هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
اسیدهای آمینه ضروری ترکیبات آلی هستند که بدن شما برای عملکرد بهتر به آن ها نیاز دارد. شما می توانید آن ها را از غذاهای خاصی دریافت کنید.
اسیدهای آمینه، که اغلب به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ها شناخته می شوند، ترکیباتی هستند که نقش های حیاتی زیادی در بدن شما ایفا می کنند.
شما به این ترکیبات برای فرآیندهای حیاتی مانند ساخت پروتئین ها، هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی نیاز دارید.
اسیدهای آمینه در غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی و سویا به مقدار فراوان وجود دارند.
برخی از افراد اسیدهای آمینه خاصی را به صورت مکمل به عنوان یک راه طبیعی برای تقویت عملکرد ورزشی یا حتی بهبود خلق و خوی مصرف می کنند.
آن ها با توجه به عوامل متعددی به عنوان ضروری، مشروط ضروری یا غیر ضروری طبقه بندی می شوند.
در این مقاله تمام اصول اولیه اسیدهای آمینه ضروری، از جمله نحوه عملکرد آن ها، منابع غذایی غنی از اسیدهای آمینه ضروری و مزایای بالقوه مصرف مکمل را خواهید یافت.
آمینو اسیدها ترکیبات آلی هستند که از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل می شوند.
بدن شما برای رشد و عملکرد صحیح به 20 اسید آمینه نیاز دارد. در حالی که همه 20 مورد از این موارد برای سلامتی شما مهم هستند، تنها 9 مورد به عنوان ضروری طبقه بندی می شوند.
این ها هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند.
اگرچه بدن شما می تواند اسیدهای آمینه غیر ضروری بسازد، اما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری بسازد، بنابراین باید آن ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین های حیوانی همچون گوشت، تخم مرغ و مرغ هستند. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی، مانند محصولات سویا ادام و توفو، حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند. این بدان معناست که آن ها منابع پروتئینی “کامل” هستند
پس از مصرف پروتئین، بدن شما آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند و سپس از آن ها برای فرآیندهای مختلف مانند ساخت ماهیچه و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی استفاده می کند.
چندین اسید آمینه غیر ضروری به عنوان اسید آمینه ضروری طبقه بندی می شوند.
این ها فقط در شرایط خاص ضروری هستند، مانند هنگام بیماری، بارداری، نوزادی یا ضربه.
به عنوان مثال، آرژنین غیرضروری در نظر گرفته می‌شود، اما بدن شما نمی‌تواند آن‌قدر که نیاز دارید بسازد، زمانی که در حال بهبودی از یک آسیب جدی هستید یا با بیماری‌های خاصی مانند سرطان مبارزه می‌کنید.
به همین دلیل است که در شرایط خاص، افراد از مکمل های آرژنین برای رفع نیازهای بدن خود استفاده کنند.
علاوه بر این، اسیدهای آمینه خاصی، از جمله گلیسین و آرژنین، به طور مشروط در دوران بارداری ضروری در نظر گرفته می شوند، زیرا یک فرد باردار برای حمایت از سلامت خود و جنین به مقدار بیشتری از این اسیدهای آمینه نیاز دارد.
9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که هر کدام از آن ها نقش بسیار مهمی را در بدن شما ایفا می کنند:
بدن شما این اسید آمینه را به انتقال دهنده های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین تبدیل می کند. نقش موثری در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و تولید سایر اسیدهای آمینه ها ایفا می کند.
یکی از سه آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) در این لیست است. یعنی زنجیره ای دارد که از ساختار مولکولی خود منشعب می شود. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می کند و در تولید انرژی نقش موثری دارد.
بخش اصلی پروتئین های ساختاری مانند کلاژن و الاستینرا تشکیل می دهد که اجزای مهم پوست و بافت همبند شما هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش موثر دارد.
اغلب با خواب آلودگی همراه است، تریپتوفان پیش ساز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می کند.
این اسید آمینه نقش مهمی در متابولیسم و سم زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی که برای سلامتی شما لازم هستند، حیاتی است.
مانند والین، لوسین یک BCAA است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضله ضروری است. همچنین به تنظیم سطح قند خون، تحریک بهبود زخم و تولید هورمون های رشد کمک می کند.
آخرین مورد از سه BCAA، ایزولوسین در متابولیسم عضلات نقش دارد و به شدت در بافت عضلانی متمرکز است. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است.
لیزین نقش موثری در سنتز پروتئین، جذب کلسیم و تولید هورمون ها و آنزیم ها دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است.
بدن شما از این اسید آمینه برای تولید هیستامین، یک انتقال دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری حیاتی است، استفاده می کند. برای حفظ غلاف میلین، یک سد محافظ که سلول های عصبی شما را احاطه کرده است، که مصرف ان برای شما حیاتی است.
همانطور که می بینید، اسیدهای آمینه ضروری در مرکز بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن قرار دارند.
اگرچه آمینو اسیدها بیشتر به خاطر نقششان در رشد و ترمیم عضله شناخته می شوند، اما بدن شما خیلی بیشتر به آنها وابسته است.
به همین خاطر است که کمبود اسید آمینه ضروری می تواند بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی، تولید مثلی، ایمنی و گوارشی شما تأثیر منفی و گاهی جبران ناپذیر بگذارد.
افراد ممکن است بر اساس مرحله زندگی، بیماری مزمن و مسائل حاد سلامتی مانند عفونت یا جراحی، نیازهای اسید آمینه متفاوتی داشته باشند.
با این حال، اکثر مردم تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند.
در حالی که اسیدهای آمینه ضروری را می توان در طیف وسیعی از غذاها یافت، مصرف دوزهای متمرکز به شکل مکمل با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
تریپتوفان برای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن شما عمل می کند، ضروری است.
سروتونین یک تنظیم کننده موثر در بهبود خلق و خو، خواب و رفتار است.
در حالی که سطوح پایین سروتونین با خلق و خوی افسرده و اختلالات خواب مرتبط است، مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف مکمل های تریپتوفان ممکن است به کاهش علائم افسردگی و تقویت خلق و خوی کمک کند.
یک بررسی که شامل 11 مطالعه با کیفیت بالا بود نشان داد که مصرف 0.14-3 گرم (گرم) تریپتوفان در روز می تواند به کاهش اضطراب و افزایش خلق و خوی مثبت در افراد به طور کلی سالم کمک کند.
بسیاری از افراد به خصوص ورزشکاران والین، لوسین و ایزولوسین، سه BCAA ضروری را برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از ورزش استفاده می‌کنند.
کسانی که BCAA استفاده می کنند در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، عملکرد و بازیابی عضلانی و کاهش درد عضلانی را بهتر نشان می دهند.
استفاده از BCAA برای بهبود ریکاوری عضلانی و کاهش درد پس از تمرین خسته کننده نسبت به استراحت بهتر است.
علاوه بر این، مرور دیگری که شامل 9 مطالعه بود نشان داد که مصرف BCAA به کاهش آسیب و درد عضلانی پس از تمرین مقاومتی در مردان فعال کمک می کند.
همچنین نشان داده شده است که مصرف BCAA در افرادی که ورزش‌های با شدت بالا انجام می‌دهند، رتبه‌ی تلاش درک شده را کاهش می‌دهد اینکه فرد چقدر احساس می‌کند در حین ورزش کار می‌کند.
مصرف مکمل های اسید آمینه برای افرادی که پس از جراحی در حال بهبودی هستند مفید می باشد.
مطالعه ای بر روی 243 فرد مبتلا به شکستگی لگن یا استخوان بلند نشان می دهد که افرادی که اسیدهای آمینه ضروری مشروط را به مدت 2 هفته پس از جراحی مصرف کردند نسبت به افرادی که تغذیه استاندارد دریافت کردند، میزان مرگ و میر و عوارض پزشکی کمتری داشتند.
مروری بر 20 مطالعه که به اثرات مصرف BCAA در افراد مبتلا به سرطان تحت عمل جراحی پرداخته بود، نشان داد که کسانی که BCAA را در حوالی زمان جراحی مصرف کردند، عوارض پس از عمل ناشی از عفونت ها و تجمع مایع در شکم را کاهش دادند
علاوه بر این، مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری به افزایش حجم عضلانی در سالمندانی که پس از جراحی تعویض مفصل زانو بهبود می‌یابند، کمک کند.
از آنجایی که بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را خود بسازد، دریافت آن ها از طریق رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است.
بسیاری از غذاها غنی از آمینو اسیدهای ضروری هستند و به راحتی می توانند نیازهای روزانه شما را بر طرف کنند.
طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، در این جا میزان استفاده روزانه اسیدهای آمینه ضروری ذکر می شود. این ها برای بزرگسالان به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن:
هیستیدین: 10 میلی گرم (میلی گرم)
ایزولوسین: 20 میلی گرم
لوسین: 39 میلی گرم
لیزین: 30 میلی گرم
متیونین: 10.4 میلی گرم
فنیل آلانین همراه با اسید آمینه غیر ضروری تیروزین: 25 میلی گرم
ترئونین: 15 میلی گرم
تریپتوفان: 4 میلی گرم
والین: 26 میلی گرم
برای این که بفهمید چه مقدار در روز باید مصرف کنید، می توانید اعداد ذکر شده در بالا را در وزن خود بر حسب کیلوگرم ضرب کنید. برای مثال، فردی با وزن 60 کیلوگرم (132 پوند) باید 1200 میلی گرم (1.2 گرم) ایزولوسین در روز مصرف کند.
برآورد این نیازها در اکثر رژیم‌ها بسیار آسان است، بنابراین معمولاً نیازی به پیگیری میزان مصرف اسیدهای آمینه فردی نیست.
به عنوان مثال، یک تکه 174 گرمی سینه مرغ آب پز 55.9 گرم پروتئین کامل را فراهم می کند که به راحتی نیازهای ذکر شده در بالا را برآورده می کند یا بیشتر از آن است
غذاهایی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند، پروتئین کامل نامیده می شوند.
غذاهای زیر منابع کامل پروتئین هستند:
گوشت
غذای دریایی
طیور
تخم مرغ
محصولات لبنی
پروتئین سویا و نخود از منابع پروتئین کامل گیاهی هستند
سایر منابع گیاهی پروتئین، مانند لوبیا، آجیل و غلات خاص، پروتئین های کامل در نظر گرفته نمی شوند زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.
با این حال، اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، همچنان می‌توانید با مصرف انواع پروتئین‌های گیاهی در روز، از دریافت مناسب تمام نه اسید آمینه ضروری اطمینان حاصل کنید.
برای مثال، انتخاب انواع پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات می‌تواند اطمینان حاصل کند که نیازهای اسید آمینه ضروری خود را برآورده می‌کنید، حتی اگر بخواهید محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
9 آمینو اسید ضروری که باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید عبارت اند از: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، ترئونین، تریپتوفان متیونین، فنیل آلانین و والین.
آن ها برای عملکردهای بدن شما از جمله سنتز پروتئین ، ترمیم بافت و جذب مواد مغذی بسیار حیاتی هستند.
برخی نیز ممکن است به جلوگیری از افت عضله، حمایت از بهبودی پس از جراحی، و بهبود خلق و خو، خواب و عملکرد ورزشی کمک کنند.
این ترکیبات حیاتی در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شوند، بنابراین اکثر افراد می توانند نیازهای روزانه خود را با مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل تامین کنند. در صورت لزوم می توانید مکمل های اسید آمینه ضروری را نیز مصرف کنید.