض هر فرد متفاوت خواهد بود. افراد با پوست روشن‌تر به زمان کمتری نیاز دارند در حالی که افراد با پوست تیره‌تر معمولاً به زمان بیشتری در آفتاب نیاز دارند.
اکثر مواقعی که افراد در معرض نور خورشید قرار می گیرند، باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنند.
اشعه‌های UVB طول موج خاصی هستند که باعث تولید ویتامین D در پوست می‌شوند، اما به طور بالقوه مضر هستند و می‌توانند باعث سرطان پوست شوند.
صحبت از اشعه ماوراء بنفش شد باید بدانید که پزشکان هرگز برنزه کردن مصنوعی را توصیه نمی کنند، حتی برای یک دوره کوتاه، به عنوان راهی برای افزایش ویتامین D.
وقتی صحبت از رژیم غذایی شما می شود، ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ماهی خال مخالی و ساردین تنها غذاهایی هستند که به طور طبیعی منبع خوبی از ویتامین D هستند. مواردی مانند شیر، ماست، آب پرتقال، محصولات شیر جایگزین و غلات صبحانه گاهی اوقات با ویتامین D غنی می شود.
علاوه بر این، جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ منابع طبیعی ویتامین D را در مقادیر کم فراهم می کنند. اگر قارچ ها در زیر نور ماوراء بنفش رشد کنند حاوی این ویتامین هستند.
برخی از افراد در دریافت ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود مشکل دارند زیرا بدن آن ها آن را تولید یا پردازش نمی کند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای تجزیه آن برای جذب در سیستم شما به چربی نیاز دارد. افراد مبتلا به بیماری های التهابی روده (بیماری کرون، کولیت اولسراتیو)، بیماری سلیاک یا فیبروز کیستیک در جذب چربی مشکل دارند و ویتامین D کافی دریافت نمی کنند.
اگر رژیم غذایی شما به دلیل آلرژی محدود شده است یا به دلیل اینکه در برنامه غذایی هستید که گروه های غذایی خاصی را محدود می کند، در معرض خطر کمبود ویتامین D از غذا می باشید.
پزشک شما می تواند سطح ویتامین شما را با یک آزمایش خون ساده به شما بگوید. مهم است که قبل از افزودن مکمل بدانید، زیرا چیزی به نام ویتامین D بیش از حد وجود دارد. او می‌گوید: «اگر بیش از حد مصرف کنید، می‌توانید خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهید، و اگر بیش از حد برای مدت طولانی مصرف کنید، به طور بالقوه می‌تواند باعث عوارض قلبی شود.»
پس مقدار مناسب چقدر است؟ موسسه ملی بهداشت می گوید مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D 400 واحد بین المللی (IU) برای کودکان تا 12 ماهگی، 600 واحد بین المللی برای افراد 1 تا 70 سال و 800 واحد بین المللی برای افراد بالای 70 سال است. برای مرجع، یک فنجان ویتامین D 2 درصد شیر غنی شده با ویتامین D حاوی 120 واحد بین المللی است و 3 اونس ماهی سالمون حاوی 570 واحد بین المللی است.
ویتامین D در ابتدا و در سال های آخر زندگی بسیار مهم است. برای نوزادان و کودکان، به رشد عضلات و استخوان های قوی کمک می کند. برای افراد مسن تر، به کاهش از دست دادن استخوان و عضله کمک می کند. اما افراد در این محدوده سنی ممکن است در دریافت ویتامین D کافی مشکل بیشتری داشته باشند.
شیرخوارانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند در معرض خطر عدم مصرف کافی ویتامین D هستند، زیرا شیر مادر منبع خوبی برای این ویتامین نیست. نوزادانی که به طور انحصاری و نیمه از شیر مادر تغذیه می شوند، بلافاصله پس از تولد، مکمل های 400 واحد بین المللی ویتامین D در روز دریافت کنند.
شیرخواران باید به مصرف این مکمل ها ادامه دهند تا زمانی که از شیر گرفته شوند و حداقل 1000 میلی لیتر در روز شیر خشک یا شیر کامل غنی شده با ویتامین D مصرف کنند.
افراد مسن نیز در معرض افزایش خطر کمبود ویتامین D هستند. با افزایش سن، بدن ما وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیریم ویتامین D زیادی تولید نمی کند. افراد مسن نیز ممکن است تغییراتی در سبک زندگی داشته باشند که می تواند آن ها را بیشتر در داخل خانه نگه دارد. زنان یائسه به ویژه برای کمک به پیشگیری از پوکی استخوان از مکمل ویتامین D استفاده می کنند.
CDC گزارش می دهد که سیاه پوستان و آمریکای لاتین دارای بالاترین میزان کمبود ویتامین D هستند. یکی از دلایل این امر این است که پوست تیره‌تر ممکن است به همان اندازه اشعه ماوراء بنفش را جذب نکند، که بدن را قادر می‌سازد ویتامین D خود را تولید کند. تحقیقات بیشتری برای درک کامل اینکه چرا این جمعیت‌ها درصد زیادی از ویتامین را تشکیل می‌دهند مورد نیاز است.
دریافت مقدار مورد نیاز ویتامین D تنها از منابع غذایی ممکن است سخت باشد. بنابراین، برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند. ویتامین D موجود در مکمل ها و غنی سازی غذاها اغلب D3 (کوله کلسیفرول) است.
قبل از شروع مصرف مکمل ها، پزشک شما باید آزمایشگاه ها را بررسی کند. آنها باید ظرف یک تا دو ماه یک آزمایشگاه ویتامین D 25 هیدروکسی را دوباره بررسی کنند. سطح آزمایشگاه برای بهبود استخوان باید حدود 40 باشد.
مصرف بیش از حد ویتامین D باعث جذب بیش از حد کلسیم در روده ها می شود. این ممکن است باعث افزایش سطح کلسیم در خون شود.
سطح بالای کلسیم در خون می تواند منجر به
کلسیم در بافت های نرم مانند قلب و ریه ها رسوب می کند
گیجی و بی حالی
آسیب به کلیه ها
سنگ کلیه
حالت تهوع (احساس اینکه نیاز به استفراغ دارید)
یبوست (عدم اجابت مزاج)،
کم اشتهایی
ضعف و کاهش وزن
افراد باید قبل از تغییر برنامه غذایی با پزشک خود مشورت کنند تا مطمئن شوند که هنوز یک رژیم غذایی کامل و سالم دارند. اگر فکر می کنید ممکن است ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید.